Como Ganhar Peso Se Você For Endomórfico

Como Ganhar Peso Se Você For Endomórfico

Existem três tipos básicos de somatótipos que incluem ectomorph, mesomorfo e endomorfo. Dos três, o endomorfismo requer relativamente menos tempo para construir força e músculo. Caracterizados por serem robustos, os endomorfos têm estruturas naturalmente grandes e pesadas. Eles muitas vezes lutam com seu peso, já que seus corpos são propensos a ganhar e a manter gordura facilmente. No entanto, os endomorfos podem usar seu físico grande e poderoso como uma vantagem quando se trata de treinamento. Uma rotina de resistência tradicional pode ajudar essas pessoas a trabalhar seus músculos, enquanto limitando os períodos de descanso e a intensidade crescente podem ajudá-los a combater a gordura.

Defina seus objetivos. Seu programa de treinamento será criado a partir de seus objetivos, e alguém que procure competir em uma competição de força terá um regime de treinamento diferente do que aqueles que querem adicionar músculos e reduzir a gordura corporal. Anote suas metas especificamente e dê um prazo realista.

Crie sua divisão de treinamento. Ganhar músculo envolve treinamento de resistência, que pode ser feito usando peso corporal, pesos livres, máquinas ou cabos. Considere as opções disponíveis. Determine quantos dias por semana você tenta treinar, então separe os grupos musculares entre esses dias para criar sua tabela de treinamento.

Determine o peso, a série e as repetições para cada treino. Endomorphs ganham força e tamanho rapidamente, então você provavelmente não precisa treinar com resistências pesadas e baixas repetições para alcançar a mesma massa muscular e força que outros tipos de corpo. Resistência e repetições moderadas na faixa de hipertrofia de três a cinco conjuntos de oito a 12 repetições ajudarão os endomorfos a adicionar músculo. Use resistência suficiente para dificultar a realização das repetições finais de cada série.

Treine intensamente. Uma excelente maneira de construir músculos simultaneamente e reduzir a gordura corporal que os endomorfos sabem tanto é limitar os períodos de descanso entre conjuntos. Mantenha a sua frequência cardíaca elevada durante a sua rotina para aumentar a queima de calorias. Tente integrar treinamento de resistência de alta intensidade com períodos de repouso inferiores a 60 segundos. Treinamento de circuito e CrossFit podem funcionar, são opções de exercício intenso para enodomorfos.

Alimente seus músculos. Para ganhar músculo, você deve fornecer ao seu corpo os nutrientes de que necessita. Coma uma dieta rica em fontes de proteína magra, como peixe, peito de peru e carne moída moída. Inclui carboidratos de grãos integrais, como aveia, quinoa e arroz integral. Cubra suas necessidades nutricionais vitais consumindo muitas frutas e vegetais frescos e gorduras saudáveis ​​como nozes e abacates.Como os endomorfos ganham gordura facilmente, preste atenção ao consumo de calorias para garantir que você não esteja consumindo excesso.

Conselho

Mantenha um diário de treinamento para registrar seu programa de exercícios. Esta é uma maneira eficaz de permanecer firme e ajudá-lo a determinar as mudanças que você precisa fazer à medida que você progride em direção a seus objetivos. Se seus músculos estão escondidos sob uma camada de gordura, você provavelmente precisará adicionar exercícios cardiovasculares à sua rotina para queimar e revelar o músculo.

Avisos

Sempre fale com o seu médico antes de iniciar qualquer alteração no seu programa de exercícios. Use a forma adequada e um parceiro como suporte quando você se compromete com exercícios de treinamento de resistência.

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