Planos De Exercícios Com Gavetas Aeróbicas

Planos De Exercícios Com Gavetas Aeróbicas

As gavetas aeróbicas são peças versáteis de Equipamento de condicionamento que pode ser usado no ginásio, em casa ou em seu espaço aberto favorito. As gavetas aeróbicas podem ser ajustadas ou podem ser colocadas a uma certa altura. As gavetas ajustáveis ​​oferecem maior flexibilidade e uma maior variedade de opções, mas as gavetas fixas são mais estáveis. Seja qual for o tipo de gaveta que você use, você pode fazer um plano de exercícios divertido e efetivo que só requer a gaveta.

Rutina de força

Muitos exercícios de força podem ser feitos com uma gaveta. Ter uma gaveta ou altura ajustável ou superior a uma gaveta permitirá que você faça um certo número de exercícios de força para o corpo superior e inferior.

Os lagartos inclinados podem ser feitos com as mãos na caixa e os pés no chão. Para um exercício mais avançado, execute lagartos mais profundos com os pés na gaveta e as mãos no chão.

Os impulsos em que você levanta a perna trabalharão suas coxas e glúteos. Coloque um pé na gaveta e o outro pé atrás de você. Desça com uma investida, mantendo o joelho traseiro a poucos centímetros do chão. Pressione para o pé da frente para retornar à posição inicial na gaveta.

Faça descer com a gaveta para trabalhar seu peito, tríceps e ombros. Sente-se na borda da gaveta e coloque as mãos nos lados. Deslize suas nádegas para fora da gaveta. Dobre os cotovelos, abaixando o corpo para o chão. Quando seus antebraços são paralelos ao chão, levante-se para a posição inicial.

Rotina pliométrica

As caixas de aeróbica são geralmente utilizadas para o treinamento pliométrico, envolvendo contrações musculares rápidas e explosivas. Os saltos com gavetas são um exercício pilométrico muito popular. Fique na frente da gaveta. Desça como se você agachasse dobrando os joelhos e empurrando seus quadris para trás. Impulso vigorosamente para a caixa com os quadris e os joelhos estendidos. Aterre suavemente na caixa, dobrando imediatamente os joelhos para absorver o impacto. Usar uma caixa mais alta fará o exercício mais difícil.

Os saltos de lado a lado sobre a gaveta colocarão o esforço no movimento lateral em vez de colocá-lo no movimento para a frente. Fique de um lado da gaveta com um pé na caixa. Pressione os dois pés, pular na caixa e pousar no lado oposto. O pé que estava na caixa agora deveria estar no chão e o pé que estava no chão agora deveria estar na gaveta. Alternar para frente e para trás em um movimento rápido, mas controlado.

Rotina para o centro do corpo

Existem muitos exercícios para o centro do corpo que podem ser feitos com uma gaveta.Um exercício fundamental para o centro do corpo é o ferro. Esta é basicamente a posição inicial de um lagarto. Seus pés e seus dedos estão no chão, seu corpo faz uma linha direta de seus ombros aos seus tornozelos. Com uma gaveta você pode colocar suas mãos na gaveta e suas pernas atrás de você. Você também pode ficar de cabeça para baixo com os pés na gaveta e as mãos no chão. Em outra versão, você pode dar uma volta, levando o joelho direito ao cotovelo esquerdo. Alternar as pernas em um movimento controlado.

Os encolher de ombros do joelho são um exercício avançado para o centro do corpo. Sente-se na gaveta com os pés no chão. Coloque suas mãos perto de você na gaveta e incline-se ligeiramente para trás. Traga os joelhos para o peito, dobrando a parte inferior das costas. Mantenha esta posição por um tempo antes de baixar as pernas. Começar com pernas esticadas é mais difícil do que quando estão dobradas e você tem os pés no chão.

Vídeo Tutorial: Um Treino de 4 Minutos que Substitui 1 Hora de Academia.

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