Treinamento Push-Up Para Mulheres

Treinamento Push-Up Para Mulheres

O New York Times chama o push-ups do "BarĂłmetro de fitness final". Eles sĂŁo um exercĂ­cio que envolve todos os principais grupos musculares em seu corpo, incluindo seu nĂșcleo, pernas, braços e peito. As flexĂ”es requerem pouco espaço e nenhum peso adicional e sĂŁo uma maneira relativamente fĂĄcil de adiar os efeitos do envelhecimento.

ImportĂąncia

À medida que envelhecemos, perdemos mĂșsculo. O "New York Times" diz que as pessoas perdem quase um terço de sua força total entre as idades de 20 e 70. As mulheres tĂȘm 20% menos mĂșsculo que os homens em geral, de modo que, como mulheres envelhecem, diminuem sua resistĂȘncia de forma mais ampliada. Os ganhos musculares que o treinamento de força fornece ajudam a fortalecer os mĂșsculos remanescentes. EntĂŁo, embora o mĂșsculo ainda esteja perdido, a força pode ser mantida. A posição de engomar Ă© especialmente importante, pois permite que a memĂłria muscular nos ajude a agarrar-se se caĂ­ssemos.

NĂșmero de flexĂ”es

Em média, as mulheres com 40 anos de idade devem poder fazer 16 flexÔes tradicionais, de acordo com o "New York Times". Os regulamentos militares exigem que uma mulher de 40 anos faça 13 flexÔes para passar no teste de treinamento físico. O requisito é de 17 flexÔes para as mulheres e entre 20 e 15 flexÔes quando as mulheres estão na faixa dos 30 anos.

Modo correto

Para fazer uma flexão tradicional, comece ajoelhar-se. Traga as mãos para o chão, separe a largura dos ombros. Pressione as mãos abaixo e traga suas pernas para trås, apoiando-se com os dedos. Centralize seu peso, achatando suas costas até ficar paralelo ao chão. Abaixe lentamente até seus cotovelos em um ùngulo de 90 graus. Empurre para trås lentamente e volte para a posição inicial. Mantenha suas costas retas ao longo do movimento.

Treinamento

Saiba quantos flexĂ”es vocĂȘ pode fazer agora. Comece a treinar com metade desse nĂșmero. Portanto, se vocĂȘ atualmente pode fazer quatro flexĂ”es, comece com duas. Execute duas flexĂ”es quatro vezes, descansando 60 segundos entre cada conjunto. EntĂŁo, para a quinta sĂ©rie, faça o mĂĄximo que puder. Descanse um dia e depois repita o treinamento, adicionando uma flexĂŁo adicional. Descanse um dia e repita novamente, adicionando outro. Se vocĂȘ estiver treinando segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira, começamos com duas na segunda-feira, trĂȘs na quarta-feira e quatro na sexta-feira. Cada nova semana, multiplique seu nĂșmero inicial pelo nĂșmero de semanas que vocĂȘ estĂĄ treinando. Se vocĂȘ começou com dois, a segunda semana começaria com quatro e a terceira semana com seis.

PosiçÔes alternativas

VocĂȘ nĂŁo estĂĄ sozinho se nĂŁo consegue se curvar na posição tradicional.Comece a treinar em um contador (contador) e trabalhe na posição tradicional. Em pĂ©, coloque as mĂŁos no balcĂŁo e mova os pĂ©s para fora, de modo que vocĂȘ esteja inclinado em um Ăąngulo de 45 graus. Abaixe-se suavemente, dobrando os cotovelos atĂ© que os braços formem um Ăąngulo reto. Empurre para cima. Depois de ganhar um pouco de força, avance para um passo e execute o mesmo movimento. Finalmente, pise no chĂŁo.

VĂ­deo Tutorial: Calistenia Feminina: Push Up (apoio de frente) Treino para Iniciantes.


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