5 Maneiras De Melhorar As Flex√Ķes

5 Maneiras De Melhorar As Flex√Ķes

Push-ups s√£o uma das os primeiros exerc√≠cios que a maioria das pessoas aprende. √Č um verdadeiro "eu vou fazer exerc√≠cio", uma reserva s√≥lida que quase todos fazem quando tentam entrar em forma.

Mas o que acontece quando voc√™ est√° em forma e voc√™ foi al√©m das flex√Ķes b√°sicas? O que fazer quando a flex√£o padr√£o n√£o √© mais um desafio? Martin Rooney, o treinador de velocidade mundialmente famoso e autor do livro "Ultimate Warrior Workouts", tem algum conselho: "Se voc√™ tem feito flex√Ķes e voc√™ sente que n√£o √© mais bom para voc√™, voc√™ est√° enganado. para mudar as coisas e adicionar variedade √†s flex√Ķes para tornar um exerc√≠cio mais completo para todo o corpo ".

Rooney diz que flex√Ķes podem se beneficiar de desafios adicionais para abs, ombros, pernas ou base.

As cinco varia√ß√Ķes das seguintes flex√Ķes oferecem esses desafios. Adicione-os ao seu treinamento quando estiver procurando por um pouco de variedade, bem como um aumento na constru√ß√£o muscular, aumentar sua for√ßa, acelerar o metabolismo e melhorar sua aptid√£o geral.

Sempre h√° uma maneira de mudar as coisas e adicionar variedade √†s flex√Ķes para torn√°-las mais completas, um exerc√≠cio de todo o corpo.

Martin Rooney, treinador de velocidade e autor do livro "Ultimate Warrior Workouts"

Flexions Variation # 1 - T-Roll Flexures

T-roll flexiona melhorar a estabilidade do ombro e estabilidade rotacional do tronco, bem como fortalecer os m√ļsculos laterais das coxas e das n√°degas. Juan Carlos Santana, fundador e diretor do Institute of Human Performance em Boca Raton, Fl√≥rida, diz que as flex√Ķes de T-roll s√£o sua variante favorita. Ele acrescenta que seus treinadores os usam para quase todos, desde entusiastas de exerc√≠cios at√© lutadores de alto n√≠vel.

Para executar estas curvas do T-roll, assuma a posição de flexão padrão, com a largura dos ombros dos pés afastada e os pulsos abaixo dos ombros. Baixo flexionando o fundo. Ao subir, vire o corpo para o lado direito, enquanto levanta a mão esquerda para o céu. Você vai acabar do lado de seus sapatos com seu corpo na posição da letra "T." Pausa no topo por um segundo, e isso é uma repetição. Ele volta à flexão e repete a mesma ação do outro lado.

Dicas de treinamento para Push-ups de T-Roll:

Ao girar o tronco, mova os quadris e os ombros à mesma velocidade. Não role os quadris antes de rolar os ombros.

Mantenha o tronco direto através dos movimentos. Não permita que seus quadris se aproximem do chão a qualquer momento durante o exercício.

Mantenha suas pernas diretas em seus movimentos e n√£o permita que seus joelhos se dobrem.

Flexions Variation # 2 - The Superman push-ups

A flex√£o do Superman tem muito custo-benef√≠cio, funciona no peito e nos ombros, bem como nas n√°degas e nos m√ļsculos das costas do meio. Esta varia√ß√£o tamb√©m for√ßa os m√ļsculos abdominais a trabalhar horas extras na tentativa de manter a coluna vertebral alinhada e manter a estabilidade do corpo durante os movimentos.

Para fazer o Superman flex, mantenha-se na posição padrão, com a largura dos ombros dos pés afastada e os pulsos abaixo dos ombros. Baixo flexionando o fundo. Ao subir, levante o braço direito e mantenha-o na frente do seu corpo. Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda do chão e mantenha-a em linha reta atrás de você. Pausa em espera por um segundo. Faça uma repetição. Desça de novo e repita a mesma ação do outro lado.

Dicas de treinamento para a flex√£o do Superman:

Mantenha seu torso diretamente em seus movimentos. Certifique-se de que seus quadris não se aproximem do chão durante o exercício.

