Quanto Proteína É Ideal Para Você?


Quanto Proteína É Ideal Para Você?

Cresci lendo as revistas de musculação. Uma página após outra, eles elaboraram a importância das proteínas (como você precisa para construir músculos, como você deve consumir quantidades maciças e como você deve tomar o suplemento X ou Y para se certificar de que está consumindo o suficiente).

Quando eu fui para obter um Ph.D. em nutrição, muitos dos manuais que eu li simplesmente diziam o contrário: a proteína não é tão importante. Na verdade, pode ser completamente perigoso. Você come muita proteína e seus rins podem explodir.

Este debate está atualmente emergindo. Os tipos de exercícios geralmente recomendam enormes doses de proteínas, às vezes tão altas como três a quatro gramas por libra de peso corporal. Por outro lado, os medicamentos dizem que a maioria de nós come mais proteína do que precisamos. O Departamento de Agricultura da U. S., entretanto, recomendou uma ração dietética (RDA) de 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Portanto, se o seu peso for de 160 libras, seu RDA para proteína é de 58 gramas. Coma um bife de lombo de 12 onças e é isso mesmo! Você terá coberto seu objetivo para o dia.

O problema com essas estimativas é que nenhum realmente descreve uma necessidade realista. A porção errada da proteína de musculação pode funcionar se você quiser se parecer com Lou Ferrigno (embora ninguém precise de três a quatro gramas por libra de peso corporal). Para o resto de nós, é demais. E a recomendação do USDA? A organização descreve que "a ingestão diária média dos níveis nutricionais suficientes para satisfazer os requisitos nutricionais de quase todos os indivíduos saudáveis ​​(97 por cento) em um determinado estado de vida". Basicamente, basta ter certeza de que você não vai morrer.

O que realmente precisamos é um padrão que nos diz quanta proteína devemos comer com base em nossos objetivos e aspirações pessoais. Eu prefiro chamar isso de nível de ingestão ideal. E, embora esse número não seja tão alto quanto os números citados nas páginas das revistas que ele costumava ler, certamente é maior do que a recomendação do USDA.

"As recomendações do USDA não o cortaram, o que realmente precisamos é um padrão que nos diz quanto proteína devemos comer com base em nossos objetivos e aspirações pessoais".

Dr. Mike Roussell

Proteínas: encontre seu nível ótimo

Suponha que você queira perder peso. Isso significa que você provavelmente deve seguir algumas diretrizes simples, como comer menos açúcar. Mas a pesquisa também indica que comer mais proteínas pode ajudá-lo a atingir esse objetivo.

Cientistas da Universidade de Illinois criaram um programa de perda de peso em que um grupo de pessoas comeu o RDA para proteína, enquanto um grupo igual comeu duas vezes a quantidade recomendada de RDA.Ambos os grupos também fizeram exercícios. O grupo RDA perdeu 12 quilos de gordura em 16 semanas, enquanto o maior grupo de proteínas perdeu quase 20 quilos durante o mesmo período. O grupo RDA também perdeu 2 quilos de músculos. Isso sugere que você precisa de mais proteínas durante um programa de perda de peso, tanto para perder músculo como para conservá-lo.

"Mas espere", os pessimistas de proteínas latiram, "comer todas as proteínas não coloca seu problema cardiovascular em risco? É para bloquear suas artérias ".

Para avaliar essa preocupação, os pesquisadores combinaram um grupo de pessoas com hipertensão e um com colesterol abaixo do normal e testaram o impacto de adicionar mais proteína às suas dietas (estudo OmniHeart). Ninguém ganhou ou perdeu peso durante esta análise, então as mudanças não poderiam apontar os benefícios de perder alguns quilos. Alguns indivíduos comeram uma dieta com 18 por cento de suas calorias totais provenientes de proteínas, o que é muito próximo da quantidade recomendada de USDA. Um segundo grupo aumentou a ingestão de proteínas para 28%.

O que aconteceu?

O grupo com maior consumo de proteína apresentou melhor saúde geral. As pessoas desse grupo tiveram excelentes diminuições na pressão arterial, LDL (colesterol "ruim") e nos níveis de triglicerídeos. Além disso, seu risco de estimar 10 anos de doença cardíaca diminuiu em comparação com aqueles cuja ingestão de proteína foi menor. Se esses indivíduos tivessem a oportunidade de perder peso, os resultados poderiam ter sido ainda mais dramáticos.

Portanto, o que é ótimo? Se você ri da ciência, cerca de 30 por cento de suas calorias devem vir de proteínas. Nesse nível, você não terá que se preocupar com as deficiências e você saberá que está recebendo nutrientes suficientes para perder gordura, além de melhorar sua saúde cardíaca. Consome algumas proteínas em cada uma de suas refeições e lanches e você alcançará a meta com facilidade.

Proteínas e energia

Permita-me uma pausa na nossa discussão sobre proteínas para falar sobre o nível de açúcar no sangue. Quando você come uma refeição, seu corpo quebra os carboidratos em açúcares e resíduos individuais em sua corrente sanguínea. Não importa se esses carboidratos vêm de brócolis ou biscoitos. Seu corpo precisa de energia e é assim que é produzido. O resultado é um aumento nos níveis de açúcar no sangue.

Agora, seu corpo é muito particular sobre o nível de açúcar no sangue, como Goldilocks era particular sobre seus mazamorras (você quer que seus níveis de açúcar no sangue estejam corretos, ou seja, de 70 a 99 miligramas por decilitador, para os interessados ​​nos números).

