Como Escolher O Plano De Cardio Direito

Como Escolher O Plano De Cardio Direito

NĂŁo importa se vocĂȘ Ă© um fĂŁ de exercĂ­cio ou VocĂȘ faz isso de forma casual, vocĂȘ pode saber a importĂąncia do treinamento cardiovascular para sua saĂșde geral.

Existe uma grande variedade de exercĂ­cios cardio, mas, em geral, todos eles se enquadram em uma das trĂȘs categorias. Provavelmente o mais conhecido Ă© o treino aerĂłbico lento e constante, que inclui atividades como caminhadas rĂĄpidas, jogging, ciclismo e remo.

No extremo oposto do espectro estão os exercícios anaeróbicos, que consistem em explosÔes de energia curtas e intensas. As corridas de velocidade e o treinamento de intervalo de alta intensidade, alternando repetidamente entre rajadas curtas de energia e baixa atividade de baixa intensidade, se enquadram nesta categoria.

O terceiro tipo de exercício cardio cai no meio, equilibrando atividades aeróbicas e anaeróbicas para alcançar seus objetivos de exercício.

Como vocĂȘ pode dizer qual tipo de cardio Ă© o melhor?

NĂŁo hĂĄ uma resposta correta para todos. Mas se vocĂȘ começar por entender seus objetivos de exercĂ­cio pessoal, Ă© mais fĂĄcil escolher o plano certo para vocĂȘ.

ExercĂ­cio constante e de baixo impacto

Para aqueles que nĂŁo precisam trabalhar em resistĂȘncia ou velocidade (e quem estĂĄ apenas interessado em se parecer bem) cardio de baixa intensidade constante Ă© uma boa opção.

Por exemplo, os fisiculturistas que estão se preparando para uma competição ou modelos que estão ajustando seus corpos para uma sessão de fotos podem estar mais interessados ​​em perder gordura corporal. Para eles, caminhar ou pedalar seria um exercício cardiovascular apropriado, permitindo que eles queimem calorias sem drenar a energia de que precisam para tirar o máximo proveito de seus exercícios de musculação.

Uma maneira de melhorar a recuperação ao levantar pesos 3 ou 4 vezes por semana é com atividade leve entre exercícios. Mas é importante tomar essas sessÔes calmamente; Não os trate como seus intensos exercícios de treinamento e pesos. Lembre-se: o resto é uma coisa boa. Um exemplo de plano de ataque:

Segunda-feira (Foco na força da parte inferior do corpo) Agachadas (agachamentos) - 3 séries de 3 repetiçÔes, 2, 5 minutos de repouso entre conjuntos Movimento do quadril - 4 conjuntos 5-8 repetiçÔes, 2 minutos de descanso entre conjuntos Dumbbell lunges - 3 conjuntos de 10-12 repetiçÔes, 1 minuto de descanso entre sets deadlifts romenos - 4 sets de 8-10 repetiçÔes, 1 minuto de descanso entre conjuntos Corridas råpidas (Sprints) - Cinco trechos de 40 jardas, 1 minuto de descanso entre trechos

Terça-feira 30 a 40 minutos de caminhada råpida no parque ou na esteira

Quarta-feira ( Concentre-se na força da parte superior do corpo) Elevação do corpo da barra (chumbos queimados) - 4 conjuntos de 4 repetiçÔes, 2, 5 minutos de repouso entre os conjuntos Pressione o peso do empurrĂŁo (pressĂŁo de barbear) - 4 conjuntos de 4 repetiçÔes, 2 minutos de descanso entre conjuntos Arrumação com cabos de resistĂȘncia (Cabo linhas elevadas) - 4 conjuntos de 8-10 repetiçÔes, 1 minuto de descanso entre conjuntos Trabalho de força dos braços no nĂ­vel do rosto (Rosto puxa) - 3 conjuntos de 12-15 repetiçÔes, 1 minuto de descanso entre conjuntos

Quinta-feira 20 minutos nadar

Sexta-feira (Foco na força de todo o corpo) Deadlift - 3 conjuntos de 4-5 repetiçÔes, trabalhando atĂ© um conjunto superior de 4-5, depois diminuindo o peso em 10 % para o segundo e terceiro set.3 minutos de descanso entre conjuntos agachamento bĂșlgaro para a frente - 3 sĂ©ries de 5 repetiçÔes, 2 minutos de descanso entre conjuntos Prensas de chĂŁo com dumbbell (pressĂŁo do piso DB) - 5 conjuntos de 5 repetiçÔes, 2 minutos de descanso entre conjuntos Avanço com resistĂȘncia a estar (Linha de cabo assentada) - 5 conjuntos de 8-10 repetiçÔes, 2 minutos de descanso entre conjuntos Peso empurrado - 3 conjuntos, 1 minuto de descanso entre cada conjunto

SĂĄbado 60 minutos de andar na bicicleta

As sessĂ”es de cardio Ă s terças, quintas e sĂĄbados nĂŁo deve ser de natureza intensa, vocĂȘ deve ter uma conversa casual durante essas sessĂ”es. Se vocĂȘ nĂŁo pode, Ă© porque Ă© muito intenso e pode afetar sua recuperação.

Treinamento de intervalo de alta intensidade

Atletas que participam de esportes com curtos períodos de atividade intensa, como futebol, beisebol ou eventos de curta distùncia (corridas råpidas, salteÔes, salto alto e salto em longo), obtenha melhores benefícios das rotinas de cardio baseadas no treinamento de intervalo de alta intensidade.

Para esses atletas, força e poder são essenciais; A capacidade de executar cinco milhas no tempo não é. Assim, os exercícios devem incorporar períodos repetidos de trabalho intenso, seguidos por períodos mais longos de repouso, do mesmo modo que eles experimentariam praticando seus esportes. O treinamento pode se concentrar em trechos de 40 jardas e atividades que os obrigam a mudar a direção e o padrão de movimento rapidamente.

Mesmo se vocĂȘ nĂŁo Ă© um atleta de elite, o treinamento de cardio de alta intensidade pode ajudar a melhorar sua força e velocidade e moldar seu fĂ­sico. Mas tenha em mente que treinamento muito intenso sem descanso suficiente pode realmente diminuir seu progresso. Uma boa regra Ă© limitar o treinamento de alta intensidade a 3-4 dias por semana, especialmente quando vocĂȘ começa.

Tenha em mente que o treinamento com pesos Ă© considerado treinamento de alta intensidade, entĂŁo, se vocĂȘ jĂĄ estĂĄ fazendo levantamento de peso trĂȘs vezes por semana, vocĂȘ tem um dia de sobra para o condicionamento atravĂ©s de treinamento cardiovascular de alta intensidade. Ou se vocĂȘ quer um pouco de cardio extra ao levantar pesos trĂȘs vezes por semana, vocĂȘ poderia adicionar uma sessĂŁo rĂĄpida de sprint para o dia do treinamento do corpo inferior e, em seguida, ter um dia separado para empurrar pesos e outros exercĂ­cios de condicionamento.

O combo

Muitas pessoas preferem treinamento cardio que combina os outros dois mĂ©todos, optando por uma mistura de resistĂȘncia e exercĂ­cios de alta intensidade.

É provĂĄvel que os atletas de futebol, lacrosse, hockey e atĂ© MMA adotem esse tipo de regime. Esses atletas exigem força para rajadas violentas de energia, mas tambĂ©m precisam de energia para competir em intensidades mais baixas e por longos perĂ­odos de tempo.

Combinando resistĂȘncia e treinamento de alta intensidade Ă© uma Ăłtima maneira de trazer variedade para um regime de treinamento, o que pode eliminar o tĂ©dio do exercĂ­cio. Seu exercĂ­cio de segunda-feira pode ser rĂĄpido na pista seguido de um levantamento de peso intenso; Na terça-feira, vocĂȘ pode ir Ă  piscina por 30 minutos e nadar. Uma semana de treinamento pode parecer assim:

Segunda-feira - Treinamento de força de corpo inteiro Terça-feira - Sprint e intervalos de bicicleta Quarta-feira - Resto quinta-feira - Treinamento de força em corpo inteiro seguido de levantamento de peso sexta-feira - Resto Såbado - Correndo 2. 3 milhas Domingo - 60 minutos de caminhada råpida

Qual é o melhor método?

Todas as abordagens de exercĂ­cios tĂȘm seus benefĂ­cios e suas desvantagens, e nĂŁo existe uma maneira perfeita de se adequar. Algumas pessoas sĂŁo geneticamente treinadas para serem atletas de resistĂȘncia; outros estĂŁo predispostos a esportes de força; e todos tendemos a gravitar em atividades que sĂŁo naturais para nĂłs.

EntĂŁo, da prĂłxima vez que alguĂ©m diz que um certo tipo de cardio Ă© "o melhor" para vocĂȘ, lembre-se de que seus objetivos de temperamento e exercĂ­cio, e nĂŁo necessariamente o que alguĂ©m recomenda, devem determinar qual exercĂ­cio Ă© o melhor. Analise seus objetivos de exercĂ­cio e se vocĂȘ gostasse da rotina de longo prazo. Suas respostas irĂŁo ajudĂĄ-lo a determinar qual plano de cardio Ă© o melhor para vocĂȘ.

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