5 Maneiras De Melhorar As FlexÔes


5 Maneiras De Melhorar As FlexÔes

Push-ups são uma das os primeiros exercícios que a maioria das pessoas aprende. É um verdadeiro "eu vou fazer exercício", uma reserva sólida que quase todos fazem quando tentam entrar em forma.

Mas o que acontece quando vocĂȘ estĂĄ em forma e vocĂȘ foi alĂ©m das flexĂ”es bĂĄsicas? O que fazer quando a flexĂŁo padrĂŁo nĂŁo Ă© mais um desafio? Martin Rooney, o treinador de velocidade mundialmente famoso e autor do livro "Ultimate Warrior Workouts", tem algum conselho: "Se vocĂȘ tem feito flexĂ”es e vocĂȘ sente que nĂŁo Ă© mais bom para vocĂȘ, vocĂȘ estĂĄ enganado. para mudar as coisas e adicionar variedade Ă s flexĂ”es para tornar um exercĂ­cio mais completo para todo o corpo ".

Rooney diz que flexÔes podem se beneficiar de desafios adicionais para abs, ombros, pernas ou base.

As cinco variaçÔes das seguintes flexÔes oferecem esses desafios. Adicione-os ao seu treinamento quando estiver procurando por um pouco de variedade, bem como um aumento na construção muscular, aumentar sua força, acelerar o metabolismo e melhorar sua aptidão geral.

Sempre hå uma maneira de mudar as coisas e adicionar variedade às flexÔes para tornå-las mais completas, um exercício de todo o corpo.

Martin Rooney, treinador de velocidade e autor do livro "Ultimate Warrior Workouts"

Flexions Variation # 1 - T-Roll Flexures

T-roll flexiona melhorar a estabilidade do ombro e estabilidade rotacional do tronco, bem como fortalecer os mĂșsculos laterais das coxas e das nĂĄdegas. Juan Carlos Santana, fundador e diretor do Institute of Human Performance em Boca Raton, FlĂłrida, diz que as flexĂ”es de T-roll sĂŁo sua variante favorita. Ele acrescenta que seus treinadores os usam para quase todos, desde entusiastas de exercĂ­cios atĂ© lutadores de alto nĂ­vel.

Para executar estas curvas do T-roll, assuma a posição de flexĂŁo padrĂŁo, com a largura dos ombros dos pĂ©s afastada e os pulsos abaixo dos ombros. Baixo flexionando o fundo. Ao subir, vire o corpo para o lado direito, enquanto levanta a mĂŁo esquerda para o cĂ©u. VocĂȘ vai acabar do lado de seus sapatos com seu corpo na posição da letra "T." Pausa no topo por um segundo, e isso Ă© uma repetição. Ele volta Ă  flexĂŁo e repete a mesma ação do outro lado.

Dicas de treinamento para Push-ups de T-Roll:

Ao girar o tronco, mova os quadris e os ombros Ă  mesma velocidade. NĂŁo role os quadris antes de rolar os ombros.

Mantenha o tronco direto através dos movimentos. Não permita que seus quadris se aproximem do chão a qualquer momento durante o exercício.

Mantenha suas pernas diretas em seus movimentos e nĂŁo permita que seus joelhos se dobrem.

Flexions Variation # 2 - The Superman push-ups

A flexĂŁo do Superman tem muito custo-benefĂ­cio, funciona no peito e nos ombros, bem como nas nĂĄdegas e nos mĂșsculos das costas do meio. Esta variação tambĂ©m força os mĂșsculos abdominais a trabalhar horas extras na tentativa de manter a coluna vertebral alinhada e manter a estabilidade do corpo durante os movimentos.

Para fazer o Superman flex, mantenha-se na posição padrĂŁo, com a largura dos ombros dos pĂ©s afastada e os pulsos abaixo dos ombros. Baixo flexionando o fundo. Ao subir, levante o braço direito e mantenha-o na frente do seu corpo. Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda do chĂŁo e mantenha-a em linha reta atrĂĄs de vocĂȘ. Pausa em espera por um segundo. Faça uma repetição. Desça de novo e repita a mesma ação do outro lado.

Dicas de treinamento para a flexĂŁo do Superman:

Mantenha seu torso diretamente em seus movimentos. Certifique-se de que seus quadris nĂŁo se aproximem do chĂŁo durante o exercĂ­cio.

Mantenha as pernas diretas em seus movimentos e nĂŁo dobre seus joelhos.