Quando você come uma grande refeição, seus níveis de açúcar no sangue aumentam bastante.Isso faz com que seu corpo seja afetado. O seu pâncreas responde ao libertar a hormona insulina. O trabalho deste neste caso é muito simples: ele se encarrega de remover o excesso de açúcar no sangue. Ele faz isso indo "porta a porta" através do seu corpo, atingindo cada porta de entrada de músculos e células de gordura para ver se eles vão abrir e tomar um pouco de açúcar até que os níveis de açúcar no sangue voltem ao normal.

Se o seu corpo exagerar, o seu pâncreas irá liberar demasiada insulina. Esta insulina atingirá muitas portas, removendo muito açúcar do seu sangue. Agora você tem um novo problema: hipoglicemia (hipo = baixa, glicemia = açúcar). Você começará a sentir-se cansado, o açúcar no seu sangue ficará esgotado de repente. Você deve comer porque seu baixo nível de açúcar no sangue é um dos sinais de fome mais poderosos em seu corpo. Este anseia com alimentos ricos em carboidratos para recuperar os níveis de açúcar no sangue normal, mesmo se você acabou de comer.

É aqui que a proteína entra em jogo nesta equação. A proteína pode ajudar a deslocar esses carboidratos. Os aminoácidos que compõem os blocos de construção da proteína causam uma resposta de insulina muito menor do que a alcançada com alimentos que contêm altos níveis de carboidratos. Portanto, consumir mais proteínas terá um efeito menos dramático no seu nível de açúcar no sangue.

As proteínas também desencadeiam a liberação de um hormônio chamado "glucagon". Esta proteína é o yin do yang da insulina. Enquanto insulina remove o açúcar do sangue e leva seus músculos e células de gordura, glucagon faz suas células de gordura para liberar a gordura armazenada em sua corrente sanguínea, que fornece combustível para os músculos, o cérebro e tudo o mais que usos energia Isso significa que, de todos os tipos de alimentos que você pode comer, a proteína é a mais eficiente para o seu corpo. Ele controla a insulina e ajuda a queimar gordura.

Uma melhor eliminação

Quando falamos sobre a queima de calorias, tendemos a nos concentrar no exercício. Mas nossos corpos estão constantemente usando energia durante o dia e a noite. Mesmo quando estamos dormindo, ainda estamos respirando e bombeando sangue. Nosso cérebro está sonhando. Nós ainda digerimos alimentos e procuramos lugares para armazená-lo. E nem todos os alimentos são digeridos da mesma maneira.

Os componentes alimentares (proteínas, carboidratos e gorduras) requerem quantidades diferentes de energia para digerir e processar, como diferentes tipos e intensidades de exercícios para queimar mais ou menos calorias. Os cientistas chamam esse processo de "custo metabólico do efeito da refeição" (custo metabólico do efeito térmico dos alimentos, TEF pelo acrônimo em inglês). Ou seja, simplesmente comer mais proteínas significa que seu corpo queima mais calorias durante o processo de digestão.Em alguns casos, a duplicação da ingestão de proteínas aumentará o número de calorias que você queima durante o dia. Esta é uma das razões pelas quais as proteínas, em si, ajudam você a perder peso.

Construindo blocos musculares

Durante a digestão, seu corpo quebra proteínas em aminoácidos individuais. Ele os usa de muitas maneiras diferentes, juntando-os enquanto uma criança combina os Legos para construir um castelo (felizmente, seu corpo faz isso de uma maneira mais consistente do que as crianças médias do ensino fundamental). Estes castelos são tecidos musculares. Para construí-los, você precisa de uma quantidade adequada de blocos para construir.

Mas imagine que os Legos façam mais do que simplesmente se agarrando um ao outro (eles fazem parte da construção de seu castelo dizendo-lhe quando construir suas torres e paredes). Isso é o que os aminoácidos fazem nas proteínas. Não são apenas pedaços de alimentos inertes que esperam serem quebrados. Pelo contrário, eles ativamente sinalizam seu corpo para construir músculos.

O aminoácido mais importante do processo é a leucina, que é encontrada em quase todos os alimentos que você comeu que contém proteínas. Mas para leucina otimizar e maximizar a sua capacidade de converter proteínas em músculos, deve haver uma certa quantidade presente (um limiar de proteína, se você quiser). Os cientistas estimam que esse limiar é de cerca de 30 gramas de proteína. Você pode construir músculos com menos ou mais do que essa quantidade, mas essa dose é o que a pesquisa descobriu ser ideal para um ótimo funcionamento.

Uma vez construído, o músculo é metabolicamente ativo, o que significa que ele queima mais calorias do que gordura, mesmo que esteja descansando (queima mais quando você está ativo). E quanto mais músculo você tiver, mais eficaz e eficiente cada atividade se tornará, o que o ajudará a queimar mais calorias.

Dieta diária de proteína

Eu recomendo o consumo de proteínas magras ao longo do dia. Aqui você tem maneiras fáceis e rápidas de trabalhar com este nutriente essencial em cada refeição.

* PEQUENO ALMOÇO: ovos, ovos brancos, carnes magras para o café da manhã, iogurte grego, batidos com proteína em pó.

* ALMOÇO OU JANTAR: salmão, peito de frango, carne picada de peru magra, carne picada extra magra, molho de peru ou frango, carne magra (topo, assado, saia), atum, bacalhau, tilápia, camarão e tofu.

* SNACKS: nozes e sementes, feijão verde torrado, barras de proteína (escolher barras com pelo menos 10 gramas de proteína e não mais de 30 gramas de carboidratos), batidos de proteínas.

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Vídeo Tutorial: Quanta Proteína Você REALMENTE Precisa Em Um Dia? | Autoridade Fitness.

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