Um Olhar Próximo Do Índice Glicêmico

Um Olhar Próximo Do Índice Glicêmico

Por mais de duas décadas, um debate surgiu sobre os carboidratos eo índice glicêmico. Parece que especialistas em dieta e nutricionistas não podem concordar. Alguns argumentam que o índice glicêmico é uma ferramenta válida para avaliar o efeito dos alimentos na saúde e na composição corporal. Outros discordam, insistindo que outros fatores devem ser considerados.

Como resultado da agitação, bem como a popularidade de certas dietas, alimentos com alto índice glicêmico são frequentemente vilipendiados, enquanto aqueles com baixo índice glicêmico são ratificados como bons. No entanto, a verdade é que grande parte da controvérsia é o resultado de uma aplicação errada de pesquisas que, de fato, têm relevância limitada no mundo real.

Os alimentos com alto índice glicêmico são frequentemente vilipendiados, enquanto aqueles com baixo índice glicêmico são ratificados como bons. No entanto, a verdade é que grande parte da controvérsia é o resultado de uma aplicação incorreta da investigação.

Qual é o índice glicêmico?

Para começar, é importante entender o que o índice glicêmico realmente é. O índice glicêmico de um alimento (GI, por sua sigla em inglês) é uma medida de sua capacidade de aumentar o açúcar no sangue. Isto é determinado pelo consumo de uma quantidade padrão de carboidratos, geralmente 50 g, em um teste alimentar. A refeição de teste é consumida após um jejum durante a noite e os níveis de glicose no sangue são medidos duas horas depois. A resposta à glicose na refeição de teste é comparada com a glicose na dieta, que possui índice de glicemia de 100. Os alimentos com IG de 55 ou menos são considerados alimentos com IG baixos. Alimentos variando de 56 a 69 são moderados e aqueles com IG de 70 ou mais são considerados altos.

Por que o índice glicêmico é controverso?

O GI é controverso principalmente porque os resultados do teste em que muitas pessoas baseiam suas opiniões são problemáticos.

Em testes, o IG de um alimento é determinado pelo seu consumo em estado de jejum. Isso coloca a relevância dos resultados do teste automaticamente em dúvida, uma vez que a situação está fora de um contexto realista. Na realidade, uma pessoa gasta a maior parte do dia em um estado pós-prandial, isto é, um estado de alimento e não em estado de jejum. A digestão completa e a absorção de um alimento podem levar de quatro a oito horas, ou mais, dependendo do tamanho dos alimentos. A superposição de absorção de uma refeição para outra pode influenciar o GI de alimentos individuais.

Outro problema com os estudos é que a fonte de carboidratos consumidos durante o teste GI é isolada.No entanto, na vida diária, os alimentos são geralmente uma combinação de macronutrientes, e não um macronutriente único e isolado. E fatores como o teor de fibra, proteína e gordura de um alimento podem afetar o GI de qualquer outro alimento que seja consumido.

Para completar, o GI é uma resposta média a um determinado alimento. Isso varia amplamente com os subtipos de alimentos e é mesmo afetado pela forma como um alimento é cozido.

O que a pesquisa diz sobre o índice glicêmico e a saúde?

Em relação aos marcadores sanguíneos da saúde, as dietas com IG baixas são geralmente superiores às dietas altas de GI.

Mas mais uma vez, as limitações da investigação devem ser consideradas. Em muitos casos, as quantidades totais de carboidratos, proteínas, gorduras e fibras não correspondem, por isso é impossível determinar se os efeitos positivos para a saúde foram devidos apenas ao baixo valor de IG do alimento ou de outros fatores., como os níveis de proteína, fibra ou gordura dos alimentos.

Quando os estudos tentam combinar os conteúdos de macronutrientes entre dietas de comparação, os grupos GI elevados geralmente são alimentados artificialmente com uma alta proporção de doces e sobremesas processadas para atender a condição. Em contraste, as dietas com IG baixas geralmente contêm alimentos mais inteiros e minimamente processados.

Então, novamente, não é necessariamente um alto alimento GI que torna uma escolha ruim. Existem alimentos integrais saudáveis ​​com um GI elevado e, pelo contrário, há junk foods com um IG baixo, ignorando a regra bem conhecida de que menos é melhor.

James Krieger, nutricionista (autor e pesquisador) e fundador da Weightology, um site de informações de controle de peso, concorda que não é o GI sozinho que determina o mérito de um alimento.

"Alguns alimentos menos saudáveis, com energia densa e com alto teor calórico são realmente baixos GI, como um Snicker's Bar", ele explica. "Da mesma forma, algumas escolhas mais saudáveis ​​e baixas em calorias possuem IG alta, como Batatas ao forno".

Índice glicêmico e controle de peso

Concentrando-se no importante

Um dos principais problemas de julgamento de alimentos baseados em GI é que você elimina desnecessariamente alimentos saudáveis ​​da sua dieta. Por exemplo, não é incomum que as pessoas preocupadas com GI eliminem as cenouras de sua dieta. Uma abordagem melhor, no entanto, é tentar obter a sua porção de carboidratos de fontes de carboidratos inteiras e não processadas, como frutas frescas, vegetais, batatas, batatas doces, ervilhas, feijão e abóbora. Isso garante que a maioria das suas opções seja rica em nutrientes, em vez de alta em calorias.

O próximo passo é colocar produtos de grãos processados, como pão, macarrão, arroz e cereais, segundo na hierarquia.Consuma-os com discrição, uma vez que aqueles que não são muito fisicamente ativos podem não ter o orçamento calórico para comer esses alimentos, além de alimentos integrais.

Sobremesas refinadas, doces e açúcares adicionados, por outro lado, devem ser consumidas com moderação ao longo da semana.

Ser exigente sobre o GI de alimentos individuais é outro caminho potencial para o perfeccionismo patológico na discriminação de alimentos e falsos alimentos. Em última análise, preocupar-se com GI é um fardo desnecessário que não necessariamente leva a uma melhor saúde.

Vídeo Tutorial: INDICE GLUCEMICO DE LOS ALIMENTOS / COMO PERDER GRASA ABDOMINAL BIEN EXPLICADO.


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