Como Vencer A Multidão De Janeiro No Ginásio


Como Vencer A Multidão De Janeiro No Ginásio

Eles estão vindo.

Novos frequentadores de ginásio, graças à promessa do Ano Novo, estão chegando para formar filas perto da sua máquina de remo preferida, estar no banco que você precisa por 25 minutos e fazer bíceps na gaiola dos agachamentos. Eles vêm para destruir seu treinamento, livrar-se de sua agenda e tornar sua vida miserável até fevereiro.

Não os deixe ganhar. Esquiva as multidões sem sacrificar o seu bem-estar com os seguintes exercícios à prova de multidão. Cada um é projetado para ser feito em um espaço pequeno, com apenas um pequeno equipamento. Tudo o que você precisa é de alguns pesos e uma bola de estabilidade, e você estará a caminho de um treino de economia de tempo que foge das multidões e mantém você construindo o corpo que todos querem obter.

Substitua as máquinas de cardio com a série combinada dumbbell trek

Se você estiver com disposição para cardio, mas o formulário de inscrição é reservado até o dia de São Patrício, experimente esta combinação de séries de exercícios e caminhadas com dumbbells de Nick Tumminello, um treinador de força e condicionamento baseado na Flórida e criador de vários DVDs de fitness, incluindo "treinamento de força para perda de gordura e condicionamento".

"Dumbbell walking é um bom substituto para exercícios de cardio", diz Tumminello. "É muito intenso, porque você está carregando peso pesado, você está trabalhando perto de sua capacidade máxima e você está carregando por 30 a 45 segundos. Quando você combina alta intensidade com esforço repetitivo, você obtém um ótimo benefício metabólico ".

Para fazer isso, você precisará de dois pares de halteres, um conjunto pesado (Tumminello sugere 75 libras para um homem apto) e um par de 30 a 40 libras mais leve que seus pesos pesados. Você também precisará de um espaço no ginásio com cerca de 20 metros de comprimento, com um pouco de espaço em uma extremidade para exercícios.

A caminhada em si é simples, mas desafiadora: você tem pesos pesados ​​em seus lados e você anda com eles. Neste caso, você poderá andar 20 jardas e 20 metros de volta.

O plano envolve a alternância dessas caminhadas - carregando os pesos pesados ​​- com exercícios no local com pesos mais leves. Você fará oito a 12 repetições de cada exercício leve, você caminará com os pesos pesados ​​e então você fará de oito a 12 do próximo movimento da luz. Você terá que continuar alternando sem descansar até que todos os exercícios sejam completados. No final, descanse até sentir-se integrado, mas não totalmente descansado - cerca de um a três minutos - e repita a sequência para um total de três a cinco rodadas.

Cada rodada deve incluir os seguintes movimentos.

FILHOS FECHADOS COM MANCUERNA: Mantenha os pesos à sua frente, com palmas voltadas para a frente das coxas.Empurre os quadris de volta para dobrar a cintura e abaixe o corpo até que suas costas estejam paralelas ao chão. Deixe os pesos ficar pendurados enquanto se dobra e mantenha as costas retas. Nesta posição, feche com os dois halteres ao lado do seu tronco e deixe-os pendurar novamente. Repita de oito para 12 vezes e, em seguida, avance e volte.

MANCUERN SHOULDERS: Segure os halteres na altura dos ombros, com os cotovelos dobrados e as palmas voltadas para dentro. Pressione ambos os braços simultaneamente para cima até os cotovelos serem retos e pressionados contra os ouvidos. Incline os cotovelos para começar de novo e repita de oito para 12 vezes, e então, tome sua segunda caminhada com os pesos pesados.

FRONT STOPS: Segure os halteres em cada mão, braços pendurados em seus ombros. Segure o tronco na vertical, dê um grande passo em frente com sua perna direita e desça até seus joelhos formarem ângulos de 90 graus, seu joelho direito está nos dedos dos pés e seu torso está ereto. Pressione novamente para iniciar e executar o mesmo movimento com a esquerda. Repita oito a 12 vezes, e depois faça a caminhada.

PESO ALTO: Mantenha os pesos à sua frente, as palmas voltadas para a frente das suas coxas. Empurre os quadris para trás e dobre seus joelhos ligeiramente. Mantendo as costas retas, levante os pesos para cima com força, empurrando os quadris para a frente, mantenha o peso próximo ao seu corpo ao se levantar para os ombros e dobrar os cotovelos. Volte ao início e repita oito a 12 vezes. Faça a quarta caminhada.

TESOURAS FRONTAL COM MANCUERNA: Coloque os pesos nos ombros com os cotovelos dobrados e as palmas voltadas para dentro. Mantenha o tronco errado e empurre os quadris de volta para agachar, descendo até suas coxas serem pelo menos paralelas ao chão. Mantenha seu peso enraizado em seus calcanhares ao longo do movimento. Pressione novamente e repita oito a 12 vezes.