Mantenha as pernas diretas em seus movimentos e n√£o dobre seus joelhos.

Push-ups Varia√ß√£o # 3 - Elevadas flex√Ķes

Quando voc√™ levanta as pernas, voc√™ coloca mais peso na parte superior do corpo. Isso se traduz em maiores ganhos musculares no peito, ombros e tr√≠ceps. Se voc√™ quer um desafio ainda maior, especialmente para seus abdominais, voc√™ pode colocar uma placa de peso nas costas, for√ßando seus m√ļsculos abdominais a trabalharem mais para manter suas costas retas.

Para fazer curvas de pé elevadas, levante os pés em uma caixa ou passo e entre na posição de flexão padrão. Pegue dois ou três segundos para descer, pausa no fundo e, então, empurre violentamente. Se isso for muito fácil, peça a um amigo para colocar uma placa de peso nas costas ou use um colete de peso. Não permita que a parte inferior das costas entre em qualquer momento.

Dicas de treinamento para flex√Ķes de perna alta:

Se voc√™ elevar os p√©s em um banco de gin√°stica t√≠pico, voc√™ aumentar√° os m√ļsculos do t√≥rax e tr√≠ceps e aumentar√° o treinamento abdominal.

Se você decidir aumentar os pés mais alto do que um banco de peso, você começará a ter mais ombros e tríceps, e menos pecs e abdominais.

Quando você usa uma placa de peso nas costas, informe o seu parceiro de treinamento para colocar o peso na parte traseira do meio, não na parte inferior das costas.

Flex√Ķes Varia√ß√£o # 4 - Crossover Pushup (Push-Ups)

A posi√ß√£o do deslocamento da m√£o durante a flex√£o cruzada for√ßa os m√ļsculos abdominais e obl√≠quos a trabalhar muito mais para controlar sua coluna vertebral. Como uma vantagem adicional, esta vers√£o permitir√° que voc√™ carregue um lado um pouco mais do que o outro, o que √© ben√©fico para corrigir desequil√≠brios musculares.

Para realizar a curvatura do cruzamento, coloque o passo no chão. À esquerda, assuma a posição de flexão padrão, mas coloque a mão direita no passo. Faça uma curva. Quando você se levanta, no entanto, rapidamente empurre-se para cima e para a direita, ao longo da etapa. Aterre com a mão direita no chão e com a mão esquerda agora no passo. Continue alternando de um lado para o outro com cada repetição.

Dicas de treinamento para curvas cruzadas:

Mantenha os ombros nivelados, mesmo que um braço seja mais baixo do que o outro.

Você pode manter seus pés em um lugar enquanto se move ou permite que seus pés se movam com a parte superior do corpo enquanto você muda de lado. Simultaneamente, mover as pernas com a parte superior do corpo é um pouco mais difícil do que mantê-las.

Flex√Ķes Varia√ß√£o # 5 - A flex√£o do lutador

Ferramentas versáteis em seu plano de exercícios

Flex√Ķes, como todos os outros exerc√≠cios, s√£o ferramentas. E certos trabalhos exigem certas ferramentas. Mas n√£o seja v√≠tima da cren√ßa de que tudo se resume a ferramentas, quanto mais voc√™ tiver, mais voc√™ ser√° cumprido.

A aptidão não se baseia em aumentar a sua coleção de ferramentas. Trata-se de obter mais valor do que você já tem.

Standard flex √© uma ferramenta que tamb√©m √© um exerc√≠cio extremamente vers√°til. Quase todos podem aprender a fazer flex√Ķes, trabalhar em refin√°-los e, em seguida, facilmente modific√°-los para aumentar a for√ßa, pot√™ncia, capacidade funcional e at√© mesmo a apar√™ncia f√≠sica.

Faça um inventário de suas ferramentas básicas, exercícios e exercícios experimentados e verdadeiros, e preste atenção à versatilidade. Veja quais beneficiariam com alguns ajustes simples. Uma pequena mudança de posição, movimento ou intensidade pode ser tudo o que você precisa para ver resultados ainda melhores.

V√≠deo Tutorial: COMO AUMENTAR AS REPETI√á√ēES NA FLEX√ÉO.


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