Refeições Saudáveis ​​Para As Férias

Refeições Saudáveis ​​Para As Férias

Se você está procurando um sanduíche ou uma sobremesa com mais freqüência nesta temporada de férias, você não está sozinho. Estima-se que 37% dos americanos sofram de estresse por comer de acordo com a Mental Health America. Como as festas significam estresse para muitos, não é estranho que hábitos alimentares saudáveis ​​caírem durante os meses de inverno. Além disso, a abundância de alimentos decadentes e ganho de peso pode ser inevitável.

Mas você pode comer seu "bolo" das férias e manter ou mesmo ativar seu bem-estar. Ao cair no doce ocasional, rico em gordura e açúcar, você não vai te machucar, aprender maneiras de elevar a nutrição com seus favoritos de férias pode tirar libras indesejadas enquanto lhe dá a satisfação de saber que está alimentando bem seu corpo.

Comer bem significa honrar o seu corpo quando lhe diz que está com fome e quando você já teve o suficiente. Isto é particularmente importante durante os feriados.

Robyn L. Goldberg, nutricionista registrada

Folhas verdes

Se o bem-estar nutricional for alto em sua lista de prioridades, esta temporada de férias, o verde deve ser mais do que em pinheiros, coroas e os guardanapos festivos. Enquanto todos os vegetais têm benefícios, os verdes escuros são as grandes estrelas da nutrição, de acordo com a nutricionista Robyn Goldberg.

"Os vegetais de folhas verde escuro são ricos em vitamina K, cálcio, magnésio e vitamina C", disse Goldberg. "Eles protegem nossas células de danos e nossos olhos de problemas relacionados à idade". Eles também ajudam a regular a coagulação., para proteger os ossos para evitar a osteoporose e atuar como regulador de doenças inflamatórias, como a artrite ".

Os vegetais verdes escuros também promovem o controle do apetite e a função digestiva enquanto previne resfriados e gripe, fatores importantes durante os meses de inverno. Embora convencional, os alimentos da festa americana contêm pouco verde além dos feijões verdes.

Para uma versão mais saudável do ensopado tradicional de feijão verde, substitua a sopa enlatada com alto teor de sódio com leite com baixo teor de gordura, ervas frescas, cogumelos fatiados e creme de gordura reduzida. Em seguida, cubra com cebolas salteadas em óleo de canola em vez das cebolas fritas. Para torná-los nítidos, adicione migalhas crocantes de pão integral na mistura de cebola.

Christine Avanti, autora de "Thin Girls Eat Real Food", recomenda a adição de brócolis descascados, um vegetal verde semelhante ao brócolis, mas com troncos longos e finos e lençóis menores para pratos de massa em festas.Para branquear os vegetais, coloque-os em água fervente por um minuto, depois em um banho de gelo por 10 segundos.

Outras opções festivas incluem uma salada de repolho coberta com cranberries frescos ou secos, feijão preparado com abobrinha assada e couves de Bruxelas cozidas ou cozidas cobertas de amêndoas de prata. Para um lanche nutritivo, mude os pretzels e batatas fritas para sanduíches de repolho.

As ervas frescas, como alecrim, tomilho e sálvia, podem adicionar sabor e antioxidantes à peru e costela sem os riscos associados ao sal.

As ervas também podem adicionar um toque nutricional aos cocktails.

"Tomo um gole de repolho, alecrim e limão usando alecrim fresco em xarope simples e como ornamento", disse Avanti.

Escolha peixe

O peixe oferece uma alternativa magra e rica em proteínas para carne, cordeiro e porco. As variedades de água fria como o salmão, a cavala e o arenque são fontes importantes de ácidos graxos ômega 3, gorduras essenciais que têm um papel importante na saúde cardiovascular e na função cerebral.

"Eu não acho que as pessoas pensam muito sobre o peixe durante as férias", disse Goldberg.

Mas isso não significa que você não deveria. Enfatizar os alimentos saudáveis ​​pelo coração é particularmente importante durante a temporada de férias, quando foi demonstrado que a incidência de ataques cardíacos fatais aumentou em 30%.

Você pode fazer os peixes festivos. Goldberg recomenda bolos de salmão assados ​​ou torta de atum como adições nutritivas para o seu café da manhã Hanukkah.

Na cultura italiana, o marisco é tradicionalmente servido apenas na noite de Natal. Avanti prepara cioppino, um caldeirão marinho carregado com amêijoas, caranguejos, ostras, camarão e turbot servidos com macarrão ou pão quente e crocante.

"A grande coisa sobre os frutos do mar é que leva apenas alguns minutos para cozinhar", disse Avanti.

Se o peixe não estiver no seu plano de férias, um peru é uma escolha mais saudável do que a carne vermelha como prato principal.

Embora a pele da peru contenha gordura saturada, sódio e calorias, deixá-la durante o cozimento ajuda a conservar a umidade. Para um sabor adicionado e benefícios nutricionais, cubra a carne com suco de frutas e molho à base de azeite. Em seguida, remova a pele logo antes de comer. Se você servir um grande prato de peru, enfeite com segmentos de citrinos e ervas frescas. Os pedaços de laranja podem adicionar um toque de cor e gosto doce.

Para outras opções sem proteínas de carne, feijões, lentilhas e clara de ovo podem minimizar o colesterol e a ingestão de gorduras saturadas. Os pratos à base de vegetais adequados para as férias incluem sopa de lentilhas, bolachas de grãos inteiros cobertas de hummus e torta de pastor preparada com feijão preto ou tofu em vez de carne.

Não se esqueça do molho. Você pode fazer um molho de grão de bico combinando com azeite, água e especiarias como alho e pimenta.

Grãos integrais saudáveis ​​

Estratégias para ficar

Panquecas de gengibre de abóbora de alta proteína de Christine

1 xícara de farinha de trigo integral 2 colheres de sopa de açúcar mascavo 1 colher de sopa de fermento 1/2 colher de sopa de bicarbonato de sódio sódio 1/2 colher de sopa de canela 1/2 colher de sopa de gengibre 1/4 colher de sopa de sal 1 xícara de leite de soja com baunilha leve 2 colheres de sopa de proteína em pó (qualquer marca que tenha 20 gramas de proteína por colher de sopa) 1 / 4 xícaras de iogurte de baunilha não gordo 3/4 xícara de abóbora enlatada 2 claras de ovos extra-grandes 2 colheres de sopa de manteiga ligeiramente derretida 2 fatias de gengibre cristalizado, em forma de quarto e cortadas em cubos 2 colheres de sopa de manteiga gelada Cozinhando spray antiaderente 4 colheres de sopa de xarope de bordo

Em uma tigela de mistura grande, combine os primeiros sete ingredientes e reserve. Despeje o leite de soja e o pó de proteína no liquidificador e misture por 30 segundos, em seguida, despeje em uma tigela média. Para a mistura de proteínas, adicione iogurte, abóbora, clara de ovo e manteiga derretida e misture bem.

Combine a mistura líquida com os ingredientes secos no recipiente grande e misture até ficar umedecido. Não misture muita massa de panqueca.

Ajuste a temperatura para o fogo médio e comece a preparar o molho de gengibre cortando o gengibre caramelizado. Adicione o gengibre em cubos à manteiga gelada, misture bem e reserve. Pulverize o ferro quente com spray para cozinhar. Coloque a massa de panqueca na grelha quente, usando um quarto de xícara de massa para cada panqueca. Deixe cada um cozinhar por dois a três minutos por lado. Espalhe suavemente com manteiga de gengibre e meia colher de xarope por bolo.

De seis a oito panquecas são formadas.

Vídeo Tutorial: Receitas gostosas para fazer nas férias.


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