Treinamento De Força De 5 Dias

Treinamento De Força De 5 Dias

Existem muitas maneiras de treinar para maximizar seu aumento em força A Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda levantar peso suficiente para cansar seus mĂșsculos em aproximadamente trĂȘs a quatro conjuntos de seis a oito repetiçÔes para aumentar sua força. Um treino dividido em cinco dias Ă© ideal porque vocĂȘ pode concentrar toda a sua energia em um grupo muscular a cada dia. Uma boa divisĂŁo introdutĂłria Ă© o peito, as costas, as pernas, os ombros e os braços.

Cofre

Comece com a caixa horizontal pressionando com dumbbells para aquecer esses mĂșsculos. Mova-se para uma mĂĄquina de imprensa ou bancada. A partir daĂ­, faça extensĂ”es de tĂłrax horizontais com cabos ou halteres, que o ajudam a trabalhar seu peito e deltĂłides frontais. Prossiga para a caixa dobrada, e pressione para baixo para trabalhar as posiçÔes superiores para fatigar o baĂș.

Voltar

Os exercĂ­cios de trĂĄs envolvem principalmente movimentos de puxar, trabalhando os mĂșsculos opostos ao tĂłrax. Começa com puxĂ”es laterais de grande alça, depois puxa lateralmente com um aperto invertido. Se puder, substitua o queixo dominado e o queixo dominado. Faça o remo sentado com um cabo com um aperto fechado para trabalhar os romboides ao longo da coluna. VĂĄ para remos de um Ășnico braço cruzado com um haltere e depois para extensĂ”es invertidas. Acabar com remos invertidos com barra ou reboques invertidos.

Pernas

Coloque o dia da perna no meio da semana para separar seus exercĂ­cios e descansar a parte superior do corpo. Comece com a mĂĄquina de pressĂŁo da perna, que funciona todos os mĂșsculos da perna, mas faça um ou dois conjuntos de aquecimento com um peso menor. De lĂĄ, elongaçÔes, depois agachamentos para frente e para trĂĄs, para trabalhar os quadrĂ­ceps e os glĂșteos, respectivamente. Progresso para deadlifts com pernas firmes para exercer os mĂșsculos isquiotibiais. Ele termina com o bezerro ergue sentado e parado.

Ombros

Comece com ombros de halteres para aquecer os deltĂłides centrais e, em seguida, faça uma pressĂŁo de ombro pesada da mĂĄquina para focar a força em vez da estabilização. Para os deltĂłides frontais, faça pressionar os ombros inclinados e, para os deltĂłides traseiros, faça extensĂ”es invertidas cruzadas. Faça elevadores de cabo laterais ou halteres para os deltĂłides centrais. Termina com mergulhos assistidos ou sem assistĂȘncia.

Arms

Intercede entre exercícios de bíceps e tríceps para dar uma pequena pausa a cada grupo muscular. O bicep enrola com tríceps com pontapés com halteres. Ir para flexÔes com cabo e extensÔes de tríceps com cabo na cabeça com o acessório da barra. Use o acessório de corda e puxe os puxadores de corda para tríceps e abrace os cachos do bíceps.Ele termina com extensÔes tricep na cabeça e ondas de bíceps concentradas com halteres.

Variedade

O site Muscle And Strength sugere a adição de exercĂ­cios abdominais, como ferros planos, abdominais, elevadores de pernas e abdominais magra a cada dois ou trĂȘs dias apĂłs o seu treinamento de força. Mude sua divisĂŁo de treinamento cada cinco a seis semanas para evitar que seus exercĂ­cios se estancem. Misture os grupos musculares com os quais vocĂȘ trabalha fazendo um dia de exercĂ­cios de puxar, onde vocĂȘ trabalha suas costas e bĂ­ceps, seguido de um exercĂ­cio de pressĂŁo, no qual vocĂȘ trabalha no peito e no trĂ­ceps.

Vídeo Tutorial: Treino de Força.

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