Faça Isso, Não Faça Isso

Faça Isso, Não Faça Isso

Ou seu objetivo é perder alguns quilos, aumente a sua resistência no banco de pressão ou simplesmente se sinta melhor, a academia (e mais especificamente a parte em que há halteres, barras e outros elementos agradáveis ​​e brilhantes) é um ótimo lugar para começar.

Infinito de pessoas já levanta pesos diariamente, embora alguns possam causar mais danos do que bem. Não é que exista um exercício contra-indicado, aqueles que podem ser contra-indicados são aqueles que praticam os exercícios. Dito de outra forma, e usando um exemplo comum, nem todos podem entrar no ginásio no primeiro dia, coloque um bar no chão e levante-o. Existem muitos fatores (histórico de treinamento, lesões, mobilidade e defeitos posturais) que entram em jogo e podem afetar a segurança do movimento, sem mencionar sua eficácia.

Mas não é apenas iniciantes quem deve se preocupar em escolher seus exercícios. Muitos dos exercícios mais comuns, realizados por experientes e por iniciantes, têm potencial para produzir lesões em algum momento.

Assim como existem alternativas mais saudáveis ​​para certos alimentos, há alguns para certos exercícios que oferecem não apenas o resultado que você está procurando, mas também a segurança que você precisa ao progredir em direção a seus objetivos.

A flexão repetida, que é o que acontece quando faz crunches ou situps, é o mecanismo exato que produz discos herniados.

Prensas de banco, bancos

Projetados para funcionar no tríceps, os músculos na parte de trás do braço, os mergulhos de bancada são freqüentemente feitos em ginásios. O que não é muito conhecido, no entanto, é exatamente o quanto seus ombros podem vencer esse exercício.

Os mergulhos de banco são realizados colocando os braços atrás do corpo com as palmas sobre ele. Em termos técnicos, isso significa que você está colocando a articulação do ombro na extensão máxima e na rotação interna, o que diminui o espaço subacromial. Isso geralmente causa irritação no manguito rotador.

A partir daí, com os pés no chão, você abaixa o seu corpo e erga-o repetidamente com a idéia de tonificar e desenvolver seu tríceps. E durante todo o tempo que você está fazendo esse exercício, você está trabalhando muito com seus ombros.

Uma opção muito melhor é a imprensa com mesas e Bret Contreras, um especialista certificado em força e condicionamento e autor do livro eletrônico "Técnicas avançadas em Glutei Maximi Strengthening" (técnicas avançadas para fortalecer o glúteo máximo), concorda. Pressiona com placas, diz ele, "são, sem dúvida, um dos melhores exercícios para desenvolver tríceps sólidos como uma pedra.À medida que você está diminuindo a amplitude de movimento, a barra deve se mover e se concentrar quase exclusivamente na metade superior do movimento e, na verdade, está forçando o tríceps a transportar uma porção maior da carga. Além disso, é muito mais benigno para os ombros. "

Para preparar as prensas com placas, pegue duas ou três peças de madeira de 2 x 4, entre 12 e 24 centímetros de comprimento e fique com fita adesiva ou coloque grampos para Agora, coloque o tabuleiro debaixo da sua camisa, ou melhor ainda, peça um parceiro de treinamento para segurá-lo no peito e continue como normalmente em uma bancada.

Pegue os pesos e, em seguida, abaixe a barra, certificando-se de deixar a barra "afundada" dentro da mesa, pausar por um ou dois segundos, depois retornar a barra ao seu lugar, fazer o número desejado de repetições, muitas vezes oito a dez repetições são o suficiente.

Faça a perna encravar-se na placa deslizante, e não as típicas.

Você conhece esse dispositivo no qual, estando deitada no estômago ou sentado sobre ela, Você flexiona suas pernas em direção a sua bunda? Essas são as prensas de perna. Além de especialistas em treinamento, livrar-se de elogios sobre este exercício e, idealmente, é fortalecer os isquiotibiais, é realmente uma perda de tempo.

Em seu livro "Avanços em Treinamento Funcional: Técnicas de Treinamento para Treinadores, Treinadores Pessoais e Atletas" (Avanços em treinamento funcional: técnicas de treinamento para instrutores, treinadores pessoais e atletas), o treinador de força de renome internacional Mike Boyle afirma: "O grupo do isquiotibixo, um expansor de quadril secundário, ainda está sendo treinado erroneamente em configurações não funcionais. Em qualquer atividade locomotora, a função do grupo dos isquiotibiais não é flexionar o joelho, mas estender o quadril".

