As maratonas aumentaram sua popularidade no início do século XXI, aumentando o número de finalistas nos Estados Unidos, de 224 mil em 1990 para 507 mil em 2010, de acordo com o Relatório Anual da Running USA.
Enquanto o evento costumava atrair apenas máquinas de treinamento incondicionais cuja intenção era correr contra o tempo, outros corredores ou ambos, a maratona é agora também para pessoas que tomam gentilmente. Esses corredores costumam participar para arrecadar dinheiro para uma instituição de caridade ou simplesmente para completar o evento por causa de uma medalha de participante. Muitos deles não têm treinamento significativo ou antecedentes atléticos.
Como resultado, programas e horários de treinamento tradicionais, a maioria dos quais destinados a pilotos de resistência experientes com durabilidade comprovada e, talvez, fundos competitivos, não são adequados para muitos ou a maioria dos participantes na competição. maratonas de hoje. Muitas pessoas simplesmente se desgastariam se seguissem esses planos para a carta, nunca chegando à linha de partida, muito menos no final.
Felizmente, a tecnologia e a criatividade se combinaram para oferecer opções para se preparar para a competição, envolvendo diferentes atividades, além de funcionar.
[Correndo em superfícies macias] é tão importante quanto as pequenas coisas, como gelo, massagem e fisioterapia quando você tem problemas musculares recorrentes.
Sonja Friend-Uhl, corredor americano com mais de 40 anos que manteve o recorde na corrida de 1. 500 m.
O essencial
A maioria das pessoas treina para uma maratona todos os dias ou quase todos os dias. Isso faz sentido A força de vontade é o fator mais importante para terminar uma maratona sem grandes desconfortos.
Nem todos, no entanto, têm a estrutura física para atender 70 ou mais milhas por semana, comuns entre maratonas recreativas competitivas. Problemas biomecânicos que normalmente não incomodam as distâncias mais curtas podem causar problemas para pessoas com 40 ou 50 milhas por semana.
Mas isso não precisa limitar você.
Existem, é claro, certos tipos de rotas que você não pode dar ao luxo de evitar, incluindo um longo período de 16 a 22 milhas a cada uma ou duas semanas, uma corrida de 10 a 13 milhas uma vez por semana, e uma corrida de velocidade - uma Via de regularidade ou de alta intensidade com intervalo de sessão - que inclui distâncias de três a cinco milhas a uma taxa de 10 km ou mais rápida.
Muitos corredores completam o resto dos dias da semana com corridas de recuperação simples, mas você pode escolher outros treinamentos que tenham praticamente o mesmo.
Cada semana, você pode fazer os três exercícios anteriormente listados como aqueles que você não deve parar de fazer, e adicionar uma corrida fácil e dois exercícios de treinamento cruzado, o que lhe permite um valioso dia de descanso total.
Cross-training
Algumas décadas atrás, o único recurso que os corredores feridos ou frágeis tinham quando tentavam fazer um treino além de correr, era um ergômetro, uma bicicleta ao ar livre ou talvez uma natação. Embora estes proporcionem uma estimulação aeróbica, eles realmente não significam correr, pois envolvem diferentes grupos musculares. Recentemente, os elípticos, alpinistas e coletes de água - que permitem que os corredores imitam a corrida enquanto estiverem em uma piscina - entraram em jogo, permitindo que os corredores prudentes realizassem exercícios que, sem dúvida, contribuíam para o treinamento de maratona.
Sonja Friend-Uhl, um corredor profissional e treinador físico, usa treinamento cruzado que a mantém saudável e competitiva em seus 40.
"A elíptica seria minha primeira escolha [de treinamento cruzado]", disse ele. Faça isso sem se apoiar nos trilhos e levante os braços como se estivesse correndo, pois isso faz com que os músculos do seu tronco funcionem. Minha segunda opção seria imitar a corrida em uma piscina profunda, fazendo isso com um colete de água ou o bicicleta fixa".
Tudo o que você escolher para fazer, obtenha sua freqüência cardíaca até aproximadamente 75% do máximo por pelo menos 20 a 30 minutos. Se você decidir correr no pool, lembre-se de que sua freqüência cardíaca equivalente é de 9 a 12 vezes menos por minuto, devido a forças hidrostáticas.
As superfícies são importantes
Uma maneira muito subestimada e não utilizada de manter as pernas frescas em qualquer comprimento é deixar o asfalto e correr em superfícies mais tolerantes. A grama ou a sujeira das trilhas, as estradas de cascalho e até a esteira têm muito menos impacto do que o estresse gerado pelo pavimento e concreto. Tendo em conta que você dá cerca de 1. 500 passos por milha, os benefícios se somam rapidamente.
Muitos corredores de elite correm 120 a 140 milhas por semana. Embora esses totais possam parecer inconcebíveis para os corredores diários, praticamente nenhum desses atletas de elite gerencia essa carga de treinamento sem fazer a maior parte das trilhas - e muitos têm acesso a equipamentos como a máquina Alter-G, uma esteira anti envelhecimento. gravidade Uma vez que é improvável que você aproveite esses benefícios, planeje suas corridas com cautela, uma vez que o tempo de recuperação muscular é a maior limitação entre treinamento de pessoas para maratonas.
Da importância das superfícies macias, Friend-Uhl ofereceu: "Eu diria que é tão importante quanto essas pequenas coisas, como a formação de gelo, massagens e fisioterapia quando você tem problemas musculares recorrentes".
Ele acrescenta que, embora a esteira pode ser chato, ele salvou em um momento de lesões persistentes. "Eu recuperar muito mais rápido. Minhas pernas não me sinto tão dilacerado, e também ajuda a recuperar a minha parte inferior das costas."
Nicole Hunt, qualificadora de qualificação olímpica americana e fundadora da Speed Endurance Coaching, concorda.
"Executar em cascalho ou em estradas de terra", aconselhou, "especialmente para operações de recuperação, aquecimento e resfriamento".
Armando quebra-cabeça
aerobicamente a corridas
Correndo nas alternativas piscina: isso pode ser feito com ou sem colete, mas o colete ajuda a manter uma postura mais ereta. Coletes ou correias de água estão disponíveis de vários fabricantes, muitos deles disponíveis online, com preços a partir de cerca de US $ 40
Elíptica: A corrida de treinamento esta imita um maior grau do que qualquer outro tipo de treinamento cruzado e estas máquinas são quase um padrão em clubes de saúde, a partir de 2011. Como nenhum estresse impacto, as pessoas com qualquer tipo de lesão pode usar uma máquina elíptica, sem dor.
Ciclismo: você pode montar em um ergômetro, em uma bicicleta, ou você pode andar ao ar livre em uma montanha ou em uma estrada. O ciclismo tem a vantagem de evitar o estresse do impacto, mas tenha muito cuidado ao compartilhar a estrada com motoristas.
Stepper: Um dos mais antigos tipos de uma máquina de subir escadas "cardio" existente continua a ter um baixo impacto sobre o treinamento aeróbio vigoroso.
Você pode usar uma proporção de 1: 1 para fazer qualquer um desses tipos de treinamento cruzado, exceto bicicletas, o que implica uma conversão de 3: 2 ou 2: 1. Ou seja, você tem que pedalar por mais tempo na bicicleta para conseguir um treinamento equivalente a correr.
