Lições Básicas De Corrida: Começando Com Sprints

Lições Básicas De Corrida: Começando Com Sprints

A execução não é geralmente considerada uma atividade de poder. Isso ocorre porque sua execução geralmente está associada a uma longa e lenta viagem à distância. Ou seja, como uma corrida de resistência ou corrida.

No entanto, correr é uma maneira ideal de desenvolver o poder se lhe darmos o formato de corrida de velocidade ao invés de um treino de manutenção de ritmo constante. Quando se trata do desenvolvimento da energia, um método mais efetivo é o sprint, o que também oferece um treino mais eficiente e aumenta seu metabolismo mais do que exercícios cardiovasculares tradicionais (pense nas sessões elípticas de treinamento de 30 minutos). E como um bônus adicional: o sprint vai fazer você se sentir como um atleta.

Tal como acontece com qualquer atividade de alta intensidade, é importante se mover gradualmente para evitar lesões.

Aqui mostramos algumas das vantagens da corrida de velocidade, juntamente com um bom aquecimento para uma sessão de sprint, bem como como e quando você deve entrar nos sprints em sua programação semanal e alguns exemplos de exercícios para fazê-lo.

Os benefícios do sprint.

Sprinting oferece uma série de vantagens:

  1. É excelente para o desenvolvimento de energia, porque exige que você produza e aplique força de forma rápida e explosiva. "Ativação muscular nos músculos inferiores do corpo - incluindo Nádegas, isquiotibiais, quadríceps e bezerros - atinge níveis muito impressionantes, o que produz um aumento na massa muscular e energia ", diz o especialista em biomecânica do Arizona, Bret Contreras, CSCS.

  2. Sprinting é superior para a perda de gordura, uma vez que é essencialmente de alta intensidade, requer múltiplos rajadas curtas de esforço e aumenta seu metabolismo após o treinamento. Você continuará a queimar calorias em uma taxa maior de horas após a conclusão do treinamento. Embora o sprint seja muitas vezes pensado como uma atividade de condicionamento cardiovascular (o que, sem dúvida, é), é realmente uma atividade efetiva para a construção de músculos inferiores, pois emprega as fibras musculares do limiar de tipo II alta Esta é a razão pela qual os velocistas olímpicos têm essas nádegas e quadríceps bem desenvolvidos.

  3. Para adultos preocupados com a densidade óssea, o treinamento de sprint é um ótimo programa a seguir. Diz Contreras: "Superar as forças de reação inerentes do solo envolvido no sprint, correndo em lugares de carga considerável nos ossos, faz com que o corpo remodelar e aumentar a densidade dos ossos". O sprint é muito mais estimulante e eficiente no tempo do que os exercícios cardiovasculares tradicionais.Os exercícios cardio longos e lentos podem ser aborrecidos e alcançar rapidamente o ponto de desempenho decrescente. Além disso, a maioria das pessoas prefere ter o físico esbelto e poderoso de um atleta de alto nível de sprint, em vez da aparência magra de um corredor de maratona.

Aquecimento adequado.

Como você tente não levar o seu carro de 0 a 60 sem aquecer antes, também é preciso aquecer seu corpo. "Se você quiser o seu carro, por que é que você vai tratar o seu corpo com menos respeito?" diz Tony Gentilcore, CSCS e co-proprietário do Cressey Performance em Hudson, MA.

A corrida é uma atividade de alta intensidade para o qual é necessário para preparar ou, caso contrário, você corre o risco de ferimentos, especialmente nos flexores do quadril, isquiotibiais e tendões de Aquiles. Faça o seguinte antes de

  1. Tenha um rolo de espuma em sua banda illtotibial (TI), isquiotibiais, quadríceps, glúteos e panturrilhas, por 30 a 60 segundos em cada área.

  2. Depois de passar o rolo de espuma, execute uma série de exercícios de alongamento dinâmico voltados para os flexores do quadril, os isquiotibiais, os quadríceps e os bezerros.

  3. Após a dinâmica de aquecimento, faça alongamento estático dos músculos isquiotibiais, flexores do quadril, bezerros e quadríceps. Dedique cerca de 30 segundos para cada zona.

  4. Antes de começar a se exercitar corrida real, que leva de três a quatro "sprints voadores" com aparelho elíptico posicionado 50 a 75 por cento da sua velocidade máxima para 20 a 40 jardas para fazer seus músculos estão ambientados.

