4 Maneiras De Dormir Melhor

4 Maneiras De Dormir Melhor

Por mais importante que a apresentação seja esta manhã, não importa Quão crucial é a revisão anual esta tarde ou a emoção dessa marcação hoje à noite (e o que acontecerá depois); A coisa mais importante que você fará hoje (e todos os dias da sua vida) será dormir.

Sim, é importante que seja. A qualidade e a duração do sono da noite determinam a qualidade e duração da sua vida.

Parece louco: um ter√ßo de nossas vidas √© gasto dormindo. Mas essas horas n√£o s√£o produtivas. Durante o sono, nossos corpos consertam m√ļsculos, consolidam mem√≥rias e liberam horm√īnios e produtos qu√≠micos que regulamenta tudo de energia a apetite.

"N√£o somos mais do que escravos dos processos qu√≠micos", diz o Dr. W. Christopher Winter, diretor m√©dico do Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Isso determina tudo, desde uma sa√ļde muito boa a uma sa√ļde muito ruim; Se voc√™ reduzir sua dura√ß√£o, √© muito prov√°vel que esteja se predispondo para a segunda op√ß√£o.

O que se segue explica o que esses processos químicos fazem em seu corpo, desde quando você se deita até acordar e como eles respondem quando você reduz sua duração.

Quando você se levanta

Quando voc√™ acorda pela manh√£, seu corpo come√ßa a produzir um produto qu√≠mico chamado adenosina, diz Winter. Acumula-se durante o dia e, quando a hora de dormir vem, ele come√ßa a produzir efeito. Enquanto isso, seus n√≠veis de dopamina, serotonina e norepinefrina (que s√£o neurotransmissores) flutuam para mant√™-lo energizado durante o dia e ajud√°-lo a relaxar √† noite. √Ä medida que o sol se p√Ķe, a gl√Ęndula pineal em seu c√©rebro aumenta os n√≠veis do horm√īnio melatonina em seu corpo, indicando que o sono est√° pr√≥ximo, de acordo com o inverno. Al√©m disso, neste momento, os n√≠veis de horm√īnio do estresse cortisol devem estar em seu ponto mais baixo, a menos que voc√™ esteja se preocupando com uma reuni√£o no dia seguinte.

Finalmente, uma vez que voc√™ fechou os olhos √† noite, um grupo de n√ļcleos cerebrais regula a mudan√ßa do desperto para o sono, de acordo com o inverno. Seu hipocampo, que √© respons√°vel por fazer novas mem√≥rias, sai e voc√™ come√ßa a dormir.

Se voc√™ acorda agora: as pessoas com ins√īnia s√£o 10 vezes mais propensas a desenvolver depress√£o e t√™m n√≠veis de ansiedade 17 vezes maiores do que aqueles que n√£o t√™m ins√īnia, o que √© definido como dificuldade em adormecer ou reconciliar o sonho. Por exemplo, se voc√™ acordar durante esta fase por causa de um barulho alto ou a sensa√ß√£o de que est√° caindo, voc√™ provavelmente n√£o sentir√° como se tivesse dormido, j√° que a primeira etapa do sono √© muito leve. Para que voc√™ saiba, esse sentimento de queda, ou "o chute" como eles chamam no filme, √© bastante comum e √© causado por uma s√ļbita contra√ß√£o muscular, chamada espasmo miocl√īnico.

Descanse melhor: adormeça mais fácil, pratique hábitos de sono saudáveis. Isso significa que você não deve usar computadores, TV ou tablets no seu quarto. Suas luzes podem enganar seu cérebro para pensar que é durante o dia e afetar seus níveis muito importantes de melatonina, diz Winter. Mantenha seu quarto fresco, entre 60 e 65 graus Fahrenheit, para ajudar a diminuir a temperatura do seu corpo, o que ajuda a induzir o sono; De qualquer forma, a temperatura do seu corpo diminui ligeiramente enquanto você dormia.

Se voc√™ anseia um lanche da meia noite, coma am√™ndoas, uma banana ou o copo de leite muito cl√°ssico (n√£o, voc√™ n√£o precisa aquecer). Todos esses alimentos possuem produtos qu√≠micos que promovem o relaxamento e ajudam voc√™ a adormecer com mais facilidade, diz Winter. Da mesma forma, lembre-se de que, embora o √°lcool possa ajud√°-lo a adormecer (perdendo conhecimento, em vez disso), n√£o o ajudar√° a manter o sono: em um estudo de 2011 do Sistema de Sa√ļde da Universidade de Michigan, os pesquisadores descobriram que O √°lcool provoca vig√≠lia ao longo da noite.

Informa√ß√Ķes r√°pidas sobre sestas: eles podem ajud√°-lo a recuperar sua energia ao meio-dia, mas deixe-os durar 20 a 30 minutos. N√£o mais. Caso contr√°rio, voc√™ correr√° o risco de cair em est√°gios mais profundos do sonho, o que tornar√° voc√™ acordar ainda mais irritado, diz Winter. N√£o se preocupe se sentir que precisa dormir um pouco √†s 3 p. m. Naps existem por uma boa raz√£o: nossos ritmos naturais circadianos nos fazem dormir de noite e meio da tarde. Dormir um pouco pode aumentar os n√≠veis de cortisol do seu corpo, o que faz voc√™ se sentir mais alerta e pode at√© ajud√°-lo a restaurar seu sistema imunol√≥gico, o que pode ser significativamente afetado pela fadiga.

Primeiras três horas

Voc√™ passa um quarto da noite em um sono profundo, especialmente durante as primeiras horas na cama. Durante esta fase, seu n√≠vel de inconsci√™ncia √© maior e voc√™ experimenta o sono mais profundo e refrescante, diz o Dr. Scott Field, especialista em sono, especialista em cuidados pulmonares e cr√≠tico do HealthSystem na NorthShore University. Durante o sono profundo, a respira√ß√£o diminui, os m√ļsculos se relaxam, a diminui√ß√£o da press√£o sangu√≠nea, o fornecimento de sangue ao aumento de m√ļsculos, o crescimento e o reparo dos tecidos (√© por isso que a qualidade do sono √© especialmente importante se voc√™ est√° se recuperando do exerc√≠cio) e o corpo recupera a energia t√£o necess√°ria.

Se voc√™ acorda agora: seu corpo receber√° "overdriven", bombeando o cortisol do horm√īnio do estresse para ajud√°-lo a ficar acordado e alerta, apesar de seus n√≠veis de adenosina em excesso, diz Winter. Agrade√ßa esse horm√īnio pela sua capacidade de ficar alerta no trabalho, mesmo depois de trabalhar a noite toda. Algumas pessoas ainda funcionam melhor com algumas horas de sono de qualidade do que com oito horas de sono irrepreens√≠vel, de acordo com o inverno."Isso nos mant√©m artificialmente ativos", diz ele. Al√©m disso, a cafe√≠na bloqueia diretamente os efeitos de montagem da adenosina em seu corpo ao longo do dia. Entre cortisol e cafe√≠na, espere alguns nervos. Enquanto uma noite lhe dar√° muito dano, ao longo do tempo, n√≠veis elevados de cortisol podem causar ganho de peso, hipertens√£o e doen√ßas card√≠acas, diz Winter.

Resto Melhor: não importa o quão cansado você estiver, nunca ingerir cafeína à tarde. Pode permanecer no sistema por até 12 horas. Enquanto você pode ter adenosina suficiente em seu sistema para adormecer, apesar da cafeína, mesmo a menor queda nos níveis de adenosina que você experimenta nas primeiras horas de sono pode ser suficiente para deixar a cafeína entrar em vigor e acordá-lo. metade da noite, de acordo com Winter.

Seis horas

Seu corpo entra na fase de movimento r√°pido dos olhos primeiro depois de aproximadamente 90 minutos depois de adormecer, embora voc√™ n√£o gaste a maioria do REM at√© as √ļltimas horas, diz Field. Isso ocorre porque sua primeira entrada na fase dura apenas 30 segundos. Ent√£o, desaparece e ap√≥s 90 minutos come√ßa novamente, cada vez com uma dura√ß√£o maior. Durante seis horas de sono, voc√™ receber√° 20 minutos de REM a cada 90 minutos, diz Field.

Os sonhos ocorrem durante o sono REM e mant√™m o c√©rebro ocupado. "O que o nosso c√©rebro faz enquanto sonhamos sobre o que faz quando estamos acordados √© muito parecido", diz Winter. As an√°lises raramente podem determinar se um c√©rebro est√° acordado ou em fase REM, diz ele. Ao contr√°rio da cren√ßa popular, seu corpo n√£o se move durante o sono, diz Field. Um amino√°cido no c√©rebro, chamado √°cido gamma-aminobut√≠rico (AGAB), tamb√©m ajuda a desativar a maior parte do tronco cerebral, o que controla o movimento muscular. √Č por isso que, quando voc√™ sonha que joga t√™nis, por exemplo, voc√™ n√£o move seu bra√ßo. Seu corpo realmente imobiliza seus m√ļsculos durante o sono REM. Quando inativos, eles podem sofrer perda de t√īnus ‚Äč‚Äčmuscular. N√£o se preocupe: a menos que voc√™ durma cinco semanas seguidas, voc√™ n√£o notar√° a diferen√ßa. O √ļnico que se move √© os seus olhos, da√≠ o nome (REM - Rapid Eye Movement).

O sonambulismo, a conversa dormindo ou o "ataque do refrigerador", no entanto, ocorre com maior freq√ľ√™ncia durante o est√°gio do "sono profundo", por isso pode ser muito dif√≠cil despertar as pessoas do transe e, quando bem sucedido, Eles n√£o sabem o que est√° acontecendo. Embora a causa exata seja desconhecida, a condi√ß√£o ocorre quando as a√ß√Ķes de seu corpo n√£o s√£o suprimidas conforme planejado por outros mecanismos neurol√≥gicos, devido a fatores gen√©ticos ou ambientais, ou mesmo falta de maturidade f√≠sica (o sonambulismo ocorre mais freq√ľentemente durante inf√Ęncia).

