Como Ganhar Flexibilidade Nas Pernas Para Posição De Lótus

Como Ganhar Flexibilidade Nas Pernas Para Posição De Lótus

A obtenção de flexibilidade nas pernas para a posição do lótus envolve o alongamento dos músculos das partes superior e inferior. Prepare-se com poses de ioga que esticam os mesmos músculos que exigem flexibilidade para a postura de lótus. Os músculos pré-aquecidos são mais elásticos do que os músculos frios. Aquecer as pernas com 10 minutos de exercícios cardio de baixa intensidade, como caminhar, antes de avançar para exercícios e colocações de flexibilidade. Um instrutor de ioga qualificado pode ajudá-lo a controlar a técnica e o progresso para garantir a segurança.

Sente-se com as pernas esticadas na sua frente quando você começa com a pose de ângulo limitante para aumentar a flexibilidade nos joelhos e nos tornozelos para a postura de lótus. Flexione os joelhos e puxe os dois saltos para a pélvis. Pressione as solas dos pés junto com os calcanhares o mais próximo possível da pelve. Segure o dedo grande do pé ou o tornozelo de cada pé e mantenha as bordas externas dos pés no chão. Coloque a pelve em um alinhamento neutro e alonge a frente do tronco. Solte a parte superior das coxas no chão, mas não force com os joelhos para baixo. Mantenha a pose por um a cinco minutos.

Pratique a meia pose do peixe para desenvolver a flexibilidade do quadril. Sente-se no chão com as pernas diretas. Flexione o joelho direito para cima com a sola do pé no chão. Flexione o joelho esquerdo para um lado com a parte externa da perna no chão. Deslize o pé esquerdo debaixo da perna direita e coloque-o fora do quadril direito. Gire o tronco para a direita e pressione a mão direita contra o chão atrás de você. Coloque o tríceps esquerdo do joelho direito. Vire sua cabeça e olhe para qualquer um dos ombros. Estenda o tronco com cada inalação e gire mais com cada exalação. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos.

Execute a pose de janu sirsasana para aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais, da virilha e da coluna vertebral. Sente-se no chão com as pernas estendidas para a frente. Flexione o joelho direito e leve o calcanhar para a virilha. Descanse a sola do pé direito contra a coxa interna esquerda. Se você não se sentir confortável com o joelho no chão, coloque uma folha dobrada que serve como suporte. Pressione a mão direita contra o lado direito da virilha e a mão esquerda no chão atrás do quadril. Gire o tronco ligeiramente para a esquerda e levante o baú enquanto empurra a coxa interna direita. Alinhe o umbigo com o centro da sua coxa esquerda e tente alcançar o pé esquerdo com a mão oposta ao alongar a coluna vertebral uniformemente.

Estica o músculo da fáscia plantar e executa exercícios de elevação de bezerro para desenvolver a flexibilidade das pernas e pés.Sente-se no chão com seu joelho apontando para cima e seu calcanhar contra o chão. Pegue o topo do pé logo abaixo do dedo grande e puxe o pé para a sua canela. Mantenha o trecho por 30 segundos. Em seguida, coloque o metatarsal dos pés sobre uma superfície elevada com os arcos e saltos estendidos da borda. Levante os calcanhares o máximo possível, depois baixe-os até que seus bezerros se estendam para cada repetição. Execute três conjuntos de 20 a 25 repetições, concentrando-se na movimentação de toda a gama de movimentos.

Avisos

Se você tem uma lesão no quadril, joelho ou tornozelo, não execute a pose de lótus. Você nunca deve sentir dor ao fazer a postura. Se você achar doloroso, pare e consulte um instrutor de ioga qualificado ou um médico confiável.

Vídeo Tutorial: APRENDA A FECHAR A LOTTUS SEM AS MÃOS - BBOY ALEMÃO.MOV.


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