ExercĂ­cios Para Pernas Para Ciclismo


ExercĂ­cios Para Pernas Para Ciclismo

Para melhorar o seu desempenho na moto, vocĂȘ precisa Faça horas de trabalho na estrada e na pista. No entanto, realizar certos exercĂ­cios de fortalecimento das pernas em sua rotina tambĂ©m pode ajudar a aumentar sua velocidade e resistĂȘncia. O treinamento com pesos pode ajudar a melhorar a eficiĂȘncia de suas fibras musculares de contração lenta, que sĂŁo usadas quando vocĂȘ estĂĄ fazendo um ciclismo em um ritmo constante por um longo tempo e suas fibras de contração rĂĄpida, que sĂŁo responsĂĄveis ​​por movimentos explosivos e poderosos como corrida de velocidade.

Squats

Comece seu exercĂ­cio do corpo inferior com uma posição de agachamento. De acordo com o Dr. Jesper Bondo Medhus, autor de "Ciclo de treinamento em tempo efetivo", o agachamento Ă© um exercĂ­cio fantĂĄstico para melhorar seu desempenho na bicicleta. Muitos dos movimentos que vocĂȘ faz durante um agachamento sĂŁo semelhantes aos movimentos de pedalar, pois funcionam os mesmos mĂșsculos. Faça cinco conjuntos de cinco em qualquer variação de agachamento - agachamentos, sentinelas de Zercher, agachamentos dianteiros e agachamentos de cĂĄlice.

Jumping

Realizar movimentos explosivos e poderosos com o peso do seu prĂłprio corpo Ă© uma excelente maneira de desenvolver velocidade e potĂȘncia, o que pode ajudĂĄ-lo quando vocĂȘ estĂĄ executando na bicicleta. Depois de cada conjunto de agachamentos que vocĂȘ faz, execute uma sĂ©rie de trĂȘs saltos - saltos de caixa, grandes saltos ou saltos de uma Ășnica perna. Concentre-se em saltar tĂŁo longe quanto possĂ­vel em cada repetição. Se vocĂȘ começar a encontrar o salto com um peso corporal muito fĂĄcil, adicione uma pequena quantidade de resistĂȘncia com um colete de peso, uma bola de medicina ou um par de dumbbells leves.

Pernas rĂ­gidas com peso morto

Seus isquiotibiais sĂŁo um mĂșsculo muito importante quando anda de bicicleta, enquanto estica os quadris e flexiona os joelhos, que sĂŁo dois movimentos que Eles ocorrem com cada revolução de seus pedais, por isso Ă© importante que eles sejam fortes. Faça o desligamento com suas pernas rĂ­gidas com um haltere ou uma barra como seu exercĂ­cio isquiotibial principal. Faça cinco conjuntos de quinze repetiçÔes e mantenha seus curtos perĂ­odos de descanso, para ajudar a desenvolver sua resistĂȘncia muscular.

Pressione barras com quadril

O treinador e autor de "TĂ©cnicas avançadas no fortalecimento do glĂșteo mĂĄximo", Bret Contreras, informa que os exercĂ­cios de glĂșteo direto maximizam o desempenho esportivo. Seu glĂșteo desempenha um papel muito importante para ajudĂĄ-lo a mover as pernas ao pedalar e tem grande potencial para gerar grandes quantidades de força e poder da parte inferior do corpo, no entanto, muitos atletas nĂŁo os treinam.Execute com os golpes de barbell com os quadris como faria com uma ponte entre o glĂșteo e o corpo com pesos, mas descanse as costas contra um banco de pesos e coloque uma barra no seu colo. Levante seus quadris do chĂŁo o mais alto possĂ­vel, pause por um segundo e, em seguida, baixe-os novamente. Faça quatro conjuntos de seis repetiçÔes.

Vídeo Tutorial: TREINO DE CICLISMO - 4 EXERCICIO DE FORÇA MUSCULAR.

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