Um Olhar Próximo Da Dor No Ombro


Um Olhar Próximo Da Dor No Ombro

√Č segunda-feira, tamb√©m conhecido como o Dia Nacional do Banco de Imprensa. Como muitos outros na mesma rotina semanal, voc√™ dirija-se √† academia depois do trabalho, chega ao vesti√°rio e atira sua bolsa em um arm√°rio, bateu o punho com um parceiro de treinamento e vai √† academia para come√ßar as prensas.

No primeiro set você se sente como uma estrela do rock. Você aumenta um pouco o volume do seu iPod e adiciona um pouco de peso.

No segundo set, voc√™ percebe algo estranho. O ombro que se sentiu "torcido" nas √ļltimas duas semanas est√° come√ßando a incomod√°-lo novamente. Voc√™ est√° ignorando isso, pensando que √© algo que acontece ao levantar pesos. Voc√™ joga fora e adiciona um pouco mais de peso pensando: "Uma vez que eu fico quente, eu vou ficar bem".

No set três, a dor ainda está lá. Mas você prefere saltar para um vulcão em erupção para ignorar um dia de pesos. Não há como você pode desistir. Então, adicione um pouco mais de peso.

No quarto conjunto, "Houston, temos um problema!"

Para muitos, o cen√°rio aqui mencionado √© familiar. Uma das √°reas mais comumente feridas por aqueles que treinam √© o ombro. Normalmente, essas les√Ķes podem ser prevenidas. Com um pouco de conhecimento e algumas dicas simples, voc√™ pode reduzir as chances de ter problemas de ombro novamente.

Tudo o que podemos fazer para promover uma maior extens√£o, particularmente na parte de tr√°s do meio, n√£o √© apenas bom para a sa√ļde dos ombros, mas para a postura em geral.

Mark Young, dono da MarkYoungTrainingSystems. com

Melhora a mobilidade tor√°cica

Vamos começar com um teste simples. Agora, não importa onde você esteja, levante-se e levante as mãos para o teto, tanto quanto possível. Estique e segure essa posição entre 20 e 30 segundos.

Sério, faça isso. Este artigo não irá a lugar nenhum.

Bem-vindo novamente. Se sente melhor?

Agora, não fique com raiva, mas esse exercício simples não foi o teste real.

Voc√™ provavelmente se viu sentado em frente do seu computador para quem sabe quanto tempo e aquele pequeno exerc√≠cio que voc√™ acabou de fazer essencialmente "reiniciou" sua espinha e ajudou a neutralizar a posi√ß√£o flexionada que vem destruindo suas costas nas √ļltimas horas.

"Vivemos em uma sociedade baseada em flex√Ķes", disse Mark Young, especialista certificado em for√ßa e condicionamento e propriet√°rio da MarkYoungTrainingSystems. com "e geralmente, com poucas exce√ß√Ķes, qualquer coisa que possamos fazer para promover uma maior extens√£o, particularmente na parte traseira do meio, n√£o √© apenas boa para a sa√ļde dos ombros, mas para a postura em geral".

Depois de esclarecer isso, volte ao seu pé.Embora, desta vez, incline os ombros para frente. Agora tente levantar os braços acima de sua cabeça, levando-os diretamente na sua frente.

Um pouco difícil, certo?

Agora fa√ßa o contr√°rio. Levante-se, infle o ba√ļ, os ombros para tr√°s e para dentro. Imagine que voc√™ est√° tentando colocar suas omoplatas nos bolsos traseiros. Mais uma vez, tente levantar os bra√ßos acima de sua cabe√ßa.

Esta vez deveria ter sido infinitamente mais fácil. A razão é simples. Você reduziu a sua postura cifórica ou curva da parte superior das costas, que colocava suas omoplatas em uma posição mais vantajosa, permitindo que elas se movessem com mais facilidade e otimização.

Embora de p√© e esticando os bra√ßos para o teto seja √ļtil, outros dois exerc√≠cios tamb√©m podem ajudar.

Rotação da extensão quadrupedal

Fique em quatro, joelhos diretamente entre os quadris, as mãos alinhadas com os ombros e o queixo para dentro, de modo que o pescoço esteja em linha reta com a coluna vertebral.

Coloque a mão direita atrás da sua cabeça.

Mantendo o braço esquerdo completamente reto e certificando-se de que não há movimento na parte inferior das costas, gire o cotovelo do braço direito para o joelho esquerdo.

