Como Aumentar Massivamente

Como Aumentar Massivamente

Aumento de peso pode soar f√°cil (voc√™ s√≥ tem que comer muita comida), mas a realidade n√£o √© t√£o clara. Adicionar gordura corporal pode ser um processo simples, mas ganha peso de maneira saud√°vel, construindo massa muscular com m√≠nima gordura agregada, √© um enigma muito mais dif√≠cil com o qual muitas pessoas t√™m problemas. √Č poss√≠vel aumentar quantidades maci√ßas de peso, mas voc√™ tem que ter tempo, ter paci√™ncia e ganhar peso lentamente.

Est√° tudo na comida

Multiplique o peso do seu corpo em libras em 20 para obter o n√ļmero de calorias que voc√™ precisa por dia, conforme recomendado pelo cientista do esporte Jim Stoppani. Isso deve ser suficiente para garantir que voc√™ ganhe peso sem adicionar gordura desnecess√°ria.

Coma 1. 5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, acrescenta Stoppani. Acompanhe isso com 2 gramas de carboidratos por quilo de peso e será um bom começo.

Calcule suas calorias de proteínas e carboidratos para descobrir quanta gordura você tem para comer. As proteínas e os carboidratos possuem cada uma 4 calorias por grama. Se você pesa 200 quilos, você deve comer 4 000 calorias por dia, 300 gramas de proteína e 400 gramas de carboidratos. Isso equivale a 1, 200 calorias de proteína e 1, 600 calorias de carboidratos. A gordura contém nove calorias por grama, portanto, divida 1, 200 por nove e você terá 133 gramas de gordura por dia.

Base suas refei√ß√Ķes em torno de alimentos com alta nutri√ß√£o. Isso inclui carnes magras e peixes para prote√≠nas, juntamente com ovos e produtos l√°cteos. Obtenha os seus carboidratos de arroz, batatas doces ou brancas, gr√£os integrais, frutas e vegetais e gorduras de √≥leo de peixe, azeitona ou canola, nozes e nozes.

Adicione 100 calorias extras à sua dieta diária se você não estiver ganhando peso. Para determinar se você está aumentando ou não, pesa uma vez por semana. Se o saldo for igual ou inferior, você precisa de mais alimentos.

Treinamento e conselhos

Escolha um programa de treinamento e siga-o. Um dos maiores erros de pessoas magras n√£o √© respeitar um plano, de acordo com o treinador Nate Green de Scrawny para Brawny. Encontre um plano projetado para desenvolver m√ļsculo e resist√™ncia, ou tenha um treinador qualificado para acompanh√°-lo e segui-lo por pelo menos dois meses.

Reduz o exerc√≠cio cardiovascular. Fa√ßa da muscula√ß√£o a sua prioridade, aconselha o site da revista "Men's Fitness". No entanto, o exerc√≠cio cardiorrespirat√≥rio tem um lugar, e o treinador de muscula√ß√£o Alberto Nu√Īez recomenda a manuten√ß√£o de uma sess√£o de alta intensidade por semana. Uma corrida curta para estabelecer um melhor pessoal, um jogo de basquete ou um circuito de peso livre funcionam bem.

Seja paciente. A menos que você queira ser extremamente gordo, ganhar peso é um processo lento e estável. Green sugere não pensar em seu ganho de peso como um "volume". Em vez disso, olhe para isso como uma transição gradual para ser maior enquanto se mantém saudável.

Avisos

Consulte o seu m√©dico e um treinador qualificado antes de fazer altera√ß√Ķes na dieta e come√ßar a sua programa√ß√£o de treinamento.

Vídeo Tutorial: Como Aumentar Massivamente A Sua Lista De Contatos.

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