Boyle continua dizendo que "exercícios como a perna flexiona os músculos do trem em um padrão que nunca é usado no esporte ou na vida real".

Na verdade, a tendência de treinar os isquiotibiais de forma não funcional poderia explicar a ocorrência quase epidêmica de entorses de isquiotibiais em profissionais esportivos, bem como em atividades diárias, como basquete improvisado, ligas de softball recreativas e em correr.

Os glúteos são os extensores de quadril mais poderosos do corpo; Os isquiotibiais são o segundo em importância. Como geralmente não fazemos muito mais do que sentar em nossas nádegas, estas são muitas vezes mais fracas do que uma toalha de papel úmida. Portanto, é importante fazer movimentos que os fortaleçam, bem como os isquiotibiais.

Um exercício que pode fazer isso é as flexões na placa de deslizamento popularizada por Boyle.Como durante este exercício, os joelhos permanecem flexionados, os isquiotibiais não podem contribuir muito e os glúteos são forçados a se tornar o ator principal.

Para executar as flexões da perna na placa deslizante, fique de um lado com os joelhos dobrados e os pés apoiados sobre ela. Execute um hip elevador simples; Ou seja, levante os quadris do chão e contrai os glúteos. A partir daí, enquanto você se certifica de manter seus quadris para cima, sem deixá-los tocar o chão, esticar e estender as pernas e deslize-as para trás até retornar à posição inicial.

Você notará que suas nádegas são forçadas a contribuir para manter os quadris em extensão, enquanto seus isquiotibiais funcionam tanto para resistir à extensão das pernas e para produzir a flexão dos joelhos. E essa é a razão pela qual esse exercício é tão bom.

É muito mais difícil do que parece. E em muitos casos, os isquiotibiais podem sofrer cólicas devido ao fato de que os glúteos não estão fazendo seu trabalho. Se isso acontecer com você, comece com o elevador do quadril e, em seguida, alise lentamente as pernas o máximo que puder sem permitir que sua bunda toque o chão. Finalmente, abaixe os quadris, deslize os pés até voltar à posição inicial, levante os quadris e repita.

Idealmente, execute dois ou três conjuntos de 10 repetições.

Se você não tem acesso a uma mesa deslizante, você pode usar móveis deslizantes ou até mesmo uma toalha sob seus pés para alcançar o mesmo efeito.

Faça Pallof pressionar (Pallof press), não abdominais ou agachamentos.

Por que os meus isquiotibiais são cólicas?

Não é incomum para os isquiotibiais dos mais treinados para cram quando executam as flexões na mesa deslizante. Mas por que isso acontece?

As cólicas geralmente ocorrem quando o músculo tenta encurtar em uma posição desfavorável. Com a perna pressiona na mesa deslizante, por exemplo, quando os joelhos estão flexionados, os isquiotibiais já estão encurtados e são incapazes de produzir a força necessária para manter esta posição com pequena alavanca, a extensão do quadril.

Para complicar a situação, lembre-se de que as nádegas são os extensores de quadril mais poderosos do corpo, sendo os isquiotibiais o segundo mais importante. Seja devido a hábitos de trabalho sedentários, inatividade ou um programa de exercícios mal projetado, os glúteos geralmente são fracos. Ao executar a perna pressiona em uma placa deslizante, então os isquiotibiais são forçados a assumir o controle. Como resultado, estes, que normalmente colaboram com a extensão do quadril, estão atuando como motores principais. É assim que as cólicas aparecem.

Para evitar cólicas, fortalecer suas nádegas e fazê-las funcionar da maneira que elas deveriam.

Uma das maneiras mais simples de fazer isso é incorporar uma série de pontes de topo em seu treinamento diário.

Para fazer as pontes, deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apontando para a frente. Pressionando os calcanhares, levante a parte de trás do chão cerca de 6 a 8 polegadas e contrai o máximo que puder por dois a três segundos. Retorne à posição inicial e execute um total de 10 repetições. Tente chegar às séries de três a seis distribuídas ao longo do dia.

Vídeo Tutorial: URGENTE - NÃO FAÇA ISSO no Clash Royale - Nery NEWS #228.

Como Este? Compartilhe Com Seus Amigos: