Ciclo De Carboidratos Para Perder Peso


Ciclo De Carboidratos Para Perder Peso

Entre as muitas dietas com baixo teor de carboidratos e estudos que relacionam o consumo de carboidratos processados ‚Äč‚Äčcom obesidade e doen√ßas cr√īnicas, os carboidratos tornaram-se a ovelha negra do mundo da nutri√ß√£o. Mas vamos deixar uma coisa clara: o alto consumo de carboidratos processados ‚Äč‚Äčafeta m√°quinas corporais, produz inflama√ß√£o e armazenamento excessivo de gorduras.

Para o desenvolvimento muscular e o desempenho geral, no entanto, os carboidratos SAUD√ĀVEIS s√£o uma obriga√ß√£o. O desafio √© consumi-los na quantidade certa e nos momentos certos. Parece que os carboidratos que voc√™ consome (e especialmente quando voc√™ os come) podem afetar drasticamente a resposta do seu corpo a eles. Atrav√©s de um processo chamado ciclo de carboidratos, voc√™ pode manipular o consumo dessas subst√Ęncias para maximizar o desenvolvimento muscular, minimizando seus efeitos negativos.

O plano requer um cumprimento rigoroso e uma rectificação meticulosa de carboidratos, por isso não é para todos. De fato, o ciclo de hidrocarbonetos é mais efetivo para aqueles que já são bastante finos e têm 10 a 15 libras a perder ou que simplesmente querem perder alguns pontos percentuais de gordura corporal. (Para aqueles que devem perder muito peso, simplesmente reduzir carboidratos de amido geralmente funciona).

Como o ciclo de carboidratos funciona

No ciclo de carboidratos, sua semana é dividida em três tipos de dias: dias sem carboidratos, dias baixos em carboidratos e dias de carboidratos elevados.

DIAS SEM CARBOHIDRATOS: hoje em dia, consomem vegetais com muita fibra, como vegetais de folhas, espargos, br√≥colis, cebolas, piment√Ķes e cogumelos sem limites, juntamente com prote√≠na magra e uma por√ß√£o de gorduras saud√°veis. Evite carboidratos amilados como batatas, arroz, cereais e aveia. Isso tamb√©m inclui legumes de amido, como ervilhas, abobrinha, ab√≥bora e ab√≥bora. A ingest√£o total de carboidratos deve ser inferior a 25 gramas por dia (todos de vegetais fibrosos).

BAIXOS DIAS EM CARBOHIDRATOS: aqui, o objetivo √© ficar abaixo de 75 gramas de carboidratos. Mais uma vez, voc√™ pode consumir vegetais ilimitados em fibra, mas adicione duas ou tr√™s por√ß√Ķes de amido derivadas de fontes "limpas", como arroz integral, batata-doce, aveia, vegetais e frutas com amido. Os carboidratos "limpos" s√£o hipoalerg√™nicos (sem gl√ļten, soja e produtos l√°cteos). Para obter melhores resultados, hoje em dia √© recomend√°vel consumi-los ap√≥s o exerc√≠cio.

ALTA DIAS EM CARBOHIDRATOS: a quantidade total varia de acordo com seu tamanho e nível de atividade. As mulheres consomem entre 150 e 200 gramas, enquanto os homens podem atingir até 300 gramas.A maioria dos carboidratos deve ser proveniente de fontes limpas ou hipoalergênicas. Mas se você vai ter um deleite, é mais conveniente que você faça isso em um dia rico em carboidratos.

N√£o se esque√ßa de continuar consumindo prote√≠na magra suficiente e uma ou duas partes de gorduras saud√°veis. Um dia rico em carboidratos n√£o √© uma desculpa para encolher; √Č uma maneira sistem√°tica de restaurar horm√īnios para o desenvolvimento muscular e queimar gordura.

Usar estes três protocolos de alimentação diária é possível alterar o ambiente hormonal do corpo e maximizar a perda de gordura e o ganho muscular ao longo da semana.

Um exemplo de um ciclo semanal de carboidratos seria este:

Dia 1: sem carboidratos Dia 2: carboidratos baixos Dia 3: carboidratos elevados Dia 4: sem carboidratos Dia 5: sem carboidratos Dia 6: carbohidratos baixos Dia 7: Elevado em carboidratos

Como os carboidratos s√£o ricos em carboidratos, isso √© psicologicamente satisfat√≥rio, pois apaziguam cravings e facilitam a conformidade com o programa. Mas quando fazemos dois ou mais dias de alto √≠ndice de carboidratos, um ac√ļmulo de gordura pode ocorrer. Esta √© a raz√£o pela qual os dias sem carboidratos s√£o seguidos por um dia elevado em carboidratos (minimiza o potencial de acumula√ß√£o de gordura e mant√©m seu corpo sens√≠vel √† insulina).

Insulina? O que tem a ver com tudo isso?, você poderia perguntar? Parece que algo tem que fazer.

Por que o ciclo de carboidratos funciona

O ciclo de carboidratos √© mais uma estrat√©gia hormonal do que uma cal√≥rica. A ingest√£o vari√°vel de carboidratos influencia v√°rios horm√īnios que determinam a composi√ß√£o corporal. Para iniciantes...

Insulina: o horm√īnio do ac√ļmulo de gordura e desenvolvimento muscular

Quando consumimos carboidratos, a insulina √© liberada na corrente sang√ľ√≠nea, o que ajuda as m√°quinas metab√≥licas a convert√™-las no f√≠gado para us√°-las mais tarde como combust√≠vel ou armazen√°-los em c√©lulas musculares. Estes dep√≥sitos de carboidratos s√£o limitados. Quando eles s√£o preenchidos, como acontece quando muitos carboidratos s√£o consumidos, eles s√£o metabolizados e armazenados sob a forma de gordura.

A chave para o consumo de carboidratos, no que diz respeito à insulina, é comer até estar saciado e ter combustível suficiente para o equilíbrio de energia e exercício, mas não para consumir demais para que o excesso se transforme em gordura armazenada.

A liberação de insulina varia com base no tipo e na quantidade de carboidratos consumidos. O ciclo de carboidratos manipula insulina para minimizar o armazenamento de gordura e maximizar a síntese muscular. Os dias com baixo e sem carboidratos nos ajudam a permanecer sensíveis à insulina e estimular a queima de gorduras. Os dias de carboidratos elevados maximizam o desenvolvimento muscular e reabastecem as reservas de carboidratos para melhorar a intensidade do exercício.

Leptina: o horm√īnio da fome

Produzido principalmente por c√©lulas de gordura, a leptina √© um horm√īnio que rege a fome e a saciedade. √Č lan√ßado em resposta a um "feedback", definido como um per√≠odo de 12 a 24 horas de alta ingest√£o de calorias e carboidratos.

Ao contr√°rio da insulina, a leptina n√£o aumenta significativamente como resultado de uma √ļnica refei√ß√£o. Em vez disso, suba lentamente quando h√° um per√≠odo sustentado de alta ingest√£o de carboidratos. Leptina atua atrav√©s de um mecanismo de feedback sobre o sinal de saciedade no hipot√°lamo. Al√©m disso, atrav√©s de horm√īnios secund√°rios, ele tamb√©m envia sinais para o corpo para acelerar o metabolismo.

Naqueles que consomem uma dieta rica em carboidratos e calorias, a leptina permanece alta. Isso pode produzir uma resist√™ncia a este horm√īnio, em que o hipot√°lamo n√£o pode ouvi-lo. Quando isso acontece, n√£o sentimos saciedade, um efeito perigoso para aqueles que tentam perder peso.

No entanto, com níveis muito baixos de leptina, que ocorrem quando uma dieta muito baixa em calorias e carboidratos é seguida, o corpo recebe a mensagem oposta: estar com fome, comer, preservar, diminuir o seu metabolismo.

No ciclo de carboidratos, quando a leptina começa a diminuir até aumentar a fome e diminuir o metabolismo, o dia de carboidratos é o que ajudará a recomeçar. Desta forma, permanecemos sensíveis à leptina.

Serotonina: o horm√īnio da sanidade

Um produto qu√≠mico cerebral que produz "bem-estar", a serotonina melhora o humor e √© freq√ľentemente usada em medicamentos para tratar a depress√£o. Os hidratos de carbono aumentam a produ√ß√£o de serotonina, de modo que consumi-los melhora o humor.

A baixa serotonina, que ocorreria como resultado de uma dieta com baixo teor de carboidratos, est√° associada a um aumento das cravings de a√ß√ļcar e chocolate. Muitas dietas falham porque a baixa serotonina faz com que as pessoas que a seguem se sintam deprimidas. O ciclo dos carboidratos regula os n√≠veis de serotonina e, como resultado, restringe os cravings. Do ponto de vista psicol√≥gico, o ciclo dos hidratos de carbono como protocolo √© mais f√°cil de sustentar do que outras dietas, j√° que o n√≠vel de serotonina nunca cai completamente.

Cortisol: o horm√īnio catab√≥lico

O cortisol √© um horm√īnio catab√≥lico, ou seja, degrada as mol√©culas para serem usadas como combust√≠vel. Pode ser ben√©fico e prejudicial, uma vez que n√£o discrimina entre a degrada√ß√£o muscular e a gordura utilizada como combust√≠vel. No entanto, h√° muita pesquisa que mostra que o consumo de prote√≠na pode ajudar a preservar m√ļsculos, mesmo em um estado catab√≥lico.

Comer uma refei√ß√£o que cont√©m carboidratos p√°ra principalmente a produ√ß√£o de cortisol; Esta √© a raz√£o pela qual muitos fisiculturistas consomem uma refei√ß√£o com carboidratos e prote√≠nas assim que acordam.Ao fazer o ciclo dos carboidratos, √© evitada a produ√ß√£o excessiva de cortisol (e catabolismo muscular). Apenas quando a produ√ß√£o de cortisol est√° prestes a tornar-se excessivamente catab√≥lica, ap√≥s um dia sem carboidratos baixos, o dia continua rico em carboidratos para reiniciar esse horm√īnio e prevenir a perda de m√ļsculo.

Vídeo Tutorial: Ciclagem de carboidratos - Perguntas e Respostas com Dr Mauricio Ep 012.

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