Decodificador De Exercícios: É Certo Para Você?


Decodificador De Exercícios: É Certo Para Você?

O setor de fitness atual é inundado com vários exercícios. Os programas de fitness em revistas, na infomercialidade noturna e em muitos sites populares podem ser confusos, pois você não sabe por onde começar. Às vezes, muita informação pode ser uma coisa ruim - especialmente quando você não conhece as melhores maneiras de treinar para atingir seus objetivos. Essa frustração pode levá-lo a se sentir sobrecarregado, e muitas vezes, as pessoas que querem iniciar um regime de exercícios não, porque realmente não sabem qual é a melhor maneira.

Além disso, se o seu treinamento atual não está ajudando você a atingir seus objetivos, pode ser simplesmente um exercício errado para você. Fazer o esforço sem ver resultados pode bloqueá-lo e fazer você não querer ir à academia. Você pode ter que dar um passo atrás e perguntar-se algumas questões-chave para determinar se seu treinamento atual está chegando ou se afastando do objetivo.

O único caminho a seguir é tentar superar todas as semanas. Adicione peso, faça uma repetição extra ou uma série, ou exercite um pouco mais ou mais rápido do que você fez na última vez.

Sean Hyson, diretor de treinamento em grupo para Fitness Masculino e Muscle & Fitness.

Objetivos, variedade e progresso

Avalie seus objetivos. Você quer perder gordura? Você está tentando construir músculos? Você quer se tornar mais móvel e atlético?

Lembre-se de que a realização de exercícios básicos de peso corporal e a inclusão de uma variedade de pesos implementados em seu treino ajudam a impedir que seu treinamento se torne obsoleto.

Pergunte a si mesmo se o seu treinamento está seguindo o princípio da sobrecarga progressiva, o que significa que você está colocando uma demanda superior ao normal nos músculos que você está exercitando. Isso pode ser feito facilmente com a progressão contínua na sala de musculação. Sean Hyson, diretor de treinamento em grupo para "Men's Fitness" e as revistas "Muscle & Fitness", disse: "A única maneira de avançar é tentar melhorar a si mesmo a cada semana: adicione peso, faça uma série ou repetições extras, ou correr um pouco mais ou mais rápido do que você fez na última vez, se você quiser perder gordura, deve haver um bom plano nutricional no seu programa que seja realista, bem como um componente de condicionamento ".

Quanto ao aspecto condicionado, existem muitas opções. Os circuitos, que envolvem cinco a seis exercícios com uma interrupção mínima, são eficazes na queima de calorias durante e após um treino. Na verdade, um estudo realizado no "European Journal of Applied Physiology" indica que um circuito de quatro exercícios realizados em conjunto com curtos períodos de descanso eleva seu metabolismo por 38 horas após o treinamento.Os circuitos não são apenas eficazes como um protocolo para perda de gordura, eles são fáceis de criar e manipular. Você pode encurtar os períodos de descanso entre cada exercício ou aumentar o número total de repetições para executar para cada exercício para aumentar a queima de gordura.

Se o seu objetivo é ganhar músculo, a intensidade é a chave. Levantar pesos mais pesados ​​e realmente empurrar-se para o ginásio vai pagar quando você aumentar sua massa muscular magra. O equívoco de que realizar mais exercícios com pesos leves irá construir mais músculo é falso. Este tipo de treinamento de alto volume leva ao excesso de treinamento e à fadiga no ginásio, especialmente se a recuperação entre exercícios não for suficiente. Quando se trata de "reestruturar" a relação entre massa muscular e gordura corporal, a intensidade é um dos fatores mais importantes, respeitando sempre o princípio da sobrecarga progressiva.

Embora você possa definir a intensidade durante um treino de maneiras diferentes, uma maneira é a quantidade de peso que você levanta em cada exercício. Seu corpo se adaptará rapidamente às demandas que você colocou, o que significa que, depois de ter levado pesos por um tempo, eventualmente haverá um platô se você não alterar uma das variáveis ​​de treinamento. "Se você manter seus objetivos em mente" Hyson disse: "quando você se vê ganhando, não importa o quão gradual eles são, você vai achar muito mais fácil ficar com o programa, e você verá os resultados mais rapidamente".

Finalmente, se o seu objetivo é tornar-se mais móvel e desportivo, o aquecimento deve abordar os músculos que não estão funcionando corretamente. Dirigindo longas horas ou sentado na frente do computador o dia todo pode deixá-lo com uma postura fraca e bons movimentos de aquecimento, como a flexão do Spiderman, pode melhorar a mobilidade do quadril, o que é importante para uma melhor postura para ajudá-lo a evitar lesões com exercícios pesados ​​e compostos, que exigem que você tenha uma barra nas costas ou nas mãos. A flexão do Homem-Aranha começa na posição de flexão padrão. Ao abaixar o corpo no chão, levante um pé, mova a perna para os lados e tente tocar o joelho com o cotovelo do mesmo lado. Inverta o movimento e depois empurre seu corpo de volta para a posição inicial. Repita do outro lado na próxima repetição. Continue alternando os lados, mantendo a posição do tronco reto e esticando os flexores do quadril durante o movimento descendente.

