4 Etapas Para Completar Antes De Cada Treinamento


4 Etapas Para Completar Antes De Cada Treinamento

Existe uma tendência natural de querer começar um treino rapidamente. Afinal, quem não é pressionado pelo tempo? Mas não tomar as medidas corretas antes de cada sessão de treinamento pode sabotar seus resultados e pode levar a lesões e doenças de longo prazo.

Com antecipação adequada e aquecimento adequado, você terá um treino mais efetivo, será menos suscetível às lesões e produzirá os resultados desejados. Aqui estão quatro rápidas etapas que você pode tomar para fazer exatamente isso.

Coma 60 a 90 minutos antes do treino

Muitas pessoas chegam à academia sem terem comido antes dos exercícios. Não importa se você treinar de manhã cedo, não se preocupe com a sensação de tonturas, ou tenha a idéia errada de que o treinamento com o estômago vazio queima mais gordura, você está fazendo um desserviço ao não alimentar seu corpo antes de um treino.

Se você treinar imediatamente depois de acordar - a única vez que muitos de nós têm porque trabalhamos - você provavelmente não comeu por 12 horas. Seu corpo está com fome e é improvável que funcione ao máximo.

Uma refeição pré-treino lhe dará energia e vitalidade necessárias. Além disso, aumenta o metabolismo para contribuir para a síntese protéica, o processo no qual as células se acumulam e produzem proteínas.

Para aumentar a força, aumentar a massa muscular e queimar gordura, apontar para uma refeição pré-treino de proteínas magras e carboidratos de ação lenta, como arroz integral, aveia ou batata-doce.

Se você começar a treinar apenas alguns minutos depois de acordar, incapaz de preparar alimentos, experimente uma agitação de proteína. Misture uma colher de sopa de soro de proteína com um copo de suco de laranja diluído para quebrar o jejum e fornecer os nutrientes necessários para o seu treino matinal.

Use um rolo de espuma de 10 a 15 minutos antes do treinamento

Há uma razão pela qual muitos atletas profissionais têm especialistas em terapia muscular trabalhando com eles antes de jogos e práticas. Este tratamento quebra os nódulos nos tecidos, melhora a qualidade muscular e aumenta a mobilidade.

A maioria de nós não tem acesso a esses especialistas, mas, felizmente, podemos obter uma massagem eficaz com um desses tubos de espuma longos que provavelmente estão sentados no canto da sua academia, acumulando poeira.

Após apenas 10 minutos de usar o rolo de espuma, você se sentirá mais ágil e poderá realizar exercícios de forma mais eficaz.

Uma maneira simples de usar o rolo de espuma é começar de baixo e subir. Sente-se no chão com as pernas esticadas e o rolo de espuma sob um dos seus bezerros.Usando pressão para guiar seu corpo no rolo de espuma, passando pelos músculos da panturrilha 6 a 8 vezes. Em seguida, mude para o outro bezerro. Se você encontrar uma área especialmente tensa, mantenha o rolo de espuma lá até que a tensão seja dissipada.

Use esta mesma técnica nos isquiotibiais, glúteos, meio e parte superior das costas, dorsal, quadríceps e tórax. Não tente nas articulações (como a parte de trás dos joelhos) ou a coluna lombar (parte inferior das costas), pois pode causar uma lesão.

O trabalho de mobilidade dinâmica 5-10 minutos antes do treinamento

Não há nada de errado com o alongamento estático, os movimentos de alongamento tradicionais que fizemos durante 30 segundos na aula de ginástica da escola secundária. Mas, assim como uma banda de borracha quente se estende mais facilmente do que uma resfriada, vamos realizar alongamentos estáticos após o treinamento.

Antes do treinamento, iremos nos concentrar na mobilidade dinâmica, nos movimentos de todo o corpo que são mantidos por apenas um ou dois segundos em cada posição. Pesquisas recentes mostraram que as pessoas que realizam aquecimento dinâmico produzem maiores benefícios a longo prazo na mobilidade e flexibilidade, juntamente com a força, do que aqueles que fazem alongamento estático ou ignoram o aquecimento completo.

Você pode desenvolver uma rotina de mobilidade dinâmica para fazer antes de cada sessão de treinamento ou você pode realizar movimentos que funcionam os músculos que você treinará nesse dia. De qualquer forma, incluindo 5 a 10 minutos de mobilidade dinâmica aumenta a freqüência cardíaca e prepara os músculos principais para o treinamento à frente.

Os movimentos dinâmicos efetivos para incluir antes do treino são o cotovelo para a seção do pescoço, que funciona com glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e tornozelos; um trecho da parede escapular para sua escápula e ombros; e uma extensão lateral de rotação para a mobilidade da coluna torácica (ver links no final deste artigo para demonstrações de vídeo de cada um).

Aquecimento específico do trabalho no início do treinamento

Executar o aquecimento é executado em 40% a 70% do seu máximo para cada uma das pesquisas mais pesadas O que você pretende fazer é uma maneira eficaz de evitar lesões, estimular o sistema nervoso e melhorar o desempenho durante sua série de trabalho.

Se, por exemplo, seus dois grandes elevadores do dia são o agachamento frontal e os pesos do banco, você deve executar duas ou três calorias de aquecimento para cada movimento na mesma faixa de repetições que você usará durante o treinamento.

Então, se você estiver planejando agachamentos dianteiros com 185 quilos em 6 repetições, comece com uma série de 8 com 95 quilos, depois uma série de 6 com 135 e, finalmente, um conjunto de 4 com 160 libras.Isso proporcionará o equilíbrio adequado para estar preparado para séries de trabalho sem fadiga ao realizar muitos warm-ups. Uma regra de ouro é: quanto maior o peso que você deseja levantar, mais ajustes de aquecimento você deve fazer.

Vídeo Tutorial: Aula de Alongamento #1 - Alongamento Estático Pós Treino.

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