Substitua equipes para um treino completo que você pode fazer em um lugar

As aulas de exercícios para grandes grupos fazem você suar em um lugar e você não pode se mover muito se o estudo estiver cheio. A mesma idéia pode ser usada fora da aula, diz Mike Wunsch, diretor de performance da Résultats Fitness em Santa Clarita, Califórnia.

"Em vez de esperar que as máquinas ou alguém saia de um banco, pegue sua própria área", diz ele. Pegue dois pesos pesados ​​o suficiente para fornecer um desafio para um conjunto de 10 lâminas, então fique em um círculo de seis pés de espaço. Em seguida, comece o treinamento do circuito de Wunsch. Para cada movimento, execute cinco a 10 repetições e, em seguida, avance para o próximo exercício sem descansar. Depois de terminar todos os movimentos, descanse por 90 segundos e repita a sequência inteira três ou quatro vezes.

Comece com o exercício de lança de dumbbell dianteiro.Repita durante cinco a 10 repetições e, em seguida, avance para flexões.

FLEXÕES DE ARM: Fique de pé no chão em uma posição de ferro com as mãos diretamente abaixo dos ombros, o corpo rígido da cabeça aos saltos. Dobre os cotovelos para baixar o peito no chão, mantendo uma linha reta com o corpo. Pressione novamente para começar e, ao fazê-lo, levante o braço direito do chão e rode seu corpo para que seus braços formem uma linha vertical, o tronco e as pernas estão de frente para a parede lateral e o corpo forma um T. Vire para para começar e repetir, desta vez voltando para o lado oposto. Repita cinco a 10 repetições. Em terceiro lugar, execute o agachamento dianteiro com halteres de cinco a 10 repetições.

NEUTRAL-GRIP: No final do seu conjunto de agachamento, mantenha os pesos nos ombros. Pressione os braços para cima, ao mesmo tempo, até os cotovelos serem retos. Dobre os cotovelos para começar novamente e repita cinco a 10 vezes.

PESO MORTE ROMANO NA COMBINAÇÃO COM FILME FRONTEIRO: Mantenha os pesos à sua frente com as palmas voltadas para a frente das coxas. Empurre os quadris de volta para dobrar a cintura e abaixe o corpo até que suas costas estejam paralelas ao chão. Deixe os pesos ficar pendurados enquanto se dobra e mantenha as costas retas. A partir desta posição, arraste dois halteres nos lados do seu tronco e depois deixe-os pendurar novamente. Empurre os quadris para voltar para seus pés. Isso é uma repetição. Faça cinco a 10.

Use kettlebells para terminar rápido

Encontre um canto e crie seu próprio treino

Quando o ginásio estiver cheio ", de uma perspectiva relacionada ao equipamento, há um problema que um treinador enfrenta pessoal em casa, você tem coisas limitadas para usar ", diz Shawn Arent, professor associado de ciência do exercício na Universidade Rutgers. Você quer um time que ofereça variedade e possa oferecer um treinamento completo? Para Arent, são dois pares de halteres - um pesado, um leve - uma bola de estabilidade e uma parede.

Arent aconselha a escolha de um exercício ou dois que abordem todos os principais grupos musculares - peito, ombros, costas, núcleo, isquiotibiais e quadríceps ". Enquanto você está apontando para oito a dez exercícios no total, três ou quatro séries por exercício, você está no caminho certo ", diz ele.

Para o seu baú, tente dumbbells no chão ou use a bola debaixo de suas costas como um banco inclinado ou uma prensa plana. Oriente os ombros com a prensa do ombro, que também envolve a estabilização do back and core. Acerta as costas com a bola de enfardade com dumbbell ou como base para os deltóides posteriores.

Para as pernas, use a bola para fazer agachamentos de parede, colocando a bola entre as costas e a parede e rolando para cima e para baixo atrás de você enquanto você está agachando, com ou sem peso.A bola também pode ser usada como uma plataforma para a parte de trás do pé fazendo agachamentos divididos ou para a extensão do quadril e repetições de pernas. Para um exercício isquiotibial, deite suas costas com a bola debaixo de seus calcanhares. Levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos calcanhares. A partir desta posição, puxe os calcanhares novamente para rolar a bola para trás. Rode a bola de volta, solte os quadris no chão e repita.

E quanto ao bíceps e tríceps? Os cachos e extensões gerais estão bem, mas esses músculos serão atingidos pelos exercícios principais de outros músculos. Depois de terminar os seus favoritos entre os movimentos, você pode continuar com o isolamento que você gosta. É o seu treinamento personalizado, afinal.

Vídeo Tutorial: Billy Graham - Resistindo a Tentação.

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