ExercĂ­cios Adutores E Abdutores Na Bola Bosu

ExercĂ­cios Adutores E Abdutores Na Bola Bosu

Ao caminhar atravĂ©s de uma academia, vocĂȘ pode veja as mulheres usando o abdutor das mĂĄquinas de quadril e adductoras sentadas. Os mĂșsculos abdutor do quadril e adutor trabalham em conjunto com as nĂĄdegas, isquiotibiais e quadrĂ­ceps para ajudar a estabilizar o quadril e o joelho. Os mĂșsculos precisam ser exercitados juntos em todos os planos de movimento para apontar suas mĂșltiplas funçÔes. A adição da bola BOSU a uma rotina corporal inferior torna os movimentos mais desafiadores para a estabilização do abdutor do quadril e os mĂșsculos adutores.

Squat bĂĄsico

Virar o BOSU para que o lado plano fique de frente para cima. Coloque um pĂ© na superfĂ­cie, e o outro ao lado da plataforma começa a inclinar-se. Pegue seu tempo e coloque o outro pĂ© na plataforma. Nivele o BOSU e posicione os pĂ©s na largura dos ombros. Aperte seus abdominais e, em seguida, abaixe lentamente os quadris enquanto dobra seus joelhos em uma posição de agachamento, estendendo os braços para fora na sua frente. Exale enquanto retorna Ă  posição inicial. Para maior intensidade, eles se apegam a um par de halteres. Para modificar a medida, execute agachamentos na superfĂ­cie abobadada. Faça dois ou trĂȘs conjuntos de 10 a 20 repetiçÔes.

Passo lateral

Fique a cerca de um pĂ© do lado da BOSU, a cĂșpula voltada para cima. Enquanto ambos os pĂ©s estĂŁo voltados para a frente, faça um passo lateral da abĂłbada com o pĂ© mais prĂłximo dele, dobrando o joelho, mantendo a outra perna direta. Empurre a cĂșpula e volte para a posição inicial. Para maior intensidade, eles se apegam a um par de halteres. Para modificar o exercĂ­cio, comece com um pĂ© no BOSU, dobre o joelho em um passo lateral e depois volte para a posição inicial. Complete dois ou trĂȘs conjuntos de 10 a 20 repetiçÔes em cada lado.

Movimentos dinĂąmicos

Comece com um pĂ© na cĂșpula, o outro pĂ© no chĂŁo, os joelhos dobrados e os quadris voltam. Empurre e pula rapidamente para que vocĂȘ esteja do outro lado da BOSU. Certifique-se suavemente do outro lado na posição de agachamento. Os iniciantes podem tornar a mudança menos dinĂąmica ao diminuir o movimento. Para uma opção avançada, comece com os dois pĂ©s no chĂŁo em um agachamento, salte lateralmente sobre o BOSU em uma posição de agachamento, entĂŁo salte de lado e atinja do outro lado. Faça isso por 30 a 60 segundos, descanse por um minuto e repita o exercĂ­cio duas vezes mais.

Mais mĂșsculos, mais resultados

Fortalecer e equilibrar os mĂșsculos que suportam as articulaçÔes do joelho e do quadril ajudam a promover a mobilidade e prevenir lesĂ”es ao longo do tempo.Um exercĂ­cio efetivo do corpo inferior incorpora todos os mĂșsculos principais, bem como o abdução e adução do quadril de estabilização. Quando vocĂȘ aprender a usar a bola BOSU, procure o conselho de um certificado de aptidĂŁo profissional para saber como usar o dispositivo com segurança. Se o seu objetivo Ă© a aparĂȘncia fĂ­sica de coxas mais finas, o BOSU exerce duas a trĂȘs vezes por semana, coma uma dieta saudĂĄvel e faça exercĂ­cios aerĂłbicos trĂȘs vezes por semana.

VĂ­deo Tutorial: Treino para Adutores.

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