Rotinas De Treinamento Para Iniciantes Para Fazer Em Uma Bicicleta Estacion√°ria

Rotinas De Treinamento Para Iniciantes Para Fazer Em Uma Bicicleta Estacion√°ria

Para os iniciantes que est√£o come√ßando com um plano de treinamento, exercitar-se no topo de uma bicicleta estacion√°ria parece ser uma boa op√ß√£o. O Conselho Americano de Exerc√≠cio F√≠sico recomenda pessoas que desejam come√ßar a esclarecer suas d√ļvidas com um m√©dico. Este tipo de exerc√≠cio oferece benef√≠cios aer√≥bicos e √© simples o suficiente para qualquer iniciante come√ßar a melhorar sua aptid√£o f√≠sica.

O que é uma bicicleta estacionária?

Uma bicicleta fixa, tamb√©m conhecida como bicicleta estacion√°ria, √© uma bicicleta que permanece em posi√ß√£o fixa e n√£o se move. Existem dois tipos: o mais certo, no qual o ciclista est√° sentado como em uma bicicleta comum, e outro mais reclinado, no qual voc√™ se inclina no assento e aprofunda o treinamento em suas pernas. Normalmente, os usu√°rios podem regular o assento da bicicleta e a descolada dos pedais. Muitas bicicletas permitem que os ciclistas ajustem a resist√™ncia que a m√°quina exige durante o exerc√≠cio. Praticamente todos os dias incluem um dispositivo eletr√īnico que acompanha o ritmo do pedalamento, tempo, calorias queimadas e outras informa√ß√Ķes.

Benefícios do treinamento

O exerc√≠cio em uma bicicleta permite que voc√™ trabalhe duro em seu corpo sem movimentos de impacto, como, pelo contr√°rio, correndo, de acordo com o site do iniciante Triathlete. Como voc√™ pode alterar as caracter√≠sticas de uso e tamb√©m √© uma atividade que √© feita dentro de casa, evitando as complica√ß√Ķes do tempo, √© uma experi√™ncia muito confort√°vel. E para aqueles que t√™m espa√ßo para t√™-lo em casa, √© especialmente conveniente treinar sem sair de sua casa.

Plano de treinamento para principiantes N¬į 1

Este √© um plano composto por tr√™s exerc√≠cios planejados para ocorrer ao longo de uma semana. Certifique-se de tirar um dia de folga entre cada sess√£o para que seu corpo possa se recuperar um pouco. No primeiro dia de exerc√≠cio, circule 30 minutos a um ritmo lento. Concentre-se em atingir 90 revolu√ß√Ķes por minuto (RPM), esta √© uma volta total de um p√© 90 vezes por minuto. O dispositivo eletr√īnico que vem com a bicicleta ir√° mostrar-lhe qual √© a taxa de revolu√ß√Ķes que voc√™ est√° tendo e o tempo que voc√™ tem exercitado. No segundo dia, preaque√ßa cerca de 15 minutos no mesmo ritmo que o primeiro dia de treino. A partir da√≠, aumenta para cerca de 100 RPM cerca de 5 minutos e depois diminui para menos de 80 RPM. Repita esta sequ√™ncia de treinamento duas vezes mais e repouse durante cerca de 10 minutos a um ritmo bastante lento. No √ļltimo dia, fa√ßa exerc√≠cio na bicicleta por 45 minutos a uma velocidade de 90 RPM.

Plano de treinamento para iniciantes N¬į 2

Como o anterior, √© um plano composto por tr√™s exerc√≠cios planejados no decorrer de uma semana. √Č um pouco mais dif√≠cil do que o primeiro, porque tem um pouco mais de intensidade e dura√ß√£o, que, de acordo com o site do iniciante Triathlete, s√£o dois pontos importantes do exerc√≠cio de ciclismo. Novamente: lembre-se de descansar todos os dias. No primeiro dia, fa√ßa 15 minutos de exerc√≠cio a um ritmo silencioso como pr√©-aquecimento. Por dois minutos, pare nos pedais e comece a exercitar-se a uma velocidade intensa, como se estivesse fazendo uma corrida em uma bicicleta comum. Em seguida, continue com quatro minutos de ritmo mais silencioso (menos de 80 RPM) para recuperar a energia e repete esta seq√ľ√™ncia aproximadamente quatro vezes. Para relaxar antes de finalizar, pedal cerca de 10 minutos. No segundo dia, exercite 45 minutos a 90 RPM. No √ļltimo dia, comece com um aquecimento de 15 minutos a uma velocidade silenciosa. Em seguida, pedal cinco minutos a uma velocidade superior a 100 RPM, e depois outros cinco minutos a menos de 80 RPM. Repita este padr√£o cerca de quatro vezes e relaxe com cerca de 10 minutos silenciosos a uma velocidade lenta.

Plano de treinamento para iniciantes N¬į 3

Este plano √© o mais avan√ßado de todos e consiste em quatro exerc√≠cios durante uma semana. Quando voc√™ terminar com as partes do treinamento que est√£o juntas e em que n√£o h√° um dia de descanso no meio, certifique-se de que uma das duas sess√Ķes seja silenciosa. No primeiro dia, comece com um aquecimento de 15 minutos; ent√£o seis minutos de uma velocidade a 100 ou mais RPM e mais seis de menos de 80 RPM. Repita este padr√£o cerca de quatro vezes e termine com cerca de 10 minutos de descanso a um ritmo mais silencioso. No segundo dia, fa√ßa uma hora de exerc√≠cio na bicicleta a 90 RPM. O terceiro dia √© outro dia em que voc√™ ter√° que trabalhar com intensidade. Pr√©-aque√ßa 15 minutos a um ritmo silencioso. Complete este padr√£o sete vezes: um minuto de corrida, pressionando o m√°ximo poss√≠vel nos pedais; ent√£o, tr√™s minutos de exerc√≠cio lento para descansar. Uma vez que terminou esta seq√ľ√™ncia, as sete vezes s√£o necess√°rias, repousa cerca de 10 minutos e fa√ßa exerc√≠cio a uma velocidade lenta. No √ļltimo dia, passe sua bicicleta cerca de 60 minutos a 90 RPM.

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