Exercícios Para Tensão Pélvica E Danos Causados ​​Pelo Levantamento Pesado E Levantamento De Peso

Exercícios Para Tensão Pélvica E Danos Causados ​​Pelo Levantamento Pesado E Levantamento De Peso

A dor pélvica pode atacar homens e mulheres igualmente. As duas primeiras causas de dor pélvica são excesso de peso e uma técnica de elevação errada durante um exercício de resistência. Os sintomas da dor pélvica podem durar semanas e às vezes meses. Um plano de tratamento sólido consiste em fortalecer o núcleo e alongar as extremidades inferiores.

Inclinação pélvica

Inclinação pélvica é um exercício padrão que mostra como mover sua região pélvica. Você pode realizar inclinações pélvicas em posição supina ou sentada. Seu primeiro objetivo é sentir onde está sua pelve. O osso da pelve está localizado apenas entre os ossos do quadril. Coloque a mão esquerda no quadril esquerdo e a mão direita no quadril direito. Basta mover a pélvis para frente e para trás. Basta mover sua pelve através de uma amplitude de movimento sem dor.

Ponte supina

As pontes supinas incorporam os músculos glúteo e isquiotibiais na cadeia posterior. As pontes também estabilizam os abdominais transversais ou internos que suportam a parte inferior da coluna e a região pélvica. Deite de costas, os joelhos dobrados e os pés no chão. Mantenha seus pés e joelhos separados à distância do quadril. Levante lentamente os quadris do chão. Aperte os abdômen e os nádegas internos enquanto levanta os quadris. Uma vez que seus quadris estão totalmente estendidos, mantenha uma contração de três segundos. Abaixe seus quadris até quase tocar o chão. Manter uma contração constante dos abdominais e glúteos durante o movimento. Certifique-se de iniciar o movimento de seus quadris e não o seu traseiro.

Pára de quatro pernas de cachorro

O cão de pássaro é um exercício que atua sobre os estabilizadores das costas de um plano ou corpo deitado de bruços. Fique de pé sobre quatro pés no chão. Comece levantando seu braço direito e sua perna esquerda simultaneamente. Mantenha estes dois membros em suas posições elevadas por cerca de três segundos. Após uma pausa de três segundos, abaixe o braço direito e a perna esquerda no chão. Execute o mesmo movimento com o braço esquerdo e a perna direita. Limite o quão alto você levanta cada perna. O aumento exagerado da perna arruinará o alinhamento da sua pelve. Mantenha uma contração perpétua em seus abs lentos e glúteos.

Espreguiços em uma bola

O agachamento com uma bola fortalece os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Dirigindo-se aos glúteos, os agachamentos ajudam a estabilizar a cintura pélvica. O glúteo e os quadríceps fortes mantêm uma tensão excessiva fora da pélvis.Coloque a parte inferior da sua coluna no centro de uma bola física que está localizada em uma parede plana. Crie uma contração abdominal constante, mantendo as costas retas. Seus pés, joelhos e quadris estão alinhados. Abaixe seus quadris e flexione seus joelhos de forma controlada. Mude para baixo até suas coxas serem paralelas ao chão. Depois de uma pausa de um segundo, levante seus quadris até suas pernas quase esticadas. Evite qualquer movimento lateral, o que pode causar desconforto na patela. Evite os seus quadris rolar com a bola, pois isso pode levar à instabilidade da coluna vertebral.

Stretch

Os trechos mais baixos aumentam a flexibilidade em alguns músculos principais do núcleo. As áreas dos músculos onde você deve se concentrar são os isquiotibiais, flexores do quadril, quadríceps e glúteos. Esses músculos primários devem ser apenas pedaços de um programa de estiramento de corpo inteiro. Os alongamentos sempre são feitos após o treino. Isto é, quando sua flexibilidade pode melhorar. Você pode esticar antes do seu treinamento de força, enquanto você se aquecer. Um aquecimento apropriado é de cinco a oito minutos de atividade aeróbica leve.

Vídeo Tutorial: Exercício para o bumbum Elevação pélvica.

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