5 Músculos Importantes Que Não Funcionam Com Sua Rotina De Exercícios


5 Músculos Importantes Que Não Funcionam Com Sua Rotina De Exercícios

Você tem mais do que 600 músculos esqueléticos. Você pode nomeá-los todos? Não suar por isso. A maioria dos homens se concentra em três: o bíceps, os pecs e os abdominais. E as mulheres? Os glúteos, os braços e a barriga.

Isso é ruim porque os músculos que você não está prestando atenção, alguns dos quais você pode atender e outros não podem, podem aliviar a dor, diminuir o risco de lesões, melhorar sua postura e melhorar seu desempenho geral.

# 1: desenrolle seus ombros: treine seu trapézio inferior

Mas você está trabalhando seus trapeços quando levanta os ombros, certo? Não tanto quanto você pensa. Os movimentos de "Não sei" se concentram em seus trapeços superiores, a parte que se encontra ao redor do pescoço que você pode ver, mas não exerça totalmente seus trapezoides inferiores.

Quando seus trapeços superiores estão sobrecarregados em comparação com os trapeços inferiores, seus ombros podem ser virados para frente, causando má postura, bem como outros dois problemas sérios, diz Aaron Brooks, um especialista em biomecânica e proprietário de Perfect Postures (Postures perfeito) em Auburndale, Massachusets...

"Uma é dor cervical ou tensão (no pescoço) e a segunda é uma ferida do manguito rotador", diz ele. Qualquer uma dessas tensões ou ambos, significa desconforto e falta de mobilidade em uma série de situações cotidianas. "Isso irá afetá-lo se você tentar alcançar algo atrás de você, isso causará dor quando você colocar uma jaqueta ou quando você esticar até pegue um prato de um armário ".

Como isso acontece? "Se seus trapezoids inferiores estão esticados melhor, eles colocarão seus ombros em melhor posição para empurrar mais", diz Mike Wunsch, diretor de performance da Résultats Fitness em Santa Claria, CA. Quando os seus trapezoides superiores e inferiores não estão equilibrados, o ombro aumenta da coluna vertebral, causando danos ao ombro e um espaço que pode criar uma compressão no manguito rotador. Fixar saldo "alivia o congestionamento de tráfego".

Além disso, os trapezoides subdesenvolvidos podem afetar o desempenho de seus músculos laterais, peitorais e bíceps, diz Brooks. Como? Esta é uma instância em que trabalhar como equipe é uma coisa ruim, exatamente como funcionam esses músculos se seus trapeços inferiores não estão bem condicionados. Esses músculos funcionam bem como antagonistas uns dos outros, então, se eles não conseguem fazer isso, você não pode treiná-los corretamente.

Exercício desses músculos

Wunsch faz seus clientes trabalharem nos trapezos inferiores durante os warm-ups ou entre grupos de movimentos com elevadores Y, T, W e I. Estes podem ser feitos com um peso suíço, no banco ou mesmo em o chão com muito pouco ou nenhum peso.Para fazê-los no chão, deite no seu estômago e comece com seus braços direitos para que seu corpo e braços formem uma forma de "Y". Faça um sinal com o polegar para cima com as mãos para que seus polegares apontem para o teto. Mantenha os braços esticados no formato "Y", levante os braços do chão (mas não mova a cabeça ou o pescoço) e mova-os lentamente de volta à sua posição original. Repita entre 5 e 10 vezes, então faça pesquisas "T".

Levando "T": Comece como você fez para o elevador "Y", mas com os braços esticados para os lados para que seu corpo forme uma figura em forma de "T". Novamente, com os seus polegares acima, levante e abaixe os braços 5-10 vezes.

Levando "W": Incline os braços no alto dos cotovelos para que você forme uma figura na forma de "W". Aperte suas omoplatas tentando aproximá-los um para o outro para levantar os cotovelos do chão e aproximá-los um do outro. Repita entre 5 e 10 vezes.

Levando "I": Estique os braços novamente e aponte-os para que seu corpo forme uma linha reta, como um "eu" principal. Com seus polegares acima, levante seus braços como você fez para os elevadores "Y" e "T". Repita entre 5 e 10 vezes.

