Para Exercitar No Trabalho? Sim Sim!

Para Exercitar No Trabalho? Sim Sim!

O espaço de trabalho moderno destrói nossa saúde. Passar longas horas encostadas sobre um computador, sentar-se em reuniões intermináveis ​​ou ficar preso atrás de um volante fazendo viagens afeta o alinhamento do nosso corpo.

Não percebemos que, como resultado, nossos ombros são arqueados para a frente, o que coloca mais estresse no pescoço, nas correntes e nas costas. Perdemos força e flexibilidade enquanto nossas articulações começam a doer.

Quando um ou ambos os flexores do quadril são bloqueados, como resultado natural de estar sentado durante todo o dia, seu corpo envia sinais aos músculos opostos. Isso bloqueia o glúteo máximo, ou os músculos do glúteo, e torna os tendões menos eficientes. Cria uma relação em que os flexores do quadril são glúteos dominantes e submissos, levando inevitavelmente a dor nas costas.

Em nosso escritório, cuidamos de dizer "postura" quando caminhamos com um colega e o vemos encurralado. Algumas pessoas até definem seus screensavers para mostrar a palavra. É um lembrete maravilhoso.

Mark Verstegen, fundador do Desempenho dos atletas e desempenho básico

Exercícios fáceis e eficazes que você pode fazer no trabalho

Treinador de desempenho Mark Verstegen, fundador do Atletismo Performance e Core Performance e autor da série dos livros "Core Performance", sugerido para contrariar os efeitos do espaço de trabalho tecnológico adaptando nossa posição com freqüência ao longo do dia.

"Em nosso escritório, cuidamos de dizer" postura "quando caminhamos com um colega e o vemos encurralado", disse Verstegen. "Algumas pessoas até criaram seus screensavers para mostrar a palavra, é um excelente lembrete" Se você está de pé com o que Verstegen chama de "postura perfeita", seus ouvidos devem estar alinhados com seus ombros, seus quadris com os joelhos e os joelhos com os tornozelos. Se você estiver sentado, deve haver uma linha reta entre seus ouvidos e quadris. "

Para acomodar o alinhamento do corpo, comece com as nádegas, aperte seu glúteo esquerdo e depois o direito." A menos que você reative seu glúteos " disse que Verstegen, "nenhum exercício para obter nádegas feitas de aço" fará a diferença. "

Então, empurre suas omoplatas para baixo, como se estivesse empurrando-as para dentro dos bolsos de suas costas, finalmente, afaste o seu umbigo do seu cinto sem aguarde a respiração. Isso ativa o abdominal transverso, o primeiro músculo que é ativado durante o movimento.

Quando carregamos o obligo em direção à coluna vertebral, estamos essencialmente ajustando um cinto, garantindo proteção para a pelve e parte inferior das costas.

Lembre-se de espremer suas nádegas, empurre as ombreiras para trás e para baixo e afaste seu ombligo do cinto durante todo o dia, especialmente quando você está preso em uma reunião, no trânsito ou em um sem fim conferencia Telefonica.

Exercício para o local de trabalho

Independentemente se você pode incluir uma sessão de treinamento durante o seu dia, ainda é possível realizar um exercício no local de trabalho, mesmo usando seu terno e com espaço limitado.

A Verstegen recomendou uma série ativa de exercícios de pré-aquecimento do Movimento Prepante que aumentam a temperatura do núcleo, ativam o sistema nervoso, alongam, fortalecem, estabilizam e equilibram os músculos e, como o nome sugere, prepare seu corpo para se mover.

"Movimento Prep restaura a mobilidade, coordenação e estabilidade das articulações que você teve em sua juventude, melhorando a sua força, equilíbrio e coordenação", disse Verstegen.

Embora o Movimento Prep possa ser um aquecimento para o exercício posterior, também é uma maneira de reativar seu sistema no meio da manhã ou no meio da tarde depois de estar sentado por horas. Ao contrário do pré-aquecimento tradicional, o Movimento Prep realmente o torna mais forte e traz melhorias na flexibilidade a longo prazo. Você irá esticar seus músculos ativamente em uma série de movimentos, o que pode melhorar o equilíbrio, a mobilidade e a estabilidade. Pense neles como um pré-aquecimento com finalidade.

Para aqueles dias loucos, quando você não pode ir à academia, também é um bom exercício independente que irá levá-lo entre 10 e 15 minutos.

Os movimentos de teclas

Aqui estão alguns dos movimentos que você pode fazer no escritório, com sapatos baixos ou com os pés descalços:

LADO LATERAL (LATERAL LATERAL)

Fique com os pés bem mais distantes do que seus ombros Gire os quadris para a direita e para baixo dobrando o joelho direito e mantendo a perna esquerda direta. Seus pés devem apontar para a frente e estar bem apoiados no chão. Pressione o quadril direito, voltando para a posição inicial. Em seguida, mova seu quadril para a esquerda e para baixo, dobrando o joelho esquerdo e mantendo a perna direita direta. Continue alternando os lados, realizando 10 repetições de cada um.

INVERTED HAMSTRING WITH REACH

Incline-se na sua perna esquerda com uma postura perfeita. Curve a cintura e erga sua perna direita atrás de você. Estique os dois braços para a frente. Quando você sente um puxar nos tendões da parte de trás da coxa, volte para a posição inicial contratando seus glúteos e coxas. Repita o movimento, alternando as pernas, realizando 10 repetições em cada lado.

KNEE HUG

Fique com as costas retas e os braços ao seu lado. Levante o joelho direito no peito e segure a parte logo abaixo do joelho com as mãos. Empurre o joelho direito o mais próximo possível do seu peito enquanto contrai o glúteo esquerdo. Volte para a posição inicial e repita do outro lado. Continue, alternando os lados, realizando 10 repetições em cada um.

CAMINHAR COM MÃOS (HANDWALK)

Incline-se para a frente da cintura e mova as mãos para a posição de flexão. Levante seus quadris até a posição de cabeça de cauda de ioga. Mantenha a posição por 1 a 2 segundos e volte para a posição inicial em pé. Execute 10 repetições.

Vídeo Tutorial: 6 abdominais para fazer no escritório!.


Como Este? Compartilhe Com Seus Amigos: