Cardio 101: Como Iniciar O Ciclismo

Cardio 101: Como Iniciar O Ciclismo

Sim, você sabe como andar de bicicleta. Você aprendeu quando era criança, quando a sua bicicleta era a única maneira de explorar seu bairro para você mesmo. Usá-lo deu liberdade, aventura e prazer.

Agora que você é maior, e como com qualquer outra coisa na vida, andar de bicicleta parece mais complicado. Há um trânsito sobre o qual você deve se preocupar, você deve usar mais equipamentos e enfrentá-lo: o fracasso dói muito mais quando você é grande.

Relaxar. Na verdade, andar de bicicleta é algo que, basicamente, não mudou muito em relação a quando você era criança. E a atividade pode ajudá-lo a perder peso, fortalecer sua resistência e até mesmo reviver a alegria daqueles anos dourados da juventude. Você pode fazer um bom treino colocando os shorts de ginástica e os sapatos de treinamento cruzado para ciclismo. Mas se você quiser ser sério quando se trata de andar de bicicleta, caminhar mais e explorar uma área mais abrangente, aqui está o que você precisa saber. (Antes de fazer alterações a este ou a qualquer outro regime de exercícios, você deve consultar o seu médico.)

Manter o ajuste com uma bicicleta é algo que exige apenas um ritmo constante. Você precisa pedalar consistentemente, em vez de fazê-lo e deixar-se ir.

Prepare-se

A moto certa para você não é um determinado modelo ou marca. Pode ser o antigo 10-velocidade que você tem na sua garagem. O que mais importa é que é adequado para o seu corpo.

Você deve saber muito mais do que esse velho truque que indica que o assento da bicicleta deve ser alto na cintura, o que você aprendeu em suas aulas de ciclismo em sua academia. A inclinação do assento, a altura do guiador e o quão longe você tem que pedalar são coisas que afetam os lugares onde seu corpo sente a pressão. A melhor maneira de configurar a bicicleta para suas necessidades especiais é com a ajuda de um profissional.

"Você pode pensar que ajustar uma bicicleta é demais se você não vai usar muito", diz Jim Rutberg, treinador da Carmichael TrainingSystems e co-autor de sete livros sobre ciclismo, nutrição e fitness. "Acredite, você precisa disso. Se sua bicicleta não for ajustada corretamente, você sentirá isso na cauda, ​​nas costas e nos joelhos ".

Algumas lojas de bicicletas oferecem um ajuste gratuito com a compra de bicicletas novas e a maioria delas oferece serviços de ajuste para bicicletas velhas.

Outra pequena mudança que faz uma grande diferença em termos de conforto é o uso de shorts de ciclismo que têm almofadas de perna (chamados de camurça). Chamois reduz o desgaste e trabalha em conjunto com a almofada do assento da bicicleta para aliviar a pressão nos ossos em que se sente. Aqueles que viajam de bicicleta nas rotas usam essas calças apertadas, mas se o spándex não é para você, há muitos outros tecidos mais flexíveis que você pode escolher com camurça por dentro, que servem o mesmo.

Outro equipamento útil: um capacete, pois é tolo não o usar, luvas para ciclismo, cujas palmas acolchoadas liberam a pressão de seus nervos, o que reduz a possibilidade de seus dedos ficarem entorpecidos e óculos para protegê-lo do sol, o vento e a sujeira. Você também deve ter câmeras sobressalentes, uma ferramenta múltipla e uma bomba manual na mão. Um sistema de cartuchos de CO2 também funcionará. Mantenha estes dispositivos na sua mochila ou nos bolsos na sua camisa de ciclismo.

Outros dados: a maioria dos ciclistas eventualmente altera os pedais lisos padrão com um sistema sem clipe, o que requer o uso de sapatos especiais que se conectam diretamente ao pedal da bicicleta. "Sem clips" é um termo impreciso, já que você realmente liga o sinal na parte inferior do sapato no pedal.

Se isso soa intimidante, não tenha medo. Basta um pouco de prática para aprender a usar um sistema sem clipes. Tente se apoiar em uma parede e colocar e tirar seus sapatos. Em seguida, pratique sua técnica em um estacionamento ou em uma rua tranquila. Depois de se acostumar com isso, o sistema clipless irá melhorar sua eficiência e controle da bicicleta. Você não vai perder uma bicicleta com os pedais e sapatos comuns.

Melhor treinamento é alcançado usando sua bicicleta

Mantendo-se em forma de bicicleta é algo que exige apenas um ritmo constante, o que significa pedalar consistentemente, em vez de fazê-lo e se deixar levar. Para conseguir isso, você deve deixar as áreas com semáforos. Procure por longos trechos de estradas, idealmente com pouco tráfego. Os responsáveis ​​pela sua loja de bicicleta local ou coligação de ciclismo podem fazer recomendações sobre onde encontrar esses lugares.

Ao estar na bicicleta, trabalhe para melhorar o equilíbrio entre a marcha e a cadência, ou seja, quão rápido você pedal. "Encontre uma velocidade de pedalar que não é tão alta que faz você tremer", diz Rutberg. "Mas não tão baixo que é difícil para você pedalar".

Você pode verificar seu ritmo registrando suas revoluções por minuto. A velocidade média é entre 80 e 90 voltas, contando apenas uma perna. Se você pedalar cerca de 60 voltas por minuto, o prato escolhido provavelmente será muito grande e custará muito para pedalar. Encontrar esse equilíbrio bonito lhe dará um treino cardiovascular constante sem potencialmente danificar suas articulações.

Durante os primeiros treinos, pretende andar entre 30 e 45 minutos. Após várias sessões, você pode sentir dor no seu quadríceps, nádegas e bezerros. Mas não se surpreenda se seu pescoço e ombros também o incomodem, diz Rutberg. Os músculos deles apoiam a cabeça e apoiam o tronco, por isso vai demorar a fortalecê-los juntamente com suas pernas. O conselho de Rutberg: altere frequentemente a posição da sua mão para aliviar o estresse nos ombros e no pescoço. E verifique se eles estão relaxados e retos, não curvados.

Velocidade crescente

Depois de se acostumar a andar pelas estradas, e você não se importa de fazer isso, você pode caminhar tanto quanto seu nível de aptidão e os horários permitem, diz Rutberg. Mas um aumento gradual da distância aumenta as chances de que você goste de fazê-lo e não desista. Então, compromete-se a fazer pelo menos duas rodadas por semana entre 30 e 45 minutos, além de uma volta maior durante o fim de semana.

Você pode adicionar toques de velocidade ao treinamento do jogo. Tente acelerar rapidamente entre 30 segundos a cinco minutos. Essas doses de alta velocidade irão melhorar sua condição física e aumentar as calorias que você queima.

Para acelerar, aumente a sua cadência. Quando a velocidade dos pedais se torna muito alta para a placa que você está usando, escolha outra. Você pode manter a cadência ou repetir o processo, dependendo de quão difícil você deseja que o treinamento seja.

Não há regras curtas e fáceis sobre intervalos de tempo. Você pode tentar manter o ritmo até que não possa mais fazer isso. Ou crie sua própria estrutura de treinamento, como um minuto pedalando com força e outra com leveza, depois cinco minutos de cada ritmo, e continue assim.

Outra maneira de fazer exercícios que melhoram sua saúde cardiovascular é escalar colinas na sua bicicleta. Conquistar uma inclinação também irá adicionar força ao seu exercício aeróbio.

Executa altas sessões de aceleração e escalada durante a semana; Mas não se preocupe com eles durante as sessões de fim de semana mais longas, quando o objetivo é aumentar o tempo que você gasta pedalando.

Embora andar de bicicleta é simples, algumas regras sábias para treinamento ainda funcionam. Certifique-se de equilibrar exercícios duros, ciclismo ou outros tipos, com os mais fáceis, para que seu corpo possa se recuperar. E novamente, sempre verifique com o seu médico antes de alterar o seu regime de treinamento ou iniciar um novo.

Mantenha ritmo

Dicas rápidas para andar de bicicleta de forma mais segura e sem problemas.

Mude a velocidade antes de precisar. Ele salvará a louça e os joelhos. Aqui estão dois exemplos claros: durante uma subida, antes de se tornar muito difícil e quando se aproximam dos semáforos. Se você estiver em uma placa dura, será difícil pedalar novamente.

Travar sabiamente. Parece simples, mas se você freio rápido e muito difícil, você pode economizar voando sobre o guidão. Travão com as rodas traseiras primeiro e depois adicione as frente.

Tenha em mente os motoristas. "No final do dia, os ciclistas são vulneráveis, de modo que pedalem defensivamente e previsivelmente", diz Rutberg. Indique suas intenções com sinais com as mãos, siga as luzes e assine como se estivesse em um carro e olhe os drivers, então não há nenhuma confusão sobre se você vai avançar ou parar.

Saiba como consertar uma roda.Ser encalhado não é divertido. Pergunte à sua loja de bicicleta local ou REI para ver se eles oferecem aulas de manutenção de bicicleta, ou a um amigo que sabe como fazê-lo.

Vídeo Tutorial: COMO ENTRENAR CARRERAS DE RESISTENCIA (Ciclismo / Running).

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