Como Ganhar Peso Nas Pernas Se VocĂȘ For Uma Mulher

Como Ganhar Peso Nas Pernas Se VocĂȘ For Uma Mulher

pernas muito finas podem ter um impacto negativo na sua autoconfiança colocando um biquĂ­ni e indo para a praia. Quando vocĂȘ tem um corpo tĂŁo fino, vocĂȘ sabe que Ă© difĂ­cil ganhar peso. Para aumentar o peso nas pernas, vocĂȘ precisa alterar sua dieta e executar o certo tipo de exercĂ­cios. Ao ganhar tanto mĂșsculo quanto vocĂȘ pode, vocĂȘ terĂĄ pernas mais cheias e uma aparĂȘncia mais espessa. Tenha em mente que isso requer o mesmo tipo de disciplina que a perda de peso.

Aumente a sua ingestĂŁo calĂłrica. Monitore suas calorias por cinco dias, adicione as calorias totais e divida por cinco para obter seu consumo atual. Adicione mais 500 calorias a esse valor para obter o seu novo consumo. Por exemplo, se vocĂȘ consumir atualmente 1. 800 calorias por dia, seu novo consumo serĂĄ de 2. 300 calorias. Use um guia on-line gratuito, como The Daily Plate, para rastrear suas calorias.

Escolha alimentos saudĂĄveis ​​e calĂłricos densos. Fique longe de alimentos fritos, refinados, processados ​​e qualquer outro alimento rico em gorduras saturadas. Fique atento a alimentos ricos em nutrientes, como frutas secas, legumes de amido, carnes magras, peixe, lĂĄcteos com baixo teor de gordura, feijĂ”es, nozes, sementes e grĂŁos integrais.

Coma com frequĂȘncia. Isso tornarĂĄ mais fĂĄcil atender Ă s suas novas metas calĂłricas. Coma a cada duas ou trĂȘs horas e equilibre suas refeiçÔes com proteĂ­nas e carboidratos complexos. Um bife de atum grelhado com batata doce assada e couves de Bruxelas cozidas Ă© um exemplo de uma boa refeição.

Fique de pé com os pés na distùncia entre os ombros para fazer agachamentos com halteres. Mantenha os pesos em seus lados e mantenha suas costas retas enquanto dobra seus joelhos e abaixa as nådegas no chão. Pare quando suas coxas são paralelas ao chão e levante-se de novo. Faça 10 a 12 repetiçÔes.

Faça uma sĂ©rie de passos (lunges) enquanto mantĂ©m pesos ao seu lado. DĂȘ um passo adiante com o pĂ© direito e abaixe-se, dobrando os joelhos. Pare quando ambos os joelhos formam um Ăąngulo de 90 graus e levante novamente. Faça de 10 a 12 repetiçÔes e mude os lados. Mantenha o seu abdĂŽmen tenso e as costas retas ao longo do exercĂ­cio.

Mantenha-se atrås de uma plataforma de exercícios, segure os pesos dos lados e coloque o pé direito na plataforma. Pressione para baixo para levantar o corpo no ar e mover sua perna esquerda para a frente. Dobre seu joelho e nivele sua coxa esquerda com o chão. Baixe a perna de volta ao chão e abaixe com o pé direito. Volte, mova o pé esquerdo primeiro e continue alternando. Faça de 10 a 12 repetiçÔes começando com cada perna.

Use barbells para fazer elevadores mortos com deadlifts de perna rĂ­gida.Fique de pĂ© com os pĂ©s na distĂąncia entre os ombros e mantenha a barra na frente das coxas com as mĂŁos na distĂąncia entre os ombros. Incline-se para a frente enquanto abaixa a barra para o chĂŁo. Empurre os seus gĂșteos de volta ao fazĂȘ-lo. Fique novamente com um movimento estĂĄvel e repita de 10 a 12 vezes. Isso exerce os isquiotibiais nas costas das coxas.

Conselho

Faça de quatro a cinco conjuntos de exercĂ­cios de perna e exercite trĂȘs vezes por semana em dias nĂŁo consecutivos. NĂŁo faça nenhum cardio porque isso irĂĄ fazer vocĂȘ perder peso.

Como Ganhar Peso Nas Pernas Se VocĂȘ For Uma Mulher

FAQ - 💬

👉 Como Ganhar Massa Muscular Nas Pernas RĂĄpido! 1 Muito treino. O primeiro mĂ©todo Ă©, provavelmente, o que todo mundo jĂĄ pensou, o treino pesado. ... 2 VĂĄ no seu ritmo. Essa dica Ă© vĂĄlida principalmente se vocĂȘ for um iniciante. ... 3 Cuidado com o tempo entre os exercĂ­cios. ... 4 Um descanso tambĂ©m Ă© muito bem vindo. ... 5 A alimentação Ă© tudo. ...

👉 Para algumas mulheres, ganhar peso pode ser tĂŁo difĂ­cil como perdĂȘ-lo. HĂĄ vĂĄrias maneiras, no entanto, de obter de 500 g a 1 kg por semana, como ao adotar porçÔes maiores e fazer refeiçÔes mais frequentes, incorporando mais calorias no dia. É necessĂĄrio ingerir alimentos com muitas calorias e nutrientes para constituir as refeiçÔes.

👉 Entre usar agachamento livre e agachamento frontal, Ă© recomendĂĄvel variar entre um e outro a cada treino. Enquanto os dois gerarĂŁo ĂȘnfase no quadrĂ­ceps, a versĂŁo frontal pode gerar ainda mais recrutamento enquanto diminui o estresse na lombar e coluna.

👉 Essa tĂ©cnica pode apresentar bons resultados em grupos musculares menores, mas para pernas, o ideal Ă© trabalhar com maior intensidade e focado em um Ășnico exercĂ­cio por vez e respeitando o intervalo de descanso. Alterne ou troque alguns exercĂ­cios que jĂĄ realiza hĂĄ um bom tempo, por exercĂ­cios pliomĂ©tricos.

Vídeo Tutorial: DIETA PARA GANHAR + BUMBUM E PERNA | SEGREDOS NA ALIMENTAÇÃO.

Como Este? Compartilhe Com Seus Amigos: