Quantas Vezes Por Semana Deve Exercer As Minhas Pernas?

Quantas Vezes Por Semana Deve Exercer As Minhas Pernas?

Algumas pessoas gostam de treinar suas pernas, enquanto outros temem que o dia de treinamento perna. Porque suas pernas consistem dos maiores grupos musculares em seu corpo, a forma√ß√£o deles pode resultar em alto consumo de energia e estimulante. No entanto, se n√£o forem adequadamente estimulados, eles n√£o v√£o crescer. Eles podem n√£o planaltos treinar ou treinar o suficiente ocorrer. Treinar os m√ļsculos de suas pernas, pelo menos uma vez por semana, mas n√£o mais do que duas vezes por semana em dias n√£o consecutivos.

m√ļsculos da perna

Suas pernas s√£o compostos de quatro √°reas b√°sicas: o quadr√≠ceps, isquiotibiais, gl√ļteos e panturrilhas. Muitos exerc√≠cios utilizados para treinar esses m√ļsculos s√£o compostos exerc√≠cios como flex√Ķes, lunges e peso morto. Incluem compostos exerc√≠cios em sua rotina de treino √© uma forma de estimular os quatro m√ļsculos com o exerc√≠cio. No entanto, um ou dois grupos musculares tendem a ser mais dominante em certos exerc√≠cios, tais como locais ocupados para quadr√≠ceps, e isquiotibiais e gl√ļteos, durante o levantamento.

Formação fraco

ponto Porque pernas musculosas são uma área grande, é comum para treiná-los uma vez por semana e deixar uma semana de recuperação para o crescimento muscular ótimo. No entanto, se suas pernas estão ficando para trás ou ter atingido um patamar, crescimento ou força muscular, entrénalas duas vezes por semana. Toda vez que você treinar um grupo muscular duas vezes por semana, deixando pelo menos 48 horas antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular novamente. Além disso, você nunca realizar outro treino perna, se você ainda está dolorido de seu ano anterior.

Programa de treino light-heavy

A implementa√ß√£o de um programa de treinamento ajuda a levantadores de luz pesado avan√ßado pesos que experimentaram v√°rios planaltos de for√ßa. O programa light-heavy envolve pernas de treinamento duas vezes por semana. O primeiro dia de seu treinamento seria um dia pesado, quando voc√™ completar os exerc√≠cios com uma carga pesada para uma faixa de repeti√ß√Ķes menor, de seis a oito repeti√ß√Ķes por conjunto de 75 a 85 por cento do seu one-rep max. Treinar suas pernas novamente tr√™s ou quatro dias mais tarde, com os mesmos ou diferentes exerc√≠cios. No entanto, desta vez use uma carga mais leve mais repeti√ß√Ķes, como 65 a 75 por cento de seu m√°ximo para uma repeti√ß√£o de oito a 12 repeti√ß√Ķes por conjunto. Este m√©todo reduz o risco de excesso de treinamento e, ao mesmo tempo, ajuda a superar um planalto.

Training Division perna

Outro m√©todo para treinar pernas duas vezes por semana seria dividir os grupos musculares do corpo mais baixo.Por exemplo, treine seus quadr√≠ceps e g√™meos na segunda-feira, e seus isquiotibiais e gl√ļteos na quinta-feira. Isso permitiria que voc√™ concentrasse seus exerc√≠cios e energia em apenas dois grupos musculares em vez de quatro. Um quadr√≠ceps e um treino de bezerro podem incluir exerc√≠cios como agachamentos, prensas de perna, colocando p√©s estreitos, esquadros divididos, extens√Ķes de perna, elevadores de bezerro e elevadores de bezerro sentados. Um treino dos tend√Ķes isquiotibiais e gl√ļteos poderia incluir pesos mortos com pernas retas, escalada em bancada, retrocesso com corda, agachamentos e apoio longo.

Vídeo Tutorial: QUANTAS VEZES TREINAR PERNAS NA SEMANA?.

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