Para Exercitar No Trabalho? Sim Sim!


Para Exercitar No Trabalho? Sim Sim!

O espa√ßo de trabalho moderno destr√≥i nossa sa√ļde. Passar longas horas encostadas sobre um computador, sentar-se em reuni√Ķes intermin√°veis ‚Äč‚Äčou ficar preso atr√°s de um volante fazendo viagens afeta o alinhamento do nosso corpo.

N√£o percebemos que, como resultado, nossos ombros s√£o arqueados para a frente, o que coloca mais estresse no pesco√ßo, nas correntes e nas costas. Perdemos for√ßa e flexibilidade enquanto nossas articula√ß√Ķes come√ßam a doer.

Quando um ou ambos os flexores do quadril s√£o bloqueados, como resultado natural de estar sentado durante todo o dia, seu corpo envia sinais aos m√ļsculos opostos. Isso bloqueia o gl√ļteo m√°ximo, ou os m√ļsculos do gl√ļteo, e torna os tend√Ķes menos eficientes. Cria uma rela√ß√£o em que os flexores do quadril s√£o gl√ļteos dominantes e submissos, levando inevitavelmente a dor nas costas.

Em nosso escrit√≥rio, cuidamos de dizer "postura" quando caminhamos com um colega e o vemos encurralado. Algumas pessoas at√© definem seus screensavers para mostrar a palavra. √Č um lembrete maravilhoso.

Mark Verstegen, fundador do Desempenho dos atletas e desempenho b√°sico

Exercícios fáceis e eficazes que você pode fazer no trabalho

Treinador de desempenho Mark Verstegen, fundador do Atletismo Performance e Core Performance e autor da s√©rie dos livros "Core Performance", sugerido para contrariar os efeitos do espa√ßo de trabalho tecnol√≥gico adaptando nossa posi√ß√£o com freq√ľ√™ncia ao longo do dia.

"Em nosso escritório, cuidamos de dizer" postura "quando caminhamos com um colega e o vemos encurralado", disse Verstegen. "Algumas pessoas até criaram seus screensavers para mostrar a palavra, é um excelente lembrete" Se você está de pé com o que Verstegen chama de "postura perfeita", seus ouvidos devem estar alinhados com seus ombros, seus quadris com os joelhos e os joelhos com os tornozelos. Se você estiver sentado, deve haver uma linha reta entre seus ouvidos e quadris. "

Para acomodar o alinhamento do corpo, comece com as n√°degas, aperte seu gl√ļteo esquerdo e depois o direito." A menos que voc√™ reative seu gl√ļteos " disse que Verstegen, "nenhum exerc√≠cio para obter n√°degas feitas de a√ßo" far√° a diferen√ßa. "

Ent√£o, empurre suas omoplatas para baixo, como se estivesse empurrando-as para dentro dos bolsos de suas costas, finalmente, afaste o seu umbigo do seu cinto sem aguarde a respira√ß√£o. Isso ativa o abdominal transverso, o primeiro m√ļsculo que √© ativado durante o movimento.

Quando carregamos o obligo em direção à coluna vertebral, estamos essencialmente ajustando um cinto, garantindo proteção para a pelve e parte inferior das costas.

Lembre-se de espremer suas n√°degas, empurre as ombreiras para tr√°s e para baixo e afaste seu ombligo do cinto durante todo o dia, especialmente quando voc√™ est√° preso em uma reuni√£o, no tr√Ęnsito ou em um sem fim conferencia Telefonica.

Exercício para o local de trabalho

Independentemente se você pode incluir uma sessão de treinamento durante o seu dia, ainda é possível realizar um exercício no local de trabalho, mesmo usando seu terno e com espaço limitado.

A Verstegen recomendou uma s√©rie ativa de exerc√≠cios de pr√©-aquecimento do Movimento Prepante que aumentam a temperatura do n√ļcleo, ativam o sistema nervoso, alongam, fortalecem, estabilizam e equilibram os m√ļsculos e, como o nome sugere, prepare seu corpo para se mover.

"Movimento Prep restaura a mobilidade, coordena√ß√£o e estabilidade das articula√ß√Ķes que voc√™ teve em sua juventude, melhorando a sua for√ßa, equil√≠brio e coordena√ß√£o", disse Verstegen.

Embora o Movimento Prep possa ser um aquecimento para o exerc√≠cio posterior, tamb√©m √© uma maneira de reativar seu sistema no meio da manh√£ ou no meio da tarde depois de estar sentado por horas. Ao contr√°rio do pr√©-aquecimento tradicional, o Movimento Prep realmente o torna mais forte e traz melhorias na flexibilidade a longo prazo. Voc√™ ir√° esticar seus m√ļsculos ativamente em uma s√©rie de movimentos, o que pode melhorar o equil√≠brio, a mobilidade e a estabilidade. Pense neles como um pr√©-aquecimento com finalidade.

Para aqueles dias loucos, quando você não pode ir à academia, também é um bom exercício independente que irá levá-lo entre 10 e 15 minutos.

Os movimentos de teclas

Aqui estão alguns dos movimentos que você pode fazer no escritório, com sapatos baixos ou com os pés descalços:

LADO LATERAL (LATERAL LATERAL)

Fique com os p√©s bem mais distantes do que seus ombros Gire os quadris para a direita e para baixo dobrando o joelho direito e mantendo a perna esquerda direta. Seus p√©s devem apontar para a frente e estar bem apoiados no ch√£o. Pressione o quadril direito, voltando para a posi√ß√£o inicial. Em seguida, mova seu quadril para a esquerda e para baixo, dobrando o joelho esquerdo e mantendo a perna direita direta. Continue alternando os lados, realizando 10 repeti√ß√Ķes de cada um.

INVERTED HAMSTRING WITH REACH

Incline-se na sua perna esquerda com uma postura perfeita. Curve a cintura e erga sua perna direita atr√°s de voc√™. Estique os dois bra√ßos para a frente. Quando voc√™ sente um puxar nos tend√Ķes da parte de tr√°s da coxa, volte para a posi√ß√£o inicial contratando seus gl√ļteos e coxas. Repita o movimento, alternando as pernas, realizando 10 repeti√ß√Ķes em cada lado.

KNEE HUG

Fique com as costas retas e os bra√ßos ao seu lado. Levante o joelho direito no peito e segure a parte logo abaixo do joelho com as m√£os. Empurre o joelho direito o mais pr√≥ximo poss√≠vel do seu peito enquanto contrai o gl√ļteo esquerdo. Volte para a posi√ß√£o inicial e repita do outro lado. Continue, alternando os lados, realizando 10 repeti√ß√Ķes em cada um.

CAMINHAR COM MÃOS (HANDWALK)

Incline-se para a frente da cintura e mova as m√£os para a posi√ß√£o de flex√£o. Levante seus quadris at√© a posi√ß√£o de cabe√ßa de cauda de ioga. Mantenha a posi√ß√£o por 1 a 2 segundos e volte para a posi√ß√£o inicial em p√©. Execute 10 repeti√ß√Ķes.

Vídeo Tutorial: 6 abdominais para fazer no escritório!.

Como Este? Compartilhe Com Seus Amigos: