Plano De Treinamento Saud√°vel Para O Corredor De Maratona

Plano De Treinamento Saud√°vel Para O Corredor De Maratona

As maratonas aumentaram sua popularidade no in√≠cio do s√©culo XXI, aumentando o n√ļmero de finalistas nos Estados Unidos, de 224 mil em 1990 para 507 mil em 2010, de acordo com o Relat√≥rio Anual da Running USA.

Enquanto o evento costumava atrair apenas máquinas de treinamento incondicionais cuja intenção era correr contra o tempo, outros corredores ou ambos, a maratona é agora também para pessoas que tomam gentilmente. Esses corredores costumam participar para arrecadar dinheiro para uma instituição de caridade ou simplesmente para completar o evento por causa de uma medalha de participante. Muitos deles não têm treinamento significativo ou antecedentes atléticos.

Como resultado, programas e horários de treinamento tradicionais, a maioria dos quais destinados a pilotos de resistência experientes com durabilidade comprovada e, talvez, fundos competitivos, não são adequados para muitos ou a maioria dos participantes na competição. maratonas de hoje. Muitas pessoas simplesmente se desgastariam se seguissem esses planos para a carta, nunca chegando à linha de partida, muito menos no final.

Felizmente, a tecnologia e a criatividade se combinaram para oferecer op√ß√Ķes para se preparar para a competi√ß√£o, envolvendo diferentes atividades, al√©m de funcionar.

[Correndo em superfícies macias] é tão importante quanto as pequenas coisas, como gelo, massagem e fisioterapia quando você tem problemas musculares recorrentes.

Sonja Friend-Uhl, corredor americano com mais de 40 anos que manteve o recorde na corrida de 1. 500 m.

O essencial

A maioria das pessoas treina para uma maratona todos os dias ou quase todos os dias. Isso faz sentido A força de vontade é o fator mais importante para terminar uma maratona sem grandes desconfortos.

Nem todos, no entanto, t√™m a estrutura f√≠sica para atender 70 ou mais milhas por semana, comuns entre maratonas recreativas competitivas. Problemas biomec√Ęnicos que normalmente n√£o incomodam as dist√Ęncias mais curtas podem causar problemas para pessoas com 40 ou 50 milhas por semana.

Mas isso não precisa limitar você.

Existem, √© claro, certos tipos de rotas que voc√™ n√£o pode dar ao luxo de evitar, incluindo um longo per√≠odo de 16 a 22 milhas a cada uma ou duas semanas, uma corrida de 10 a 13 milhas uma vez por semana, e uma corrida de velocidade - uma Via de regularidade ou de alta intensidade com intervalo de sess√£o - que inclui dist√Ęncias de tr√™s a cinco milhas a uma taxa de 10 km ou mais r√°pida.

Muitos corredores completam o resto dos dias da semana com corridas de recuperação simples, mas você pode escolher outros treinamentos que tenham praticamente o mesmo.

Cada semana, você pode fazer os três exercícios anteriormente listados como aqueles que você não deve parar de fazer, e adicionar uma corrida fácil e dois exercícios de treinamento cruzado, o que lhe permite um valioso dia de descanso total.

Cross-training

Algumas d√©cadas atr√°s, o √ļnico recurso que os corredores feridos ou fr√°geis tinham quando tentavam fazer um treino al√©m de correr, era um erg√īmetro, uma bicicleta ao ar livre ou talvez uma nata√ß√£o. Embora estes proporcionem uma estimula√ß√£o aer√≥bica, eles realmente n√£o significam correr, pois envolvem diferentes grupos musculares. Recentemente, os el√≠pticos, alpinistas e coletes de √°gua - que permitem que os corredores imitam a corrida enquanto estiverem em uma piscina - entraram em jogo, permitindo que os corredores prudentes realizassem exerc√≠cios que, sem d√ļvida, contribu√≠am para o treinamento de maratona.

Sonja Friend-Uhl, um corredor profissional e treinador físico, usa treinamento cruzado que a mantém saudável e competitiva em seus 40.

"A el√≠ptica seria minha primeira escolha [de treinamento cruzado]", disse ele. Fa√ßa isso sem se apoiar nos trilhos e levante os bra√ßos como se estivesse correndo, pois isso faz com que os m√ļsculos do seu tronco funcionem. Minha segunda op√ß√£o seria imitar a corrida em uma piscina profunda, fazendo isso com um colete de √°gua ou o bicicleta fixa".

Tudo o que voc√™ escolher para fazer, obtenha sua freq√ľ√™ncia card√≠aca at√© aproximadamente 75% do m√°ximo por pelo menos 20 a 30 minutos. Se voc√™ decidir correr no pool, lembre-se de que sua freq√ľ√™ncia card√≠aca equivalente √© de 9 a 12 vezes menos por minuto, devido a for√ßas hidrost√°ticas.

As superfícies são importantes

Uma maneira muito subestimada e não utilizada de manter as pernas frescas em qualquer comprimento é deixar o asfalto e correr em superfícies mais tolerantes. A grama ou a sujeira das trilhas, as estradas de cascalho e até a esteira têm muito menos impacto do que o estresse gerado pelo pavimento e concreto. Tendo em conta que você dá cerca de 1. 500 passos por milha, os benefícios se somam rapidamente.

Muitos corredores de elite correm 120 a 140 milhas por semana. Embora esses totais possam parecer inconcebíveis para os corredores diários, praticamente nenhum desses atletas de elite gerencia essa carga de treinamento sem fazer a maior parte das trilhas - e muitos têm acesso a equipamentos como a máquina Alter-G, uma esteira anti envelhecimento. gravidade Uma vez que é improvável que você aproveite esses benefícios, planeje suas corridas com cautela, uma vez que o tempo de recuperação muscular é a maior limitação entre treinamento de pessoas para maratonas.

Da import√Ęncia das superf√≠cies macias, Friend-Uhl ofereceu: "Eu diria que √© t√£o importante quanto essas pequenas coisas, como a forma√ß√£o de gelo, massagens e fisioterapia quando voc√™ tem problemas musculares recorrentes".

Ele acrescenta que, embora a esteira pode ser chato, ele salvou em um momento de les√Ķes persistentes. "Eu recuperar muito mais r√°pido. Minhas pernas n√£o me sinto t√£o dilacerado, e tamb√©m ajuda a recuperar a minha parte inferior das costas."

Nicole Hunt, qualificadora de qualifica√ß√£o ol√≠mpica americana e fundadora da Speed ‚Äč‚ÄčEndurance Coaching, concorda.

"Executar em cascalho ou em estradas de terra", aconselhou, "especialmente para opera√ß√Ķes de recupera√ß√£o, aquecimento e resfriamento".

Armando quebra-cabeça

aerobicamente a corridas

Correndo nas alternativas piscina: isso pode ser feito com ou sem colete, mas o colete ajuda a manter uma postura mais ereta. Coletes ou correias de água estão disponíveis de vários fabricantes, muitos deles disponíveis online, com preços a partir de cerca de US $ 40

El√≠ptica: A corrida de treinamento esta imita um maior grau do que qualquer outro tipo de treinamento cruzado e estas m√°quinas s√£o quase um padr√£o em clubes de sa√ļde, a partir de 2011. Como nenhum estresse impacto, as pessoas com qualquer tipo de les√£o pode usar uma m√°quina el√≠ptica, sem dor.

Ciclismo: voc√™ pode montar em um erg√īmetro, em uma bicicleta, ou voc√™ pode andar ao ar livre em uma montanha ou em uma estrada. O ciclismo tem a vantagem de evitar o estresse do impacto, mas tenha muito cuidado ao compartilhar a estrada com motoristas.

Stepper: Um dos mais antigos tipos de uma máquina de subir escadas "cardio" existente continua a ter um baixo impacto sobre o treinamento aeróbio vigoroso.

Você pode usar uma proporção de 1: 1 para fazer qualquer um desses tipos de treinamento cruzado, exceto bicicletas, o que implica uma conversão de 3: 2 ou 2: 1. Ou seja, você tem que pedalar por mais tempo na bicicleta para conseguir um treinamento equivalente a correr.

Vídeo Tutorial: Nutrição para corredores.


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