pernas muito finas podem ter um impacto negativo na sua autoconfiança colocando um biquĂni e indo para a praia. Quando vocĂȘ tem um corpo tĂŁo fino, vocĂȘ sabe que Ă© difĂcil ganhar peso. Para aumentar o peso nas pernas, vocĂȘ precisa alterar sua dieta e executar o certo tipo de exercĂcios. Ao ganhar tanto mĂșsculo quanto vocĂȘ pode, vocĂȘ terĂĄ pernas mais cheias e uma aparĂȘncia mais espessa. Tenha em mente que isso requer o mesmo tipo de disciplina que a perda de peso.
Aumente a sua ingestĂŁo calĂłrica. Monitore suas calorias por cinco dias, adicione as calorias totais e divida por cinco para obter seu consumo atual. Adicione mais 500 calorias a esse valor para obter o seu novo consumo. Por exemplo, se vocĂȘ consumir atualmente 1. 800 calorias por dia, seu novo consumo serĂĄ de 2. 300 calorias. Use um guia on-line gratuito, como The Daily Plate, para rastrear suas calorias.
Escolha alimentos saudĂĄveis ââe calĂłricos densos. Fique longe de alimentos fritos, refinados, processados ââe qualquer outro alimento rico em gorduras saturadas. Fique atento a alimentos ricos em nutrientes, como frutas secas, legumes de amido, carnes magras, peixe, lĂĄcteos com baixo teor de gordura, feijĂ”es, nozes, sementes e grĂŁos integrais.
Coma com frequĂȘncia. Isso tornarĂĄ mais fĂĄcil atender Ă s suas novas metas calĂłricas. Coma a cada duas ou trĂȘs horas e equilibre suas refeiçÔes com proteĂnas e carboidratos complexos. Um bife de atum grelhado com batata doce assada e couves de Bruxelas cozidas Ă© um exemplo de uma boa refeição.
Fique de pé com os pés na distùncia entre os ombros para fazer agachamentos com halteres. Mantenha os pesos em seus lados e mantenha suas costas retas enquanto dobra seus joelhos e abaixa as nådegas no chão. Pare quando suas coxas são paralelas ao chão e levante-se de novo. Faça 10 a 12 repetiçÔes.
Faça uma sĂ©rie de passos (lunges) enquanto mantĂ©m pesos ao seu lado. DĂȘ um passo adiante com o pĂ© direito e abaixe-se, dobrando os joelhos. Pare quando ambos os joelhos formam um Ăąngulo de 90 graus e levante novamente. Faça de 10 a 12 repetiçÔes e mude os lados. Mantenha o seu abdĂŽmen tenso e as costas retas ao longo do exercĂcio.
Mantenha-se atrĂĄs de uma plataforma de exercĂcios, segure os pesos dos lados e coloque o pĂ© direito na plataforma. Pressione para baixo para levantar o corpo no ar e mover sua perna esquerda para a frente. Dobre seu joelho e nivele sua coxa esquerda com o chĂŁo. Baixe a perna de volta ao chĂŁo e abaixe com o pĂ© direito. Volte, mova o pĂ© esquerdo primeiro e continue alternando. Faça de 10 a 12 repetiçÔes começando com cada perna.
Use barbells para fazer elevadores mortos com deadlifts de perna rĂgida.Fique de pĂ© com os pĂ©s na distĂąncia entre os ombros e mantenha a barra na frente das coxas com as mĂŁos na distĂąncia entre os ombros. Incline-se para a frente enquanto abaixa a barra para o chĂŁo. Empurre os seus gĂșteos de volta ao fazĂȘ-lo. Fique novamente com um movimento estĂĄvel e repita de 10 a 12 vezes. Isso exerce os isquiotibiais nas costas das coxas.
Conselho
Faça de quatro a cinco conjuntos de exercĂcios de perna e exercite trĂȘs vezes por semana em dias nĂŁo consecutivos. NĂŁo faça nenhum cardio porque isso irĂĄ fazer vocĂȘ perder peso.
FAQ - 💬
👉 Como Ganhar Massa Muscular Nas Pernas RĂĄpido! 1 Muito treino. O primeiro mĂ©todo Ă©, provavelmente, o que todo mundo jĂĄ pensou, o treino pesado. ... 2 VĂĄ no seu ritmo. Essa dica Ă© vĂĄlida principalmente se vocĂȘ for um iniciante. ... 3 Cuidado com o tempo entre os exercĂcios. ... 4 Um descanso tambĂ©m Ă© muito bem vindo. ... 5 A alimentação Ă© tudo. ...
👉 Para algumas mulheres, ganhar peso pode ser tĂŁo difĂcil como perdĂȘ-lo. HĂĄ vĂĄrias maneiras, no entanto, de obter de 500 g a 1 kg por semana, como ao adotar porçÔes maiores e fazer refeiçÔes mais frequentes, incorporando mais calorias no dia. Ă necessĂĄrio ingerir alimentos com muitas calorias e nutrientes para constituir as refeiçÔes.
👉 Entre usar agachamento livre e agachamento frontal, Ă© recomendĂĄvel variar entre um e outro a cada treino. Enquanto os dois gerarĂŁo ĂȘnfase no quadrĂceps, a versĂŁo frontal pode gerar ainda mais recrutamento enquanto diminui o estresse na lombar e coluna.
👉 Essa tĂ©cnica pode apresentar bons resultados em grupos musculares menores, mas para pernas, o ideal Ă© trabalhar com maior intensidade e focado em um Ășnico exercĂcio por vez e respeitando o intervalo de descanso. Alterne ou troque alguns exercĂcios que jĂĄ realiza hĂĄ um bom tempo, por exercĂcios pliomĂ©tricos.