No entanto, se o sono-sono ocorre durante o sono REM (cerca de 0, 5% da popula√ß√£o sofre), √© um sintoma do transtorno de comportamento REM (RBD, por sua sigla em ingl√™s).Medicamentos como clonazepam, melatonina e pramipexol s√£o freq√ľentemente usados ‚Äč‚Äčpara relaxar os m√ļsculos e evitar son√Ęmbitos ou terrores noturnos. A priva√ß√£o do sono, o √°lcool e outros dist√ļrbios do sono podem aumentar a RBD. Evite-os o m√°ximo poss√≠vel se voc√™ for propenso a percorrer os sal√Ķes √† noite, diz Winter.

Se voc√™ acorda agora: voc√™ pode esperar um n√≠vel 15, 5% menor do horm√īnio leptina, o que promove a sensa√ß√£o de plenitude e 14,9% mais do horm√īnio grelina, o que aumenta seu fator de fome, de acordo com um estudo publicado na PLoS Medicine. Juntos d√£o origem a uma barriga insaci√°vel. N√£o √© de admirar que um estudo da Mayo Clinic 2012 em Rochester, Minnesota, descobriu que as pessoas que dormem seis horas e 40 minutos comem uma m√©dia de 549 calorias por dia do que aqueles que pontuam as 8 horas recomendadas. Al√©m disso, a falta de sono tamb√©m pode diminuir os n√≠veis de adiponectina horm√īnio antiinflamat√≥rio, especialmente em mulheres caucasianas, que est√° ligada a desequil√≠brios no metabolismo, colesterol, press√£o arterial e a√ß√ļcar no sangue. Os adultos que dormem seis horas ou menos por noite s√£o 50% mais propensos a ser obesos, de acordo com os Centros para Controle e Preven√ß√£o de Doen√ßas. E menos de sete horas e meia de sono provoca um risco de doen√ßa cardiovascular de 1, 7 a 4, 4 vezes maior, de acordo com um estudo de 2008 publicado nos Archives of Internal Medicine.

Descanse melhor: voc√™ provavelmente est√° acordado porque o alarme √© ativado mais cedo do que voc√™ gostaria, uma vez que qualquer um pode atestar o fato de que √© muito dif√≠cil acordar o sono REM de manh√£ cedo. A solu√ß√£o √© simples: v√° dormir mais cedo. √Č importante manter a sua hora de dormir constante e apenas ajustar a hora de dormir para que haja sempre adenosina suficiente no seu corpo para estar com sono √† noite, diz Winter.

Oito horas

Quase tudo o que lhe deu o sono acontece em sentido inverso para ajudá-lo a acordar. Os níveis de adenosina, serotonina, norepinefrina e melatonina diminuem, diz Winter. Aumenta a dopamina Como seu corpo produz cortisol continuamente durante a noite, após oito horas, você pode acordar imediatamente no primeiro som do seu despertador.

Se você acorda agora: você deve se sentir descansado e seus níveis de leptina e ghrelina devem ser adequados, de acordo com o inverno.

Descanse melhor: mesmo que seu corpo esteja descansado, permanecer na cama é sempre tentador. A luz pode ajudar. Abra as cortinas e leve pelo menos 15 minutos de luz solar para ajudá-lo a redefinir o relógio biológico interno e eliminar a falta de melatonina. No entanto, não adiar o alarme, avisa o Inverno. Não lhe dará um sono ininterrupto suficiente para obter algum benefício e você provavelmente se sentirá mais cansado quando finalmente conseguiu sair da cama.

Mais de oito horas

Dados numéricos sobre o sono

Um guia, n√ļmero por n√ļmero, de h√°bitos de sono nos Estados Unidos:

6, 9 √© o n√ļmero de horas que o adulto m√©dio dorme √† noite

70 milh√Ķes de pessoas sofrem de ins√īnia cr√īnica ou dist√ļrbios do sono.

23 minutos leva adultos a adormecer a maioria das noites.

59 é a porcentagem de adultos que sabem que roncam (mesmo que negam).

90 √© a porcentagem de pessoas que usam dispositivos eletr√īnicos dentro de uma hora de sono.

2, 2 √© o n√ļmero de travesseiros com os quais as pessoas dormem.

30 √© a porcentagem de pessoas que compraram folhas nos √ļltimos seis meses.

35 é a porcentagem de pessoas que não possuem cortinas em seus quartos.

265 milh√Ķes de d√≥lares que as pessoas gastam em medicina de dormir sem receita m√©dica por ano.

74 é a porcentagem de adultos que bebem pelo menos uma bebida com cafeína por dia.

Vídeo Tutorial: 4 Dicas para Dormir a Noite Toda como um Bebê.


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