Para "ativar" os músculos que não funcionam, inclua a atração do rosto no seu aquecimento. A tração do rosto é feita com uma máquina de suporte com cabos e a corda do tríceps no acessório superior. Pegue uma extremidade da corda em cada mão e fique em linha reta até o pescoço. Você deve usar peso leve a moderado.

Estilo de vida, diversão e recuperação

O treino ideal para você se encaixa facilmente em seu estilo de vida.Se você se esforça para encontrar o tempo de exercício, é necessário encontrar um treinamento mais apropriado para sua agenda pessoal. Outro elemento essencial é o prazer. Você tem que obter algum tipo de prazer com seu treinamento, ele deve ser divertido e sustentável. Também é necessário certificar-se de que seu treinamento deixa espaço para a recuperação, para que você não se sinta dolorido e sobrecarregado.

O treinamento efetivo requer compromisso total. Você não pode ir à academia uma vez por semana se precisar treinar duas ou três vezes na semana. Continuar constantemente com os parâmetros de treinamento é a única maneira de obter os resultados desejados. Isso não significa que se você ignorar o treinamento na quarta-feira, a semana inteira foi arruinada. Se você pode liberar algum tempo em outro dia da semana ou no fim de semana, você pode incorporar o treinamento que falta nesse dia alternativo. Além disso, se a sua rotina de exercícios levar uma hora e você só tem 30 minutos, vá até a academia de qualquer maneira - não perca o treino. Uma rápida rotina de 30 minutos, na qual você encurta os tempos de descanso, ainda será muito mais eficaz do que não se exercitar.

Você deve desfrutar de fitness - e uma vez que você começa a ver os resultados, você se sentirá capacitado e motivado para continuar trabalhando. Robert dos Remedios, treinador de força e condicionamento no College of the Canyons na Califórnia, reforça esse mantra para seus atletas, "Seus exercícios devem ser desafiadores e divertidos, sem essa motivação, você geralmente desiste", disse ele.

Trabalhe com seu treinador para incorporar atividades que são divertidas para você. O bem-estar não se limita a uma academia. Correr no parque, caminhar os cães e jogar bola com seus filhos são ótimas atividades que queimam muitas calorias. E se você gosta de musculação, você também pode se divertir na academia. Fazer jogos em que você tenta vencer o esforço do seu parceiro é uma ótima maneira de manter alta intensidade e treinamento.

Uma vez que você ativa o interruptor e promete encaixar, você deve estar ciente dos problemas mais comuns para evitá-los. Elevação tem um preço: dor. O subproduto de levantar pesos e fazê-lo com uma boa quantidade de intensidade é que você exige músculo. Isso causa dor e é chamado de atraso no início da dor muscular, ou (DOMS) - e pode atingir 48 horas após o treinamento. Os levantadores de novatos experimentam DOMS em maior medida, já que estão começando em um nível mais básico e não se desafiaram por um tempo. Ter esse conhecimento torna suas estratégias de recuperação ainda mais importantes. Pelo menos oito horas de bom sono ininterrupto cada noite, nutrição adequada e equilibrada, muita água e auto-massagem com um rolo de espuma densa, são uma boa maneira de aliviar a dor e ajudá-lo a recuperar antes do seu próximo treino.

Se você não escolhe um exercício que é divertido para você, você não entende os obstáculos em potencial e não pode integrá-lo com êxito em sua agitada agenda, você está se preparando para o fracasso. É por isso que você deve definir claramente seus objetivos, otimizar seu tempo de trabalho / descanso durante o dia e trabalhar com um treinador qualificado para desenvolver sua rotina específica e individualizada.

Fortalecimento e continuação do exercício

Fundamentos de treinamento

"Um programa de treinamento efetivo é reduzido a três coisas: tempo, motivação e resultados ", disse Robert dos Remedios, treinador de força e condicionamento físico no College of the Canyons, na Califórnia.

Os treinos precisam se adaptar ao seu tempo de vida. Sessões intensas, curtas e frequentes produzem os melhores resultados.

Seus exercícios devem ser estimulantes e divertidos. Sem essa motivação, muitas vezes você estará inclinado a desistir.

Os resultados são os objetivos. Todos querem e merecem resultados por seu trabalho. Se o programa não está ajudando você a alcançar seus objetivos, é hora de encontrar um novo.

Vídeo Tutorial: O PIOR Exercício Para O Metabolismo - Evite Fazer!.

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