Rotinas De Força Abdominal


Rotinas De Força Abdominal

Seu abdômen proporciona força e estabilidade para o resto de seu corpo, para o qual é importante desenvolver esses grupos musculares. O abdômen não só consiste no reto abdominal e transverso abdominal, mais conhecido como os músculos abdominais, mas também inclui os oblíquos, a parte inferior das costas e os glúteos. Um ótimo treino de abdome deve abordar cada área de múltiplos ângulos para obter um abdômen marcado e uma poderosa seção do meio.

Crunches

Enquanto os crunches não devem ser o único exercício que o seu plano de treinamento abdominal aborda, a crise clássica e suas modificações aumentam a dificuldade são um bom ponto de partida para se concentrar nos músculos abdominais. Comece por deitar de costas com os pés baixos no chão e os joelhos dobrados. Os calcanhares devem estar a cerca de 12 centímetros de baixo. Coloque suas mãos atrás de sua cabeça e mantenha os cotovelos lateralmente. Envolva os abdominais para dobrar a cabeça e os ombros do chão e levante o tronco até os joelhos até suas costas estiverem no chão. Abaixe lentamente seu tronco para o chão para completar uma repetição. Estenda os braços sobre a cabeça para tornar o exercício mais difícil. Faça dois ou três conjuntos de 10 a 12 repetições com 45 a 60 segundos de descanso entre cada conjunto.

Rotação em média de polia [Rotação permanente do cabo]

A rotação na polia do meio trabalha muitos dos principais grupos musculares, como os abdominais, os oblíquos e a parte inferior das costas com o movimento de lado a lado. Este exercício deve ser feito com um tubo de resistência ou uma máquina de polia. Comece com os pés separados por largura do quadril, parado ao lado da máquina com o cabo ou o tubo de resistência. Segure o cabo perto do seu corpo logo abaixo do seu peito. Ele gira cabeça, peito e torso em movimento juntos. Mantenha a posição por um momento e depois volte para a posição inicial. Estenda os braços para aumentar a intensidade do exercício. Faça dois ou três conjuntos de oito a 12 repetições para cada lado, descansando durante 45 a 60 segundos entre os conjuntos.

Joelhos na esfera de exercício [Rolos de joelho de bola de estabilidade]

Trabalha os abdominais, costas baixas e nádegas com joelhos no joelho na bola de exercício. Comece na posição de engomar com as canelas descansando sobre a bola de exercício. Traga suas pernas para seu peito enquanto você puxa a bola também. Mantenha os braços e os ombros fixados para estabilizar a parte superior do corpo. Aperte os glúteos e estenda as pernas para a posição inicial para completar uma repetição. Faça dois ou três conjuntos de 8 a 12 repetições.

Placa do lado do rolamento

Este exercício funciona os abdominais e oblíquos enquanto trabalha todo o abdômen.Comece na posição de ferro descansando nos antebraços com as pernas estendidas atrás de você. Ligue o antebraço esquerdo para que você esteja na posição da placa do lado esquerdo. Mantenha a posição por um momento antes de retornar à posição inicial. Mantenha esta posição por um momento e depois ligue o antebraço direito para que você esteja na posição da placa lateral direita. Fique lá e volte para a posição inicial. Continue esse padrão por 45 segundos.

Vídeo Tutorial: EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN ( RUTINA DE ABDOMINALES).

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