Alguns Exercícios Podem Realinhar A Rótula?


Alguns Exercícios Podem Realinhar A Rótula?

Os problemas de alinhamento da rótula são fontes comuns de dor no joelho. A rótula move-se para cima e para baixo quando o joelho é flexionado e esticado. Ele se move em uma faixa chamada slot troclear. Quando a rótula não se move corretamente no sulco, a condição é chamada de problema de alinhamento de etiquetas. Ocasionalmente, anormalidades na postura do tornozelo e joelho podem levar a problemas de alinhamento do rótulo. Mais comumente, no entanto, é que eles são causados ​​por desequilíbrio ou fraqueza muscular, e isso é algo que na maioria dos casos pode ser corrigido com exercícios específicos.

repetições do quadríceps

O exercício mais simples para o quadríceps (frente da coxa), são as repetições do quadríceps (conjuntos quad) realizadas com uma perna descansando em uma posição correta. Para fazer o exercício, contrair os músculos na frente da coxa como se estivesse tentando esticar a perna ainda mais. Mantenha a contração por três a cinco segundos e depois relaxe. Tente fazer 15 desses exercícios para começar.

Quadríceps com arco curto

Os exercícios de quadríceps com arco curto (conjuntos quad quados curtos) são realizados com a perna descansando na sua frente, mas você precisará de algo pequeno para colocar sob o joelho dobrado. Uma toalha rolada ou uma pequena almofada servirá. Depois de colorir o objeto abaixo do joelho, ele deve estar ligeiramente flexionado. Nesta posição, contrair os músculos da perna esticada enquanto empurra a parte de trás do joelho sobre o objeto. Seu tornozelo e pé devem se erguer da superfície, mas a parte de trás do joelho deve continuar a tocar o objeto. Tente fazer 15 repetições, mantendo cada contração por três a cinco segundos.

Straight Leg Raises

Um exercício mais difícil é o aumento da perna direta. Deite de costas. Para mais conforto, você pode flexionar seu joelho um pouco. Você começará primeiro a contrair os músculos na frente da coxa da perna que é reta - esta é a perna que fará o exercício. Uma vez que eles são contraídos, levante lentamente a perna do chão para 1 a 2 pés de altura. Certifique-se de manter seu joelho direito durante todo o exercício contratando seu quadríceps. Depois de segurar a posição elevada por dois ou três segundos, baixe lentamente a perna até a posição inicial. Comece com 10 ou 15 repetições. Como você achou mais fácil, você poderia tentar fazê-los em uma posição semi-inclinada.

Contração de adutores

Um exercício simples, mas eficaz para a coxa interna ou os músculos adutores é a contração de adutores (aperto de adutor). Isso geralmente é feito com uma bola dobrada ou travesseiro, mas qualquer coisa similar pode ser útil.Sentado, coloque a bola ou o travesseiro entre os joelhos. Pressione os joelhos tentando se juntar a eles, apertando a bola ou o travesseiro. Mantenha a contração por três a cinco segundos e depois relaxe. Comece com 10 a 15 repetições.

Vídeo Tutorial: Exercícios para ARTROSE NO JOELHO.

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