Exercícios De Estiramento Femoral Do Bíceps Em Casa

Exercícios De Estiramento Femoral Do Bíceps Em Casa

O bíceps femoral, músculos semimembranosos e semitendonosos, na parte traseira de sua panturrilha, é chamado de "isquiotibiais". Esses músculos se juntam à pelve no topo e ao osso chamado de tíbia no fundo da perna e facilita a extensão do quadril e a amplitude de movimento da articulação do joelho. Você pode realizar uma variedade de exercícios em casa para construir e fortalecer seu bíceps femoral, o que pode ajudá-lo a realizar atividades como se curvar, fazer agachamentos e andar sem problemas e pode reduzir o risco de ferimentos.

A perna isométrica gira

Os músculos do seu bíceps femoral se contraem isometricamente quando desenvolvem tensão sem encurtar ou alongar. Use estes exercícios para reabilitá-lo de uma lesão ou se tiver dor em seus quadris e / ou joelhos. Para executar as voltas isométricas da perna, sente-se numa cadeira com o pé no chão e os calcanhares contra as duas pernas da frente da cadeira. Enrole seus braços ao redor da parte de trás da cadeira para evitar que seu torso avance para o exercício. Pressione os calcanhares nas pernas da cadeira e segure a posição por 10 segundos. Faça até cinco conjuntos deste exercício o número de dias por semana que você deseja.

Lunges

Para os impulsos, o seu bíceps femoral repetidamente se contrai para estender as articulações do seu quadril. Este movimento é importante se você é um ávido caminhante ou um atleta que tem que pular e correr com freqüência. Fique de pé com os pés mesmo com uma distância que respeite a largura dos ombros. Dê um passo em frente com o pé direito de 2 a 3 pés, permitindo que o calcanhar esquerdo fique para a frente. Agachar-se até o joelho esquerdo quase tocar o chão e depois levantar-se e voltar à posição inicial. Alternar as pernas para 12 a 20 repetições totais. Você pode adicionar resistência mantendo um haltere na parte traseira de seus ombros ou halteres nos lados, se desejar, mas diminuindo o número de repetições.

Voltas de perna reclináveis ​​

As flexões de perna reclináveis ​​fortalecem seu bíceps femoral através da flexão do joelho, que é sua principal função. Isso é importante para prevenir lesões durante exercícios de extensão de perna de alta intensidade, incluindo saltar e correr. Para realizar o exercício, deite-se de frente para baixo no chão e os joelhos alternativos para que seu pé se mova o mais longe possível na parte de trás das coxas. Use pesos no tornozelo para aumentar a intensidade do exercício. Executa torções das pernas reclinadas várias vezes por semana para dois ou três conjuntos de 10 ou mais repetições cada.

A perna sentada gira

Para a perna sentada, você pode fazer os mesmos movimentos que faz com o exercício em pé, mas de uma posição sentada. Você pode usar apenas seu peso corporal, peso do tornozelo ou uma banda de resistência para o exercício. Para usar uma banda de resistência, coloque uma extremidade sobre um objeto pesado, perto do chão e a outra extremidade em torno de um tornozelo. Em frente ao objeto e com o joelho dobrado, estique a banda em direção às coxas. Abaixe lentamente o pé no chão e repita. Execute 10 ou mais repetições com cada perna. Se necessário, pegue uma cadeira, parceiro ou outro objeto estável para evitar a perda de seu equilíbrio. Afaste-se do objeto para aumentar a intensidade do exercício.

Vídeo Tutorial: Pilates exercício - Alongamento dos musculos posteriores da coxa (deitado).


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