# 2: Obter uma melhor visão traseira: treine seus tendões e essa traseira

Todos nós amamos nossos quadríceps. Por quê? Não é preciso muito trabalho para exercê-los.

"Você está sempre ativando seus quadríceps com suas coisas cotidianas normais, quando você subiu as escadas, quando você se inclina... a ativação do seu quadríceps está nos céus", diz Bret Contreras, CSCS, treinador de força do Arizona, autor conhecido como "The Glute Guy". "A ativação das náusas não está indo tão alta, então as nádegas permanecem fracas."

Também tendemos a compensar os movimentos compostos, aqueles que usam ambos os quadríceps como tendões, para que nossos quadríceps trabalhem mais e as nádegas e os tendões continuem a enfraquecer. O resultado: "Ele coloca mais peso no joelho do que na articulação do quadril para que as pessoas não usem seus quadris", diz ele.

Existe a solução, diz Contreras: "Você tem que fazer exercícios específicos de glúteo, sim, mas também acende o peso para que você aprenda a realizá-los de maneira mais dominante em direção ao quadril".

Exercício desses músculos

Contreras sugere começar com movimentos do quadril com pesos e movimento com halteros.

Movimento do quadril com pesos: Sente-se no chão com os ombros recarregados em um banco. Dobre seus joelhos em um ângulo de 90 graus, de modo que seus pés estejam planos no chão, perto da sua bunda e sua bunda é no chão, uma barra longa ao longo de sua cintura. Nesta posição, aperte seus glúteos para se levantar, usando o banco para segurar seus ombros e jogando seus quadris para cima.No topo do movimento, seu corpo deve ser direto do pescoço até os joelhos. Retorne à posição inicial e repita.

Movimento com halteros: mantenha um halter diante de você com as duas mãos. Separe os pés um pouco mais do que a distância entre os ombros. Rápido, mas de forma controlada, equilibre o peso entre as pernas e mantenha as costas retas, equilibre-a levantando a parte superior do corpo e estendendo os quadris. Cada balanço volta e depois avança como uma repetição.

Para os tendões, Arent acrescenta bons dias com pesos, pontes de estabilidade das nádegas e uma extensão e contração de pernas e quadris. Estenda os braços para os lados e coloque as palmas no chão. Aperte suas nádegas e levante seus quadris para que seu corpo esteja diretamente dos ombros até os joelhos. Mova os calcanhares de volta e volte-se para o seu traseiro. Faça uma pausa, depois, gire os calcanhares para fora. Deixe cair a ponta e os quadris no chão e repita.

A melhor parte? Como o seu quadríceps sempre está ficando mais forte, você não pode superestimar esses músculos antagônicos, diz Contreras.

"Pense em corredores, ginastas e até mesmo levantadores de peso no lado oeste, eles estão fazendo levantamentos em seus dias de folga com agachamentos e levantamento, ele diz," você pode treinar suas nádegas todos os dias ".

# 3 Também funciona com os músculos de extremidade que você não vê

Há mais em sua bunda do que a parte externa. Embora você esteja tentando trabalhar suas nádegas, suas nádegas médias geralmente são ignoradas. E isso pode matar os joelhos. "O glúteo médio evita que os joelhos sejam superados quando você está agarrando, esticando e levantando pesos", diz Wunsch. Isso pode causar lesões de ACL e dor nos joelhos, bem como afetar outras partes da parte inferior dos joelhos. corpo. "Quando seu joelho acabou, seu fêmur gira internamente e o interior do joelho se aperta. Como resultado, o arco do seu pé poderia eventualmente entrar em colapso. É um efeito de cachoeira. "

E se você corrigi-lo? Você ajudará a proteger-se de uma lesão de ACL, mas também" você poderá aumentar o peso ", diz Wunsch," e se você for um corredor, você vai correr mais sem dor ". Exercício desses músculos

Wunsch sugere andar com bandas laterais, cadeiras de incêndio com quadrúpedes e conchas do seu lado.

