4 Etapas Para Completar Antes De Cada Treinamento


4 Etapas Para Completar Antes De Cada Treinamento

Existe uma tend√™ncia natural de querer come√ßar um treino rapidamente. Afinal, quem n√£o √© pressionado pelo tempo? Mas n√£o tomar as medidas corretas antes de cada sess√£o de treinamento pode sabotar seus resultados e pode levar a les√Ķes e doen√ßas de longo prazo.

Com antecipa√ß√£o adequada e aquecimento adequado, voc√™ ter√° um treino mais efetivo, ser√° menos suscet√≠vel √†s les√Ķes e produzir√° os resultados desejados. Aqui est√£o quatro r√°pidas etapas que voc√™ pode tomar para fazer exatamente isso.

Coma 60 a 90 minutos antes do treino

Muitas pessoas chegam √† academia sem terem comido antes dos exerc√≠cios. N√£o importa se voc√™ treinar de manh√£ cedo, n√£o se preocupe com a sensa√ß√£o de tonturas, ou tenha a id√©ia errada de que o treinamento com o est√īmago vazio queima mais gordura, voc√™ est√° fazendo um desservi√ßo ao n√£o alimentar seu corpo antes de um treino.

Se voc√™ treinar imediatamente depois de acordar - a √ļnica vez que muitos de n√≥s t√™m porque trabalhamos - voc√™ provavelmente n√£o comeu por 12 horas. Seu corpo est√° com fome e √© improv√°vel que funcione ao m√°ximo.

Uma refeição pré-treino lhe dará energia e vitalidade necessárias. Além disso, aumenta o metabolismo para contribuir para a síntese protéica, o processo no qual as células se acumulam e produzem proteínas.

Para aumentar a força, aumentar a massa muscular e queimar gordura, apontar para uma refeição pré-treino de proteínas magras e carboidratos de ação lenta, como arroz integral, aveia ou batata-doce.

Se você começar a treinar apenas alguns minutos depois de acordar, incapaz de preparar alimentos, experimente uma agitação de proteína. Misture uma colher de sopa de soro de proteína com um copo de suco de laranja diluído para quebrar o jejum e fornecer os nutrientes necessários para o seu treino matinal.

Use um rolo de espuma de 10 a 15 minutos antes do treinamento

Há uma razão pela qual muitos atletas profissionais têm especialistas em terapia muscular trabalhando com eles antes de jogos e práticas. Este tratamento quebra os nódulos nos tecidos, melhora a qualidade muscular e aumenta a mobilidade.

A maioria de nós não tem acesso a esses especialistas, mas, felizmente, podemos obter uma massagem eficaz com um desses tubos de espuma longos que provavelmente estão sentados no canto da sua academia, acumulando poeira.

Após apenas 10 minutos de usar o rolo de espuma, você se sentirá mais ágil e poderá realizar exercícios de forma mais eficaz.

Uma maneira simples de usar o rolo de espuma √© come√ßar de baixo e subir. Sente-se no ch√£o com as pernas esticadas e o rolo de espuma sob um dos seus bezerros.Usando press√£o para guiar seu corpo no rolo de espuma, passando pelos m√ļsculos da panturrilha 6 a 8 vezes. Em seguida, mude para o outro bezerro. Se voc√™ encontrar uma √°rea especialmente tensa, mantenha o rolo de espuma l√° at√© que a tens√£o seja dissipada.

Use esta mesma t√©cnica nos isquiotibiais, gl√ļteos, meio e parte superior das costas, dorsal, quadr√≠ceps e t√≥rax. N√£o tente nas articula√ß√Ķes (como a parte de tr√°s dos joelhos) ou a coluna lombar (parte inferior das costas), pois pode causar uma les√£o.

O trabalho de mobilidade din√Ęmica 5-10 minutos antes do treinamento

Não há nada de errado com o alongamento estático, os movimentos de alongamento tradicionais que fizemos durante 30 segundos na aula de ginástica da escola secundária. Mas, assim como uma banda de borracha quente se estende mais facilmente do que uma resfriada, vamos realizar alongamentos estáticos após o treinamento.

Antes do treinamento, iremos nos concentrar na mobilidade din√Ęmica, nos movimentos de todo o corpo que s√£o mantidos por apenas um ou dois segundos em cada posi√ß√£o. Pesquisas recentes mostraram que as pessoas que realizam aquecimento din√Ęmico produzem maiores benef√≠cios a longo prazo na mobilidade e flexibilidade, juntamente com a for√ßa, do que aqueles que fazem alongamento est√°tico ou ignoram o aquecimento completo.

Voc√™ pode desenvolver uma rotina de mobilidade din√Ęmica para fazer antes de cada sess√£o de treinamento ou voc√™ pode realizar movimentos que funcionam os m√ļsculos que voc√™ treinar√° nesse dia. De qualquer forma, incluindo 5 a 10 minutos de mobilidade din√Ęmica aumenta a freq√ľ√™ncia card√≠aca e prepara os m√ļsculos principais para o treinamento √† frente.

Os movimentos din√Ęmicos efetivos para incluir antes do treino s√£o o cotovelo para a se√ß√£o do pesco√ßo, que funciona com gl√ļteos, isquiotibiais, panturrilhas e tornozelos; um trecho da parede escapular para sua esc√°pula e ombros; e uma extens√£o lateral de rota√ß√£o para a mobilidade da coluna tor√°cica (ver links no final deste artigo para demonstra√ß√Ķes de v√≠deo de cada um).

Aquecimento específico do trabalho no início do treinamento

Executar o aquecimento √© executado em 40% a 70% do seu m√°ximo para cada uma das pesquisas mais pesadas O que voc√™ pretende fazer √© uma maneira eficaz de evitar les√Ķes, estimular o sistema nervoso e melhorar o desempenho durante sua s√©rie de trabalho.

Se, por exemplo, seus dois grandes elevadores do dia s√£o o agachamento frontal e os pesos do banco, voc√™ deve executar duas ou tr√™s calorias de aquecimento para cada movimento na mesma faixa de repeti√ß√Ķes que voc√™ usar√° durante o treinamento.

Ent√£o, se voc√™ estiver planejando agachamentos dianteiros com 185 quilos em 6 repeti√ß√Ķes, comece com uma s√©rie de 8 com 95 quilos, depois uma s√©rie de 6 com 135 e, finalmente, um conjunto de 4 com 160 libras.Isso proporcionar√° o equil√≠brio adequado para estar preparado para s√©ries de trabalho sem fadiga ao realizar muitos warm-ups. Uma regra de ouro √©: quanto maior o peso que voc√™ deseja levantar, mais ajustes de aquecimento voc√™ deve fazer.

Vídeo Tutorial: Aula de Alongamento #1 - Alongamento Estático Pós Treino.

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