ExercĂ­cios De Isquiotibiais Com Peso Corporal

ExercĂ­cios De Isquiotibiais Com Peso Corporal

VocĂȘ nĂŁo precisa de academia ou do seu prĂłprio equipamento caro para desenvolver força e resistĂȘncia muscular em qualquer parte do seu corpo. Por exemplo, os exercĂ­cios de peso corporal podem focar eficientemente os mĂșsculos do isquiotibedo, localizados nas costas das coxas. Faça dois ou trĂȘs conjuntos de 15 a 20 repetiçÔes para obter os melhores resultados.

Corva Extension

A extensĂŁo das ondas curl fortalece os mĂșsculos isquiotibiais enquanto esticam suavemente o quadrĂ­ceps. Fique com os pĂ©s ligeiramente afastados e segure na parede ou na cadeira firmemente para manter o equilĂ­brio. Contratar os mĂșsculos abdominais e ficar de pĂ© com o tronco reto. Transfira seu peso para o pĂ© esquerdo e levante lentamente o calcanhar direito em direção ao glĂșteo, contraindo a flexĂŁo do joelho e o isquiotibiais. Pausa na parte superior do movimento e, em seguida, baixe o pĂ© no chĂŁo. Complete o nĂșmero desejado de repetiçÔes e, em seguida, execute a extensĂŁo com a perna esquerda.

VocĂȘ tambĂ©m pode fazer este exercĂ­cio deitado. Deite de bruços no chĂŁo com as pernas estendidas. Lentamente, traga o calcanhar direito para as nĂĄdegas, pausa e, em seguida, abaixe a parte de trĂĄs para baixo. Repita o exercĂ­cio com a perna esquerda.

Placa reversa

A placa reversa isola os isquiotibiais e glutes, enquanto fortalece os mĂșsculos abdominais. Sente-se no chĂŁo com as pernas estendidas para a frente e os dedos apontando para cima. Coloque as mĂŁos no chĂŁo de cada lado dos quadris com os dedos apontando para a frente. Contrate o abdĂŽmen e empurre os calcanhares e as mĂŁos no chĂŁo. Enquanto segura esta posição, levante lentamente as nĂĄdegas do chĂŁo para endireitar seus quadris. Deixe seus dedos avançar com cada subida. Esprema as nĂĄdegas no topo do movimento e depois volte para o chĂŁo.

Squats no ar

No agasalho do ar, a maioria dos mĂșsculos do corpo inferior trabalham, incluindo os isquiotibiais, quadrĂ­ceps e glĂșteos. Fique de pĂ© com as pernas separadas dos ombros e os dedos dos pĂ©s voltados para a frente ou ligeiramente para fora. Contrata os mĂșsculos abdominais e endireita as costas. Coloque os braços na frente para usĂĄ-los para manter o equilĂ­brio. Dobre lentamente os quadris e joelhos para uma posição agachada, mantendo o tronco ereto. Pressione os seus calcanhares para esticar as pernas e voltar Ă  posição inicial.

ExtensĂŁo do quadril no chĂŁo

A extensĂŁo do quadril Ă© direcionada aos isquiotibiais e aos mĂșsculos do glĂșteo mĂĄximo. Começa em quatro patas com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e apoiando a parte superior do corpo.Os joelhos devem ser alinhados diretamente abaixo dos quadris. Adicione o umbigo Ă  coluna vertebral e contrair os mĂșsculos centrais. Estenda a perna direita diretamente atrĂĄs de vocĂȘ. Mantenha sua perna reta, levante o mais alto possĂ­vel sem torcer os quadris. Faça uma pausa no topo do movimento e, em seguida, abaixe a perna para o chĂŁo. Complete o nĂșmero desejado de repetiçÔes e depois mude para a perna esquerda.

VĂ­deo Tutorial: circuito para posterior de perna sem equipamento - Waldemar GuimarĂŁes.


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