Você conhece esses dias, quando se sente mais como Eyeore do que como Tigger, quando seu abdômen se sente como um balão gigante que você deseja, você estava voando. A síndrome pré-menstrual não é uma doença, mas uma condição natural caracterizada por pelo menos um dos 15 sintomas potenciais na maioria das mulheres menstruadas, de acordo com a revista "Women's Health".
Para a maioria das mulheres que enfrentam PMS, os sintomas são toleráveis, mas irritantes. Na verdade, eles são tão irritantes, que uma pesquisa na web para a frase "SPM e dieta" resulta em mais de 5 bilhões de sites, muitos ensinam remédios naturais, coisas que você deve fazer e coisas que você não, e, supostamente, maneiras garantidas de conquiste completamente seus sintomas. Embora "completamente conquistar" seus sintomas através de mudanças em sua dieta nem sempre seja possível, alguns alimentos e hábitos alimentares podem ajudar a minimizá-los, o que é uma boa idéia.
Nossos hormônios mudam e há perda de sangue. Essa é a razão pela qual há um aumento no apetite. Alguns metabolismos podem aumentar até 15%.
Robyn L. Goldberg, nutricionista registrada
Não é mágico
Se determinados alimentos ou suplementos pudessem curar o PMS, eles provavelmente seriam os produtos alimentares mais vendidos entre mais de 85% das mulheres que menstruam e experimentam pelo menos um sintoma irritante a cada mês.
"Não há diretrizes baseadas em evidências para o PMS", disse Katherine Isacks, uma dietista e escritora registrada e registradora da MyNetDiary. com. Mas melhorar seus hábitos alimentares em geral e enfatizar alimentos específicos antes do período pode oferecer benefícios.
Por exemplo, muitas mulheres não conseguem consumir os 1000 mg recomendados de cálcio por dia. Além de reduzir o risco de osteoporose e fraturas ósseas mais tarde na vida, o aumento da ingestão de cálcio pode levar a menos sintomas pré-menstrual. Em um estudo publicado em 2008 no "Taiwanese Journal of Obstetrics and Gynecology", estudantes da faculdade consumiram 500 mg de carbonato de cálcio ou placebo duas vezes ao dia durante três meses. Em comparação com as mulheres que tomaram o placebo, aqueles que consumiram suplementos de cálcio relataram melhorias significativas na fadiga, alterações do apetite e depressão.
O cálcio e o magnésio também são "fantásticos para seios sensíveis", de acordo com o dietista certificado Robyn L. Goldberg. Ela recomenda comer alimentos ricos em cálcio e magnésio, e há muitos que contêm ambos os nutrientes. Algumas fontes valiosas de cálcio e magnésio incluem vegetais de folhas verdes, espinafre, iogurte com baixo teor de gordura, alcachofras, batatas doces, alabote e caju.
Os ácidos graxos ômega-3, um nutriente essencial que muitos americanos não têm, podem ajudar a reduzir a inflamação e a dor.Além disso, embora os resultados dos estudos variem, uma deficiência em ácidos graxos ômega-3 pode contribuir para a depressão. As melhores fontes de nutrientes incluem sementes de linho, nozes, peixes de água fria, como alabote, arenque, salmão e sola.
É melhor atender às necessidades de nutrientes através de alimentos, em vez de suplementos. Comer alimentos saudáveis pode fornecer os mesmos benefícios que os suplementos, mas sem os efeitos colaterais potenciais. Os suplementos de cálcio, por exemplo, às vezes podem causar inchaço, constipação e gás.
Aumento de inchaço
A retenção de água, ou inchaço, causa desconforto abdominal e emocional a muitas mulheres durante a PMS.
"As mulheres que ganham muito peso da água durante a fase lútea (o período de duas semanas que começa logo após a ovulação até o primeiro dia de seus períodos) podem se beneficiar com a ingesta de sódio de acordo com as diretrizes recomendadas" disse Isacks.