A partir daí, estenda de volta à posição inicial, "abrindo" o lado direito direcionando o mesmo cotovelo para o teto e novamente certificando-se de que todo o movimento vem da parte do meio da parte traseira.

Faça o mesmo com seu cotovelo esquerdo e mão.

Fa√ßa dois ou tr√™s conjuntos entre 8 e 10 repeti√ß√Ķes por lado.

Mobiloca√ß√Ķes de extens√£o de espinha tor√°cica de banco

Ajoelhe-se no chão com um tapete debaixo dos joelhos e os cotovelos em um banco. A partir daí, basta mover para trás para que suas nádegas se movam para a parte inferior das pernas, enquanto a seção do meio da parte traseira afunda simultaneamente para esticar. Segure a posição por dois ou três segundos e volte para a posição inicial.

Fa√ßa dois ou tr√™s conjuntos entre 8 e 10 repeti√ß√Ķes.

Melhora a estabilidade do ombro

Embora a mobilidade na parte traseira do meio seja crucial para a sa√ļde geral dos ombros, a estabilidade talvez seja mais importante.

Colocar os ombros em uma posição mais vantajosa, para baixo e para trás, irá ajudá-lo muito quando se trata de manter seus ombros felizes. Na verdade, mesmo que isso não pareça verdade, o movimento em seus ombros é geralmente o que causa sua dor.

Vamos usar o banco de imprensa como exemplo. Seus ombros s√£o sua √Ęncora e permitem que voc√™ pressione mais peso com seguran√ßa (e efetivamente). Ter ombros com pouca estabilidade √© como tentar disparar um canh√£o de uma canoa.

O fortalecimento da região em torno de suas omoplatas criará mais estabilidade, o que melhorará não só a função geral do ombro, mas também o seu banco de imprensa.

Um exerc√≠cio para adicionar ao seu arsenal √© o W de um ombro ereto (o ombro ereto W). Este √© um exerc√≠cio para ajudar seus ombros e todos os m√ļsculos pequenos que protegem sua rota√ß√£o popularizada por Mike Reinold, treinador atl√©tico e fisioterapeuta dos Red Sox da Boston.

Para executar o ombro ereto W, pegue um peda√ßo de tubo de borracha com as m√£os a uma dist√Ęncia semelhante √† dos ombros, mantendo os polegares acima, em vez de apont√°-los de volta. Este √ļltimo ponto, explica Reinold, √© importante.

Mantenha seus cotovelos colados em seus lados e gire os bra√ßos para fora, ent√£o eles se parecem com a letra "W". Certifique-se de pressionar os gl√ļteos para n√£o compensar ou usar a linguagem corporal. Mantenha a posi√ß√£o entre 1 e 2 segundos e volte para a posi√ß√£o inicial.

Fa√ßa dois ou tr√™s conjuntos de entre 8 e 10 repeti√ß√Ķes.

Deixe o banco

Mais flex√Ķes?

Quanto aos exerc√≠cios reais, as flex√Ķes est√£o no grupo dos melhores, juntamente com agachamentos, deadlifts e chinups, para citar alguns. As flex√Ķes s√£o geralmente completamente ignoradas porque s√£o consideradas "muito fracas" em compara√ß√£o com (adivinhe!) O banco de imprensa.

Afinal, o que √© t√£o bom em flex√Ķes?

Para come√ßar, ajudam a desenvolver a for√ßa do corpo superior. Sem qualquer equipamento, voc√™ pode trabalhar seu peito, ombros e tr√≠ceps, bem como seu n√ļcleo.

Al√©m disso, ao contr√°rio do banco de imprensa, que √© um exerc√≠cio de cadeia aberta, isto √©, suas m√£os podem se mover livremente, as flex√Ķes s√£o um exerc√≠cio em cadeia fechada, o que, entre outras coisas, √© vantajoso para a sa√ļde dos ombros em geral.

Veja assim: quando se exercita no banco de imprensa, suas omoplatas est√£o quase encadernadas ao banco, incapaz de se mover.

Pelo contr√°rio, com as flex√Ķes, suas m√£os n√£o se movem. As omoplatas "destacam" e podem trabalhar em sua amplitude de movimento normal.

Push-ups são um dos exercícios mais versáteis lá fora. Para muitos, o peso do corpo é apenas um desafio suficiente. Mas aqueles que são mais avançados podem adicionar bandas de resistência, cadeias ou coletes de peso para exercitar com uma carga maior.

V√≠deo Tutorial: ‚≠źÔłŹ‚̧ԳŹCervicobraquialgia: dor que vai do pesco√ßo ao bra√ßo.

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