ExercĂ­cios Completos E Treinamento Com Pesos

ExercĂ­cios Completos E Treinamento Com Pesos

A premissa de exercĂ­cios compostos Ă© simples, sĂŁo movimentos que funcionam mais de um mĂșsculo e envolvem o movimento de mais de uma articulação. ExercĂ­cios compostos reproduzem movimentos que vocĂȘ faz em sua vida diĂĄria e sĂŁo mais funcionais para o treinamento de atletas para esportes. NĂŁo sĂł isso, mas eles sĂŁo melhores do que os movimentos que isolam uma Ășnica articulação para melhorar a estabilidade das articulaçÔes e o maior nĂșmero de mĂșsculos de trabalho leva a um maior crescimento muscular e maior queima calĂłrica. Fazer exercĂ­cios compostos Ă© a base do seu treinamento com pesos.

Movimentos compostos da parte inferior do corpo

Os movimentos compostos da parte inferior do corpo podem ser divididos em duas categorias: empurrar e puxar. Push-ups tambĂ©m sĂŁo conhecidos como exercĂ­cios de ajoelhamento dominantes e principalmente trabalham no seu quadrĂ­ceps, enquanto os pull-ups sĂŁo hip dominantes e visam principalmente os mĂșsculos isquiotibiais e glĂșteos. Os agachamentos normais e as lĂąminas sĂŁo os principais impulsos da parte inferior do corpo, mas hĂĄ uma sĂ©rie de variaçÔes destes, como agachamentos dianteiros, agachamentos com halteres, agachamentos em uma caixa, lĂąminas no reverso, lĂąminas laterais. Da mesma forma que a puxar, qualquer movimento que envolve a extensĂŁo dos quadris, como peso morto, mudanças de kettlebell ou glĂșteo-isquiotibiais, sĂŁo exercĂ­cios compostos com hip dominante.

Movimentos compostos da parte superior do corpo

A variação de empurrar e puxar tambĂ©m se aplica quando vocĂȘ trabalha na parte superior do corpo. Em um exercĂ­cio de empurrĂŁo, vocĂȘ move a força para longe do seu corpo, pense em pressionar o banco, em flexĂ”es, em quedas ou em qualquer tipo de pressĂŁo de halteres ou barbell. Pull pulls Ă© o oposto, entĂŁo eles envolvem puxar um peso para vocĂȘ, lat pull down e pullups junto com qualquer variação de remo.

Balanceando sua rotina de treinamento

O equilĂ­brio Ă© vital em qualquer rotina baseada em exercĂ­cios compostos. Idealmente, vocĂȘ deve procurar um raio de 1 a 1, o que significa que, para cada exercĂ­cio de empurrĂŁo, seja da parte superior ou inferior do corpo, vocĂȘ deve executar uma atração. Para se certificar de que vocĂȘ consegue isso, faça sessĂ”es de corpo inteiro ou exercĂ­cios de cima e de baixo, onde vocĂȘ trabalha todos os principais mĂșsculos da parte superior em uma sessĂŁo e faça o mesmo com a parte inferior do seu corpo na prĂłxima vez.

Planejando um programa eficaz

Enquanto exercĂ­cios completos trazem mais benefĂ­cios do que movimentos isolados, especialmente se vocĂȘ tem pouco tempo quando se exercita, os exercĂ­cios de articulação tambĂ©m tĂȘm um lugar no seu programa. Eles sĂŁo particularmente Ășteis se vocĂȘ reabilitar uma lesĂŁo, combinar desequilĂ­brios musculares e tambĂ©m como movimentos suplementares quando vocĂȘ treina para ganhar força, de acordo com o treinador Chris Lyons do programa de treinamento Unleash.Execute quatro exercĂ­cios compostos em cada treino, procurando fazer de quatro a cinco conjuntos de cinco a oito repetiçÔes do seu treinamento para ganhar força muscular ou força, ou trĂȘs conjuntos de 12 a 15 e visando partes menos desenvolvidas do corpo ou mĂșsculos que requerem atenção extra.

VĂ­deo Tutorial: Treino Completo Somente Com o Peso do Corpo - EpisĂłdio 2 | SĂ©rgio Bertoluci - X21.

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