Push-ups Variação # 3 - Elevadas flexÔes

Quando vocĂȘ levanta as pernas, vocĂȘ coloca mais peso na parte superior do corpo. Isso se traduz em maiores ganhos musculares no peito, ombros e trĂ­ceps. Se vocĂȘ quer um desafio ainda maior, especialmente para seus abdominais, vocĂȘ pode colocar uma placa de peso nas costas, forçando seus mĂșsculos abdominais a trabalharem mais para manter suas costas retas.

Para fazer curvas de pĂ© elevadas, levante os pĂ©s em uma caixa ou passo e entre na posição de flexĂŁo padrĂŁo. Pegue dois ou trĂȘs segundos para descer, pausa no fundo e, entĂŁo, empurre violentamente. Se isso for muito fĂĄcil, peça a um amigo para colocar uma placa de peso nas costas ou use um colete de peso. NĂŁo permita que a parte inferior das costas entre em qualquer momento.

Dicas de treinamento para flexÔes de perna alta:

Se vocĂȘ elevar os pĂ©s em um banco de ginĂĄstica tĂ­pico, vocĂȘ aumentarĂĄ os mĂșsculos do tĂłrax e trĂ­ceps e aumentarĂĄ o treinamento abdominal.

Se vocĂȘ decidir aumentar os pĂ©s mais alto do que um banco de peso, vocĂȘ começarĂĄ a ter mais ombros e trĂ­ceps, e menos pecs e abdominais.

Quando vocĂȘ usa uma placa de peso nas costas, informe o seu parceiro de treinamento para colocar o peso na parte traseira do meio, nĂŁo na parte inferior das costas.

FlexÔes Variação # 4 - Crossover Pushup (Push-Ups)

A posição do deslocamento da mĂŁo durante a flexĂŁo cruzada força os mĂșsculos abdominais e oblĂ­quos a trabalhar muito mais para controlar sua coluna vertebral. Como uma vantagem adicional, esta versĂŁo permitirĂĄ que vocĂȘ carregue um lado um pouco mais do que o outro, o que Ă© benĂ©fico para corrigir desequilĂ­brios musculares.

Para realizar a curvatura do cruzamento, coloque o passo no chĂŁo. À esquerda, assuma a posição de flexĂŁo padrĂŁo, mas coloque a mĂŁo direita no passo. Faça uma curva. Quando vocĂȘ se levanta, no entanto, rapidamente empurre-se para cima e para a direita, ao longo da etapa. Aterre com a mĂŁo direita no chĂŁo e com a mĂŁo esquerda agora no passo. Continue alternando de um lado para o outro com cada repetição.

Dicas de treinamento para curvas cruzadas:

Mantenha os ombros nivelados, mesmo que um braço seja mais baixo do que o outro.

VocĂȘ pode manter seus pĂ©s em um lugar enquanto se move ou permite que seus pĂ©s se movam com a parte superior do corpo enquanto vocĂȘ muda de lado. Simultaneamente, mover as pernas com a parte superior do corpo Ă© um pouco mais difĂ­cil do que mantĂȘ-las.

FlexÔes Variação # 5 - A flexão do lutador

Ferramentas versĂĄteis em seu plano de exercĂ­cios

FlexĂ”es, como todos os outros exercĂ­cios, sĂŁo ferramentas. E certos trabalhos exigem certas ferramentas. Mas nĂŁo seja vĂ­tima da crença de que tudo se resume a ferramentas, quanto mais vocĂȘ tiver, mais vocĂȘ serĂĄ cumprido.

A aptidĂŁo nĂŁo se baseia em aumentar a sua coleção de ferramentas. Trata-se de obter mais valor do que vocĂȘ jĂĄ tem.

Standard flex Ă© uma ferramenta que tambĂ©m Ă© um exercĂ­cio extremamente versĂĄtil. Quase todos podem aprender a fazer flexĂ”es, trabalhar em refinĂĄ-los e, em seguida, facilmente modificĂĄ-los para aumentar a força, potĂȘncia, capacidade funcional e atĂ© mesmo a aparĂȘncia fĂ­sica.

Faça um inventĂĄrio de suas ferramentas bĂĄsicas, exercĂ­cios e exercĂ­cios experimentados e verdadeiros, e preste atenção Ă  versatilidade. Veja quais beneficiariam com alguns ajustes simples. Uma pequena mudança de posição, movimento ou intensidade pode ser tudo o que vocĂȘ precisa para ver resultados ainda melhores.

Vídeo Tutorial: COMO AUMENTAR AS REPETIÇÕES NA FLEXÃO.

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