Quanta Proteína Meu Adolescente Precisa?

Quanta Proteína Meu Adolescente Precisa?

Entre 10 e 35 por cento das calorias diárias que um adolescente saudável consuma deve vir de proteínas, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Sem as proteínas certas, você não poderá crescer e desenvolver-se adequadamente, e seu corpo não será capaz de construir e reparar o tecido celular. Você precisa consumir proteínas magras de uma variedade de fontes a cada dia, embora você deve ter cuidado para não comer mais do que o recomendado: uma dieta muito rica em proteína pode contribuir para o excesso de calorias e causar ganho de peso.

Recomenda√ß√Ķes di√°rias de prote√≠nas

Um garoto entre 14 e 18 anos de idade precisa aproximadamente de 6 por√ß√Ķes de alimentos ricos em prote√≠nas diariamente. U. S. Departamento de Agricultura define uma por√ß√£o de prote√≠nas, como um ovo, um quarto de x√≠cara de feij√£o cozido ou produtos de soja, como o tofu; uma colher de manteiga de nozes; meia on√ßa de nozes ou sementes; uma on√ßa de aves cozidas, carne, peixe ou marisco. Os produtos l√°cteos, como o leite, o iogurte ou o queijo, tamb√©m contribuem para a ingest√£o de prote√≠na do seu filho, embora o USDA os conta como um grupo de alimentos separado devido ao seu conte√ļdo de c√°lcio.

Exemplo de um menu di√°rio

Os adolescentes devem tentar aumentar a ingestão de proteína ao longo do dia. Um café da manhã típico poderia ser um ovo escalfado com torrada de trigo integral, iogurte com baixo teor de gordura coberto com meia onça de nozes torradas e frutas frescas. Adolescentes que não têm história de colesterol elevado podem comer quatro ovos inteiros por semana.

O almoço pode consistir em 2 onças de peru cozido em fatias finas ou peito de frango com alface, cebolas e tomates com um rolo inteiro e palitos de vegetais crus. Os adolescentes devem evitar carnes frias processadas, incluindo cachorros-quentes e salsichas, sempre que possível, pois são de alto teor de sódio.

Para o jantar, um adolescente pode comer 2 1/2 a 3 on√ßas de peixe grelhado, como o salm√£o, juntamente com arroz integral e vegetais verdes cozidos no vapor. A American Heart Association recomenda consumir duas por√ß√Ķes de peixe por semana para reduzir o risco de doen√ßa card√≠aca.

Vegetarianos e Veganos

Um adolescente n√£o precisa comer alimentos para animais para obter prote√≠nas suficientes. Os Institutos Nacionais de Sa√ļde garantem que voc√™ pode obter todos os amino√°cidos que o seu corpo precisa para sintetizar as prote√≠nas comendo muitos alimentos √† base de plantas ao longo do dia.

Veganos ou adolescentes veganos estritos devem consumir uma variedade de gr√£os integrais, como arroz integral e p√£o, feij√£o, ervilha, nozes e sementes.Os amino√°cidos presentes nesses alimentos se complementam, dando suas prote√≠nas completas para adolescentes. Al√©m disso, voc√™ pode incluir leite e produtos de soja, como tofu ou tempeh, e sementes de quinoa regularmente em sua dieta: esses alimentos s√£o as √ļnicas fontes de origem vegetal que fornecem prote√≠nas completas.

Considera√ß√Ķes para Atletas

Colorado State University Extension diz que carboidratos e gorduras s√£o as fontes de energia mais importantes para um atleta. Se seu filho √© um atleta de alto desempenho, como um corredor de maratona ou um ciclista de longa dist√Ęncia, voc√™ pode precisar entre 1, 2 a 1, 4 gramas de prote√≠na por quilograma de peso corporal por dia. Se voc√™ participar de treinamento de for√ßa intensa, voc√™ pode precisar de 1. 6 a 1. 7 gramas por quilograma de peso corporal. Consulte o m√©dico ou o especialista em nutri√ß√£o do seu filho para ajudar a determinar a quantidade de prote√≠na que voc√™ deve comer se voc√™ √© um atleta s√©rio.

Vídeo Tutorial: Whey Protein - Como tomar?.

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