Como e quando introduzir os sprints

Aqueles que estão começando no sprint devem começar uma ou duas vezes por semana e trabalhar até três vezes. Alguns preferem correr a toda velocidade nos dias de treinamento de força, imediatamente depois de bater os pesos ou mais tarde durante o dia. O benefício de realizar sprints imediatamente após o treinamento é que a temperatura já está alta e seus músculos estão ativos, de modo que seu aquecimento pode ser muito mais curto. Se você optar por fazer um sprint de treinamento no final do dia, você deve fazer uma série de warm-ups.

Você também pode executar seu exercício de sprint como uma rotina cardiovascular independente nos dias em que você não faz exercícios de força.

Em relação à intensidade, eu nunca recomendo correr até você acabar. Nos círculos de treinamento de força, muitas vezes é aconselhável deixar uma ou duas reservas no seu tanque e evitar a fadiga muscular total. Isso também é verdade para sprints, então pense apenas em atingir 90% da sua velocidade máxima, especialmente durante suas duas primeiras semanas.

O tempo é um grande tema de debate quando se trata de corridas de velocidade. Alguns defendem sprints de 20 a 30 segundos, mas o sprint é mais eficaz no segundo intervalo de cinco a 12 segundos.

Para a maioria das pessoas, isso significa passar de 30 a 90 jardas. Os sprints devem ser de alta intensidade e esforços de explosão curta.

Se você for além de 10 a 12 segundos, então você trabalhará a energia de outro sistema, você estará muito cansado e é provável que fique ferido.

Em relação à recuperação entre sprints, é bom usar uma relação de trabalho-repouso de 1: 3-5. Se você fizer um sprint de 40 jardas em seis segundos, então você deve descansar 20-30 segundos (ou mais) entre sprints. Se você voltar ao ponto de partida após cada sprint, você será ajustado com este intervalo de recuperação.

A idéia de treinamento de velocidade é poder e desempenho. Se você correr por uma quantidade excessiva de tempo ou distância, você não permitirá que haja recuperação suficiente e, portanto, o poder e o desempenho diminuirão.

Quanto ao volume, os iniciantes devem começar com cinco corridas, uma ou duas vezes por semana, e o progresso deve atingir até 15 corridas até três vezes por semana. Isso pode não parecer muito, mas é importante que o sprint seja progredido pouco a pouco para evitar lesões. Um treino de sprint não precisa exceder 20 minutos, incluindo períodos de trabalho e recuperação.

Quinze sprints de 50 jardas que levam 8 segundos cada, com 40 segundos de recuperação, levariam apenas 12 minutos para serem concluídos. A grande coisa sobre o treinamento de velocidade é que o resultado máximo ocorre com um compromisso de tempo mínimo.

Quando se trata de superfície, experimente rodar a toda velocidade em grama de campo, grama ou em uma boa pista para qualquer estação para fazer sprints em terreno plano. Se você deseja usar a escada do estádio ou fazer um sprint em uma colina, provavelmente você deve executá-los em concreto ou em asfalto, o que é inevitável, a menos que você possa encontrar uma boa colina gramada. Tente evitar asfalto e concreto, pois estes são os materiais que causam maior estresse nas articulações.

Resumindo tudo

Vejamos um exemplo de programa de sprint:

Semana 1 • Aquecimento. • Cinco sprints de 30 a 40 jardas com cinco vezes o tempo de recuperação (ou seja, se você atingir 40 jardas em seis segundos, repousa 30 segundos entre sprints). • Leve-o um dia por semana.

Semana 2 • Aquecimento. • Oito sprints de 30 a 40 jardas com cinco vezes o tempo de recuperação. • Faça isso dois dias por semana.

Semana 3 • Aquecimento. • Dez sprints de 40 a 50 jardas com cinco vezes o tempo de recuperação. • Tire isso três dias por semana.

Semana 4 • Aquecimento. • Doze corridas de 40 a 50 jardas com cinco vezes o tempo de recuperação. • Faça três dias por semana.

Semana 5 • Aquecimento. • Quinze sprints de 50 a 60 jardas com cinco vezes o tempo de recuperação. • Faça três dias por semana.

Vídeo Tutorial: Como começar a correr.

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