Posso Obter Pernas Maiores Usando Halteres?

Posso Obter Pernas Maiores Usando Halteres?

Squats e flexĂŁo de barra, juntamente com mĂĄquinas de exercĂ­cios, bem como a imprensa ExtensĂ”es de perna, perna e flexĂ”es sĂŁo matĂ©rias-primas em muitas rotinas de desenvolvimento muscular nas pernas. Por esta razĂŁo, vocĂȘ deve pensar que a barra e as mĂĄquinas sĂŁo ferramentas necessĂĄrias para desenvolver pernas maiores, mas este nĂŁo Ă© o caso. Dumbbells para sua surpresa podem ser ferramentas eficazes para aumentar o tamanho do seu quadrĂ­ceps femoral e seus isquiotibiais, desde que vocĂȘ saiba quais exercĂ­cios escolher para criar o mĂĄximo crescimento muscular.

ExercĂ­cios de pernas com dumbbell: o que nĂŁo fazer

Deadlifts e squats de barra sĂŁo amplamente reconhecidos como os 2 melhores exercĂ­cios para o desenvolvimento muscular das pernas, devido ao fato de que esses exercĂ­cios funcionam um grande nĂșmero de grupos musculares, o que significa que vocĂȘ pode levantar muito peso nestes. Os agachamentos com halteres sĂŁo feitos como agachamentos convencionais, mas segurando os halteres em seus lados ou no auge de seus ombros, enquanto o desligamento do haltere usa o mesmo movimento que o desligamento da barra, apenas com um haltere em cada mĂŁo. O problema com esses movimentos, no entanto, Ă© que ele nĂŁo estimula suas pernas da maneira que a versĂŁo da barra faz. VocĂȘ passarĂĄ mais tempo tentando segurar o peso e equilĂ­brio, o que funcionarĂĄ os mĂșsculos e antebraços do seu nĂșcleo, mas deixe as pernas para trĂĄs.

Uma alternativa melhor

Quando seu objetivo Ă© exercitar seus quadrĂ­ceps e glĂșteos usando halteres, uma alternativa melhor Ă© se concentrar em exercĂ­cios de uma perna. Talvez seja mais desafiador e mais capacitador, mais eficaz serĂĄ o agachamento dividido. Isso Ă© feito com um haltere em cada mĂŁo e com o pĂ© traseiro em um banco ou caixa. Para esta posição, vocĂȘ faz um agachamento, cuidando que o peso esteja concentrado no pĂ© da frente e com o outro pĂ© para conseguir o equilĂ­brio e depois vocĂȘ retornar Ă  posição inicial. VocĂȘ pode dividir os squats com segurança contra a falha, o que lhe dĂĄ a oportunidade de destruir seu quadrĂ­ceps femoral, observa o treinador Nick Nilsson no portal da Internet do "Banco CrĂ­tico". O treinador da Força, Ben Bruno, tambĂ©m recomenda variaçÔes de agachamentos divididos, bem como agachamentos de uma perna com halteres. Bruno admite, no entanto, que vocĂȘ tenha que investir um pouco de tempo aprendendo tĂ©cnica e equilĂ­brio com esses exercĂ­cios antes de adicionar peso e antes de começar a se tornar maior e mais forte.

Dumbbell deadlifts

Quando vocĂȘ remove o desligamento da barra da sua rotina, vocĂȘ precisa de algo para substituĂ­-lo - insira o deadlift com halteres com pernas rĂ­gidas.Estes envolvem mais domĂ­nio dos mĂșsculos isquiotibiais do que o deadlift regular, o que significa que vocĂȘ nĂŁo pode usar tanto peso, mas eles ainda sĂŁo um construtor muscular efetivo. VocĂȘ pode precisar de pulseiras para ajudĂĄ-lo a segurar os halteres quando vocĂȘ começou a ganhar peso. Alternativamente, o treinador de força Jim Smith sugere a adição de balanço de dumbbell Ă  sua rotina. Mais como balançar com um peso russo, isso encoraja seus mĂșsculos isquiotibiais e glĂșteos a gerar essa extensĂŁo do quadril.

Construindo pernas maiores

Alterar o treinamento da perna para que vocĂȘ use apenas halteres nĂŁo precisa limitar sua melhora. Na verdade, se vocĂȘ estivesse usando mĂĄquinas e barras, a mudança de estĂ­mulo pode atĂ© levar a um novo crescimento. VocĂȘ deve se certificar de usar carga progressiva, usar halteres mais pesados ​​e realizar mais repetiçÔes e sĂ©ries ou mais exercĂ­cios totais em cada sessĂŁo para estimular o crescimento muscular. Uma dieta com alto teor calĂłrico tambĂ©m Ă© essencial para o melhor reparo, recuperação e crescimento muscular.

VĂ­deo Tutorial: Treino RĂĄpido, PrĂĄtico e Eficiente de Pernas.

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