Ciclo De Carboidratos Para Perder Peso

Ciclo De Carboidratos Para Perder Peso

Entre as muitas dietas com baixo teor de carboidratos e estudos que relacionam o consumo de carboidratos processados ​​com obesidade e doenças crônicas, os carboidratos tornaram-se a ovelha negra do mundo da nutrição. Mas vamos deixar uma coisa clara: o alto consumo de carboidratos processados ​​afeta máquinas corporais, produz inflamação e armazenamento excessivo de gorduras.

Para o desenvolvimento muscular e o desempenho geral, no entanto, os carboidratos SAUDÁVEIS são uma obrigação. O desafio é consumi-los na quantidade certa e nos momentos certos. Parece que os carboidratos que você consome (e especialmente quando você os come) podem afetar drasticamente a resposta do seu corpo a eles. Através de um processo chamado ciclo de carboidratos, você pode manipular o consumo dessas substâncias para maximizar o desenvolvimento muscular, minimizando seus efeitos negativos.

O plano requer um cumprimento rigoroso e uma rectificação meticulosa de carboidratos, por isso não é para todos. De fato, o ciclo de hidrocarbonetos é mais efetivo para aqueles que já são bastante finos e têm 10 a 15 libras a perder ou que simplesmente querem perder alguns pontos percentuais de gordura corporal. (Para aqueles que devem perder muito peso, simplesmente reduzir carboidratos de amido geralmente funciona).

Como o ciclo de carboidratos funciona

No ciclo de carboidratos, sua semana é dividida em três tipos de dias: dias sem carboidratos, dias baixos em carboidratos e dias de carboidratos elevados.

DIAS SEM CARBOHIDRATOS: hoje em dia, consomem vegetais com muita fibra, como vegetais de folhas, espargos, brócolis, cebolas, pimentões e cogumelos sem limites, juntamente com proteína magra e uma porção de gorduras saudáveis. Evite carboidratos amilados como batatas, arroz, cereais e aveia. Isso também inclui legumes de amido, como ervilhas, abobrinha, abóbora e abóbora. A ingestão total de carboidratos deve ser inferior a 25 gramas por dia (todos de vegetais fibrosos).

BAIXOS DIAS EM CARBOHIDRATOS: aqui, o objetivo é ficar abaixo de 75 gramas de carboidratos. Mais uma vez, você pode consumir vegetais ilimitados em fibra, mas adicione duas ou três porções de amido derivadas de fontes "limpas", como arroz integral, batata-doce, aveia, vegetais e frutas com amido. Os carboidratos "limpos" são hipoalergênicos (sem glúten, soja e produtos lácteos). Para obter melhores resultados, hoje em dia é recomendável consumi-los após o exercício.

ALTA DIAS EM CARBOHIDRATOS: a quantidade total varia de acordo com seu tamanho e nível de atividade. As mulheres consomem entre 150 e 200 gramas, enquanto os homens podem atingir até 300 gramas.A maioria dos carboidratos deve ser proveniente de fontes limpas ou hipoalergênicas. Mas se você vai ter um deleite, é mais conveniente que você faça isso em um dia rico em carboidratos.

Não se esqueça de continuar consumindo proteína magra suficiente e uma ou duas partes de gorduras saudáveis. Um dia rico em carboidratos não é uma desculpa para encolher; É uma maneira sistemática de restaurar hormônios para o desenvolvimento muscular e queimar gordura.

Usar estes três protocolos de alimentação diária é possível alterar o ambiente hormonal do corpo e maximizar a perda de gordura e o ganho muscular ao longo da semana.

Um exemplo de um ciclo semanal de carboidratos seria este:

Dia 1: sem carboidratos Dia 2: carboidratos baixos Dia 3: carboidratos elevados Dia 4: sem carboidratos Dia 5: sem carboidratos Dia 6: carbohidratos baixos Dia 7: Elevado em carboidratos

Como os carboidratos são ricos em carboidratos, isso é psicologicamente satisfatório, pois apaziguam cravings e facilitam a conformidade com o programa. Mas quando fazemos dois ou mais dias de alto índice de carboidratos, um acúmulo de gordura pode ocorrer. Esta é a razão pela qual os dias sem carboidratos são seguidos por um dia elevado em carboidratos (minimiza o potencial de acumulação de gordura e mantém seu corpo sensível à insulina).

Insulina? O que tem a ver com tudo isso?, você poderia perguntar? Parece que algo tem que fazer.

Por que o ciclo de carboidratos funciona

O ciclo de carboidratos é mais uma estratégia hormonal do que uma calórica. A ingestão variável de carboidratos influencia vários hormônios que determinam a composição corporal. Para iniciantes...

Insulina: o hormônio do acúmulo de gordura e desenvolvimento muscular

Quando consumimos carboidratos, a insulina é liberada na corrente sangüínea, o que ajuda as máquinas metabólicas a convertê-las no fígado para usá-las mais tarde como combustível ou armazená-los em células musculares. Estes depósitos de carboidratos são limitados. Quando eles são preenchidos, como acontece quando muitos carboidratos são consumidos, eles são metabolizados e armazenados sob a forma de gordura.

A chave para o consumo de carboidratos, no que diz respeito à insulina, é comer até estar saciado e ter combustível suficiente para o equilíbrio de energia e exercício, mas não para consumir demais para que o excesso se transforme em gordura armazenada.

A liberação de insulina varia com base no tipo e na quantidade de carboidratos consumidos. O ciclo de carboidratos manipula insulina para minimizar o armazenamento de gordura e maximizar a síntese muscular. Os dias com baixo e sem carboidratos nos ajudam a permanecer sensíveis à insulina e estimular a queima de gorduras. Os dias de carboidratos elevados maximizam o desenvolvimento muscular e reabastecem as reservas de carboidratos para melhorar a intensidade do exercício.

Leptina: o hormônio da fome

Produzido principalmente por células de gordura, a leptina é um hormônio que rege a fome e a saciedade. É lançado em resposta a um "feedback", definido como um período de 12 a 24 horas de alta ingestão de calorias e carboidratos.

Ao contrário da insulina, a leptina não aumenta significativamente como resultado de uma única refeição. Em vez disso, suba lentamente quando há um período sustentado de alta ingestão de carboidratos. Leptina atua através de um mecanismo de feedback sobre o sinal de saciedade no hipotálamo. Além disso, através de hormônios secundários, ele também envia sinais para o corpo para acelerar o metabolismo.

Naqueles que consomem uma dieta rica em carboidratos e calorias, a leptina permanece alta. Isso pode produzir uma resistência a este hormônio, em que o hipotálamo não pode ouvi-lo. Quando isso acontece, não sentimos saciedade, um efeito perigoso para aqueles que tentam perder peso.

No entanto, com níveis muito baixos de leptina, que ocorrem quando uma dieta muito baixa em calorias e carboidratos é seguida, o corpo recebe a mensagem oposta: estar com fome, comer, preservar, diminuir o seu metabolismo.

No ciclo de carboidratos, quando a leptina começa a diminuir até aumentar a fome e diminuir o metabolismo, o dia de carboidratos é o que ajudará a recomeçar. Desta forma, permanecemos sensíveis à leptina.

Serotonina: o hormônio da sanidade

Um produto químico cerebral que produz "bem-estar", a serotonina melhora o humor e é freqüentemente usada em medicamentos para tratar a depressão. Os hidratos de carbono aumentam a produção de serotonina, de modo que consumi-los melhora o humor.

A baixa serotonina, que ocorreria como resultado de uma dieta com baixo teor de carboidratos, está associada a um aumento das cravings de açúcar e chocolate. Muitas dietas falham porque a baixa serotonina faz com que as pessoas que a seguem se sintam deprimidas. O ciclo dos carboidratos regula os níveis de serotonina e, como resultado, restringe os cravings. Do ponto de vista psicológico, o ciclo dos hidratos de carbono como protocolo é mais fácil de sustentar do que outras dietas, já que o nível de serotonina nunca cai completamente.

Cortisol: o hormônio catabólico

O cortisol é um hormônio catabólico, ou seja, degrada as moléculas para serem usadas como combustível. Pode ser benéfico e prejudicial, uma vez que não discrimina entre a degradação muscular e a gordura utilizada como combustível. No entanto, há muita pesquisa que mostra que o consumo de proteína pode ajudar a preservar músculos, mesmo em um estado catabólico.

Comer uma refeição que contém carboidratos pára principalmente a produção de cortisol; Esta é a razão pela qual muitos fisiculturistas consomem uma refeição com carboidratos e proteínas assim que acordam.Ao fazer o ciclo dos carboidratos, é evitada a produção excessiva de cortisol (e catabolismo muscular). Apenas quando a produção de cortisol está prestes a tornar-se excessivamente catabólica, após um dia sem carboidratos baixos, o dia continua rico em carboidratos para reiniciar esse hormônio e prevenir a perda de músculo.

Vídeo Tutorial: Ciclagem de carboidratos - Perguntas e Respostas com Dr Mauricio Ep 012.


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