Se tiver 51 anos ou mais, é de descendência africana ou tem pressão alta, doença renal ou diabetes, limite a ingestão de sódio para 1500 mg por dia. Caso contrário, procure um máximo de 2300 mg por dia.
Como metade de uma colher de chá de sal fornece 1200 mg de sódio e os alimentos naturais geralmente fornecem quantidades suficientes, limitam os alimentos processados, especialmente durante as duas semanas antes da menstruação, recomenda um artigo no site do American Heart Associação. Os alimentos com um teor de sódio particularmente elevado incluem chips, pretzels, sopas e legumes enlatados, refeições congeladas, molho de tomate e carnes e queijos processados.
Consumir muita água e alimentos hidratantes, como frutas e vegetais frescos, e suar através do exercício pode ajudar a prevenir ou aliviar o inchaço. Há pouca evidência que apóia a eficácia de diuréticos à base de plantas ou pílulas de água, e algumas pílulas de ervas representam riscos.
Os chás de ervas podem proporcionar alívio para algumas mulheres, diz Isacks. Mas fale com seu farmacêutico ou profissional de saúde antes de tomar um chá de ervas para evitar interações se estiver tomando alguma medicação.
Encontra-se com cravings
"Quando desejamos mais alimentos ou alimentos específicos, é porque nossos hormônios mudam e há uma perda de sangue, e é por isso que aumenta o apetite", explicou Goldberg. "Alguns metabolismos podem aumentar até 15%. "
Em outras palavras, uma mulher que exige aproximadamente 1800 calorias por dia pode precisar de 270 adicionais por dia antes ou durante o período.
Se você resistir a seus desejos, eles provavelmente se intensificarão, aumentando seu estresse emocional e potencialmente fazendo com que você coma demais e ganhe peso.
Quando as cravings se estabelecem, Goldberg sugere não entrar em pânico. "Uma semana não mudará nada de forma dramática".
Para prevenir ou reduzir a intensidade de seus desejos, visam uma dieta geralmente rica em fibras e nutrientes. Alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, sementes de gergelim, feijão, lentilhas e bagas, melhoram o açúcar no sangue e controlam o apetite. E quanto mais nutritiva for sua dieta, menor será a probabilidade de experimentar deficiências nutricionais que possam piorar seus sintomas.
Melhore seu humor
SPM Toolkit
Se você tem um ciclo menstrual relativamente previsível, você sabe quando seus sintomas provavelmente aparecerão. Planeje com antecedência preencher sua cozinha com opções nutritivas e porções de tamanho modesto para atender às suas ânsias.
O nutricionista registrado Robyn L. Goldberg recomenda mangas, que são uma das melhores frutas para fibras e vegetais de folhas verdes, cheias de cálcio e magnésio. Para uma salada doce e nutritiva, combine couve ou espinafre com mangas em fatias e um toque de azeite extra virgem.
Se o seu paladar requer chocolate, tenha barras simples de chocolate amargo na sua geladeira ou freezer. O chocolate amargo contém mais antioxidantes e menos açúcar e gorduras saturadas que as variedades de leite com chocolate.
Para seus desejos salgados, tempere uma tigela de pipoca pronta para o ar (um grão inteiro rico em fibra e vitamina B) com ervas naturais ou uma mistura de temperos com baixo teor de sódio.
Tenha um tapete de ioga, sapatos de exercício confortáveis e uma garrafa de água próxima para liberar tensão e relaxar e eliminar a retenção de água através do suor. Enquanto isso, aumente a ingestão de água para evitar a desidratação, o que pode alterar seus níveis de energia e humor.
Não se esqueça de pedir ajuda. Ninguém entende a montanha-russa emocional e física da PMS mais do que seus amigos. Alugue um filme, ria e chore junto e compartilhe uma pinta de chip java. É provável que você consome menos açúcar, gordura e calorias dessa forma e você vai gostar mais.