Passeios: envolve uma banda de resistência de borracha pesada (uma que é circular, sem alças) em torno de seus tornozelos, fique de pé com os joelhos ligeiramente dobrados e dê passos para o lado direito, como se estivesse se arrastando, caminhe 10 passos para a direita e depois para a esquerda 10

Bocas de incêndio: Deite de joelhos e mãos, com as mãos diretamente abaixo dos ombros, os joelhos logo abaixo dos quadris e as costas retas.Mantendo as costas retas e o joelho dobrado, levante o joelho direito para o lado direito, como se estivesse um cão numa boca de incêndio. Continue levantando a perna até sua coxa paralela ao chão. Volte ao início e repita do outro lado. Faça 10 repetições em cada lado.

Concha deitada do seu lado: Deite de lado no chão, com seus quadris e joelhos dobrados 45 graus, quase como se estivesse em posição fetal. Mantendo os seus pés em contato, eleve o joelho de cima o máximo que puder sem mover sua pelve (como o nome sugere, suas pernas devem parecer uma concha que se abre). Faça uma pausa e volte ao início. Repita 10 vezes, depois vire e tente o outro lado.

# 4: Treine suas costas inteiras e ajude a desfazer os danos da sua cadeira

A parte do meio das costas preocupa Nick Tumminello.

"Todos, mesmo aqueles que estão envolvidos no exercício, sentem-se mais do que nunca e esses músculos são deixados esquecidos", diz Nick Tumminello, treinador de força e condição na Flórida e criador de DVDs que incluem "Treinamento de Força para Perda de gordura e condicionamento (treinamento de força para perder peso e condição de ganho). "" Eles não exercem suas contrações, especialmente baixo peso, para mantê-los ativos e fortes. "

Estes músculos das costas do meio estão envolvidos a qualquer momento quando faça um exercício de remo, mas muitas vezes eles não estão acostumados a sua capacidade total, diz Tumminello.

Exercício desses músculos

Para se certificar de que você está realmente trabalhando nesta parte das costas, faça lentamente os exercícios de remoamento horizontal para reduzir o rebote e tente o tipo de remo com alças grandes na barra de pesagem. Levante a barra como se estivesse realizando remar com a barra, mas mantenha as mãos afastadas, tanto quanto você faria se estivesse fazendo um grande lagarto. Curve nos quadris e baixe, como se estivesse fazendo um levantamento de peso com as pernas rígidas, mantendo as costas retas. Nesta posição, dobre os cotovelos para puxar a barra até que ela toque o peito. Baixe-o com controle e repita 10 vezes.

# 5: Alivie a dor na parte inferior das costas ajustando seus quadris

Seus quadris não são apenas o lado da cintura: os músculos que flexionam sua perna na pelve ao redor da coluna vertebral, nas suas costas, através do seu abdômen e até o fêmur, e dois deles, comumente conhecidos como iliopsoas, encurtam, comprimem e enfraquecem, diz Brooks.

Tal como acontece com muitos dos músculos mencionados acima, esses problemas são criados (ou pelo menos agravados) à medida que nos sentamos e relaxamos na má postura. Existe uma correlação direta entre a firmeza dos psoas (uma parte das iliopsoas) ea dor da parte inferior das costas: o músculo está conectado à sua vértebra 12 e aos tecidos profundos dentro do quadril.

Exercise esses músculos

... e um músculo em que você trabalha

Homens e mulheres querem ombros fortes e definidos... então acabamos trabalhando demais no caminho errado.

"Os movimentos de levantamento com ombros, levantamento em posição inclinada, levantamento frontal, levantamento em um banco, há muitos exercícios que funcionam o deltóide anterior", diz Arent. "As pessoas acabam ignorando o deltóide posterior e o romboid superior. Seus ombros são virados para frente e encurvados. "

Se a maioria dos seus exercícios são movimentos de impulso, faça seus ombros parecerem e se sintam melhor. Adicione alguns exercicios de cabo para seus deltóides posteriores e experimente este movimento que a Arent sugere para fortalecer o manguito rotador: Deite de frente para baixo em um banco com os braços nos seus lados sob a forma de um poste de gol, com os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus e abra as mãos com palmas para os ouvidos. Nesta posição, empurre os ombros para o outro, como se estivesse tentando espremer uma laranja entre eles. Volte ao início e repita.

Vídeo Tutorial: ? FAZ MAL FAZER EXERCÍCIO TODO DIA? (exercícios físicos diariamente funcionam?) | Saúde na Rotina.

Como Este? Compartilhe Com Seus Amigos: