Exercícios Para Realizar Sem Risco Durante A Gravidez

Exercícios Para Realizar Sem Risco Durante A Gravidez

Ninguém espera que mulheres grávidas treinem como Amber Miller, que chegou à linha vencedora da maratona de Chicago e deu à luz no mesmo dia. Hilary Riley, uma mãe de Columbia, Maryland, não tinha planos de correr uma maratona, mas treinada para dar à luz, como se ela se preparasse para fazê-lo.

"Sempre gostei de estar em forma", disse Riley. Quando ela descobriu que estava grávida, ela pediu conselho para o médico. Ele deixou cardio-kickboxing durante os primeiros meses, quando começou a sentir náuseas e, em vez disso, começou com atividades de baixo impacto, como andar e nadar. Ele também praticou yoga e fez repetições de agachamentos e exercícios de contração do músculo pubococcígeo (Kegel) para desenvolver flexibilidade e força.

As mulheres grávidas têm muitas opções de exercícios; no entanto, você deve abordar cada rotina com segurança. Você também deve lembrar que não há duas gravidezes iguais. Ouça seu médico - e seu corpo - quando se trata de escolher o seu programa de treinamento.

A maioria das mulheres quer perder o que ganhou quando exerceu. Mas eles também não querem pôr em perigo a gravidez. Então, a intensidade dos exercícios deve ser adaptada às suas possibilidades.

Dr. Michael Applebaum

Fortalecer para o bebê

Em vez de acreditar que a gravidez o limita, pense nisso como uma oportunidade para mudar seu foco. Investigue quais exercícios você pode realizar. As mulheres grávidas podem fazer exercícios específicos durante os nove meses de gravidez, para o parto e após o nascimento, diz Ilene Bergelson, instrutora em treinamento físico (fitness) e fundadora da Lifemoves Health na cidade de Nova York.

O primeiro trimestre da gravidez é o melhor momento para fortalecer os músculos que você precisará para os estágios iniciais da maternidade, diz Bergelson. Fazer repetições de rotação da caixa torácica (Bird Dogs) ou Superman (Supermans) desenvolverão músculos fortes no centro do corpo; e praticar musculação (deadlifts), ou subir e descer as escadas com um haltere, pode ajudá-lo a se preparar para se levantar e se mudar com um bebê nos braços de lá para lá.

Após o primeiro trimestre, é preferível evitar exercícios nas costas, uma vez que o peso do bebê pode interferir na circulação sanguínea. E à medida que a gravidez avança, carregar o peso do seu bebê é um exercício em si. Você pode aliviar a tensão praticando oscilações pélvicas, fazendo respiração lateral ou simplesmente levantando os braços acima de sua cabeça.

E, claro, existem os exercícios de contração sempre importantes do músculo pubococcígeo (Kegel), movimentos que fortalecem a parte inferior da pélvis e aumentam a capacidade da mulher de pressionar o nascimento do bebê.Execute esses exercícios comprimindo ou contraindo os músculos que você usaria para parar a micção. Bergelson recomenda praticar o Kegel em momentos diferentes, contendo cada contração por dois a dez segundos, e sempre demorando mais tempo para afrouxar a contração do que para mantê-la.

O curso de pré-lançamento de Riley recomendou uma série de exercícios de Kegel por semana, aumentando gradualmente de cerca de 20 por dia para 150.

"Eu não tinha percebido o quanto eu tinha que praticar para alcançar um número tão elevado "Riley disse

Regras e recomendações

Se estiver grávida, tenha cuidado toda vez que se exercita, preste atenção nos sinais de aviso do seu corpo. Indique que você deve parar.

As diretrizes do American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) incluem uma lista de sinais de alerta: sangramento vaginal, falta de ar, tonturas, dores de cabeça, dor torácica, fraqueza muscular, dor ou inchaço nos bezerros, parto prematuro, diminuição do movimento fetal e perda de líquido amniótico.

Além disso, evita mergulhar (mergulho) e esportes de contato, avisa o ACOG. Isso não envolve o risco de você cair.

"Eu sou um firme crente em superfícies totalmente firmes... não caindo quando você pode evitá-lo. Eu gosto da bicicleta estacionária ", disse o Dr. Michael Applebaum, o autor da academia. Ele também recomenda caminhar e nadar e fazer aeróbica ou nadar se se sentir confortável fazendo esses tipos de atividades.

Applebaum também aconselha as mulheres a terem cuidado quando se estendem porque, durante a gravidez, liberta-se relaxina, uma substância química que ajuda a flexibilidade e se for aplicada muita força, podem ocorrer lesões.

Para o resto, as mesmas regras que se aplicam a todos os atletas são para mulheres gravidas: devem permanecer hidratadas, usar roupas confortáveis ​​e realizar exercícios de aquecimento e musculação a cada momento. Bergelson usa três palavras fundamentais: comida, líquido, banho, que em inglês começam por F (comida, fluido, instalações). "Mantenha os três próximos!" Ele escreveu em um artigo para a revista "Club Success".

Riley tomou seu treinamento para o coração... e disse que viu seus frutos quando ela deu à luz o filho dela.

"Quanto mais você treinar, mais sério você aceita e quanto mais você entregar, melhores resultados você obtém", disse ele.

Aviso

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Depois de ter em conta as diretrizes para o período de gestação, os amantes de exercícios grávidas podem ser tentados a deixar suas aulas de fitness, mas devem fazê-lo?

Zumba "Zumba tem muitos padrões de movimentos do chão e mudanças de direção.Isso, quando a mãe está progredindo em seu estado, torna-se um pouco complicado ", disse Ilene Bergelson, fundadora da Lifemoves Health, Ilene recomenda limitar os movimentos e fazer isso em um ritmo mais lento, acompanhando o avanço da gravidez.

Pilates Adrian Ramirez do Power Pilates de Adrian em Los Angeles disse que os pilates podem fortalecer os músculos das costas e os abdominais, o que aliviará as dores de parto, mas recomenda encontrar um instrutor de Pilates que esteja especialmente certificado para treinar mulheres gravidez

yoga praticando yoga "acalma a mente e o corpo, fornecendo... alívio do estresse físico e emocional", adverte Tracey Mallett do Treinamento específico em ATP e fisioterapia, e Tracey recomenda que diga ao instrutor que está grávida. ele pode adaptar as poses, evitar as que estão na parte de trás, os trechos extremos e as ioga quentes.

Bicicleta fixa (ciclismo indoor) Bergelson diz que l indoor ciclismo - em uma bicicleta estacionária - é aceitável para as mulheres grávidas, desde que tentaram antes de engravidar e não tiveram problemas com a integridade cervical. O movimento repetitivo da bicicleta pode usar juntas soltas. Use calções curtas ou um assento acolchoado, mantenha a pelve estável durante a aula e baixe a intensidade para evitar qualquer risco.

Vídeo Tutorial: Fitness: Exercícios para a grávida fazer em casa.

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