Ajuda, Spm! A Dieta Pode Ajudar?

Ajuda, Spm! A Dieta Pode Ajudar?

Voc√™ conhece esses dias, quando se sente mais como Eyeore do que como Tigger, quando seu abd√īmen se sente como um bal√£o gigante que voc√™ deseja, voc√™ estava voando. A s√≠ndrome pr√©-menstrual n√£o √© uma doen√ßa, mas uma condi√ß√£o natural caracterizada por pelo menos um dos 15 sintomas potenciais na maioria das mulheres menstruadas, de acordo com a revista "Women's Health".

Para a maioria das mulheres que enfrentam PMS, os sintomas s√£o toler√°veis, mas irritantes. Na verdade, eles s√£o t√£o irritantes, que uma pesquisa na web para a frase "SPM e dieta" resulta em mais de 5 bilh√Ķes de sites, muitos ensinam rem√©dios naturais, coisas que voc√™ deve fazer e coisas que voc√™ n√£o, e, supostamente, maneiras garantidas de conquiste completamente seus sintomas. Embora "completamente conquistar" seus sintomas atrav√©s de mudan√ßas em sua dieta nem sempre seja poss√≠vel, alguns alimentos e h√°bitos alimentares podem ajudar a minimiz√°-los, o que √© uma boa id√©ia.

Nossos horm√īnios mudam e h√° perda de sangue. Essa √© a raz√£o pela qual h√° um aumento no apetite. Alguns metabolismos podem aumentar at√© 15%.

Robyn L. Goldberg, nutricionista registrada

Não é mágico

Se determinados alimentos ou suplementos pudessem curar o PMS, eles provavelmente seriam os produtos alimentares mais vendidos entre mais de 85% das mulheres que menstruam e experimentam pelo menos um sintoma irritante a cada mês.

"Não há diretrizes baseadas em evidências para o PMS", disse Katherine Isacks, uma dietista e escritora registrada e registradora da MyNetDiary. com. Mas melhorar seus hábitos alimentares em geral e enfatizar alimentos específicos antes do período pode oferecer benefícios.

Por exemplo, muitas mulheres n√£o conseguem consumir os 1000 mg recomendados de c√°lcio por dia. Al√©m de reduzir o risco de osteoporose e fraturas √≥sseas mais tarde na vida, o aumento da ingest√£o de c√°lcio pode levar a menos sintomas pr√©-menstrual. Em um estudo publicado em 2008 no "Taiwanese Journal of Obstetrics and Gynecology", estudantes da faculdade consumiram 500 mg de carbonato de c√°lcio ou placebo duas vezes ao dia durante tr√™s meses. Em compara√ß√£o com as mulheres que tomaram o placebo, aqueles que consumiram suplementos de c√°lcio relataram melhorias significativas na fadiga, altera√ß√Ķes do apetite e depress√£o.

O cálcio e o magnésio também são "fantásticos para seios sensíveis", de acordo com o dietista certificado Robyn L. Goldberg. Ela recomenda comer alimentos ricos em cálcio e magnésio, e há muitos que contêm ambos os nutrientes. Algumas fontes valiosas de cálcio e magnésio incluem vegetais de folhas verdes, espinafre, iogurte com baixo teor de gordura, alcachofras, batatas doces, alabote e caju.

Os √°cidos graxos √īmega-3, um nutriente essencial que muitos americanos n√£o t√™m, podem ajudar a reduzir a inflama√ß√£o e a dor.Al√©m disso, embora os resultados dos estudos variem, uma defici√™ncia em √°cidos graxos √īmega-3 pode contribuir para a depress√£o. As melhores fontes de nutrientes incluem sementes de linho, nozes, peixes de √°gua fria, como alabote, arenque, salm√£o e sola.

√Č melhor atender √†s necessidades de nutrientes atrav√©s de alimentos, em vez de suplementos. Comer alimentos saud√°veis ‚Äč‚Äčpode fornecer os mesmos benef√≠cios que os suplementos, mas sem os efeitos colaterais potenciais. Os suplementos de c√°lcio, por exemplo, √†s vezes podem causar incha√ßo, constipa√ß√£o e g√°s.

Aumento de inchaço

A retenção de água, ou inchaço, causa desconforto abdominal e emocional a muitas mulheres durante a PMS.

"As mulheres que ganham muito peso da √°gua durante a fase l√ļtea (o per√≠odo de duas semanas que come√ßa logo ap√≥s a ovula√ß√£o at√© o primeiro dia de seus per√≠odos) podem se beneficiar com a ingesta de s√≥dio de acordo com as diretrizes recomendadas" disse Isacks.

Se tiver 51 anos ou mais, é de descendência africana ou tem pressão alta, doença renal ou diabetes, limite a ingestão de sódio para 1500 mg por dia. Caso contrário, procure um máximo de 2300 mg por dia.

Como metade de uma colher de ch√° de sal fornece 1200 mg de s√≥dio e os alimentos naturais geralmente fornecem quantidades suficientes, limitam os alimentos processados, especialmente durante as duas semanas antes da menstrua√ß√£o, recomenda um artigo no site do American Heart Associa√ß√£o. Os alimentos com um teor de s√≥dio particularmente elevado incluem chips, pretzels, sopas e legumes enlatados, refei√ß√Ķes congeladas, molho de tomate e carnes e queijos processados.

Consumir muita água e alimentos hidratantes, como frutas e vegetais frescos, e suar através do exercício pode ajudar a prevenir ou aliviar o inchaço. Há pouca evidência que apóia a eficácia de diuréticos à base de plantas ou pílulas de água, e algumas pílulas de ervas representam riscos.

Os ch√°s de ervas podem proporcionar al√≠vio para algumas mulheres, diz Isacks. Mas fale com seu farmac√™utico ou profissional de sa√ļde antes de tomar um ch√° de ervas para evitar intera√ß√Ķes se estiver tomando alguma medica√ß√£o.

Encontra-se com cravings

"Quando desejamos mais alimentos ou alimentos espec√≠ficos, √© porque nossos horm√īnios mudam e h√° uma perda de sangue, e √© por isso que aumenta o apetite", explicou Goldberg. "Alguns metabolismos podem aumentar at√© 15%. "

Em outras palavras, uma mulher que exige aproximadamente 1800 calorias por dia pode precisar de 270 adicionais por dia antes ou durante o período.

Se você resistir a seus desejos, eles provavelmente se intensificarão, aumentando seu estresse emocional e potencialmente fazendo com que você coma demais e ganhe peso.

Quando as cravings se estabelecem, Goldberg sugere n√£o entrar em p√Ęnico. "Uma semana n√£o mudar√° nada de forma dram√°tica".

Para prevenir ou reduzir a intensidade de seus desejos, visam uma dieta geralmente rica em fibras e nutrientes. Alimentos ricos em fibras, como gr√£os integrais, sementes de gergelim, feij√£o, lentilhas e bagas, melhoram o a√ß√ļcar no sangue e controlam o apetite. E quanto mais nutritiva for sua dieta, menor ser√° a probabilidade de experimentar defici√™ncias nutricionais que possam piorar seus sintomas.

Melhore seu humor

SPM Toolkit

Se voc√™ tem um ciclo menstrual relativamente previs√≠vel, voc√™ sabe quando seus sintomas provavelmente aparecer√£o. Planeje com anteced√™ncia preencher sua cozinha com op√ß√Ķes nutritivas e por√ß√Ķes de tamanho modesto para atender √†s suas √Ęnsias.

O nutricionista registrado Robyn L. Goldberg recomenda mangas, que são uma das melhores frutas para fibras e vegetais de folhas verdes, cheias de cálcio e magnésio. Para uma salada doce e nutritiva, combine couve ou espinafre com mangas em fatias e um toque de azeite extra virgem.

Se o seu paladar requer chocolate, tenha barras simples de chocolate amargo na sua geladeira ou freezer. O chocolate amargo cont√©m mais antioxidantes e menos a√ß√ļcar e gorduras saturadas que as variedades de leite com chocolate.

Para seus desejos salgados, tempere uma tigela de pipoca pronta para o ar (um grão inteiro rico em fibra e vitamina B) com ervas naturais ou uma mistura de temperos com baixo teor de sódio.

Tenha um tapete de ioga, sapatos de exerc√≠cio confort√°veis ‚Äč‚Äče uma garrafa de √°gua pr√≥xima para liberar tens√£o e relaxar e eliminar a reten√ß√£o de √°gua atrav√©s do suor. Enquanto isso, aumente a ingest√£o de √°gua para evitar a desidrata√ß√£o, o que pode alterar seus n√≠veis de energia e humor.

N√£o se esque√ßa de pedir ajuda. Ningu√©m entende a montanha-russa emocional e f√≠sica da PMS mais do que seus amigos. Alugue um filme, ria e chore junto e compartilhe uma pinta de chip java. √Č prov√°vel que voc√™ consome menos a√ß√ļcar, gordura e calorias dessa forma e voc√™ vai gostar mais.

Vídeo Tutorial: 7 aplicativos para ajudar você na dieta - TecMundo.


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