Como Levantar E Estabilizar Uma Coxa E Coxas Sagradas

Como Levantar E Estabilizar Uma Coxa E Coxas Sagradas

Para levantar e afirmar um A parte inferior macia do corpo requer um programa de fortalecimento concentrado. Enquanto o levantamento de peso ainda Ă© mais popular entre os homens, as mulheres obtĂȘm resultados muito efetivos com programas de musculação. SerĂĄ suficiente com trĂȘs a quatro sessĂ”es de exercĂ­cios semanais de aproximadamente 45 minutos cada uma para elevar e afirmar sua bunda e coxas de forma notĂĄvel.

Faça agachamentos com uma barra para apertar e levantar as nĂĄdegas, os mĂșsculos redondos que dĂŁo forma Ă  sua bunda. O agachamento Ă© comumente conhecido como o rei dos exercĂ­cios, pois funciona seus glĂșteos, quadrĂ­ceps, isquiotibiais, adutores e abduzores. Ele tambĂ©m usa os mĂșsculos abdominais e a parte inferior das costas para estabilizar o movimento. Se esta for a primeira vez que vocĂȘ vai fazer agachamentos, pratique primeiro o movimento com uma Ășnica barra. Caso contrĂĄrio, escolha um peso que permita completar trĂȘs sĂ©ries de oito a dez repetiçÔes.

Faça lĂąminas para desenvolver as coxas internas, externas e os quadris. Este Ă© um exercĂ­cio muito eficaz, pois se concentra nas pernas individualmente e requer muita estabilização durante o movimento. VocĂȘ pode usar uma barra ou halteres para lunges se vocĂȘ preferir. Os movimentos no local ou a caminhada sĂŁo os mais simples e efetivos para apertar e levantar as costas e as coxas. Se vocĂȘ nunca os fez antes, pratique primeiro o movimento do peso corporal. Em seguida, mude para a variação com barra ou halteres com um peso que permite que vocĂȘ faça trĂȘs sĂ©ries de oito a dez repetiçÔes.

Pratique o deadlift para desenvolver os isquiotibiais e os tendĂ”es da glĂșteo. Enquanto os agachamentos e as lunagens exercem o maior impacto na frente das coxas, o deadlift Ă© concentrado nas costas. Este exercĂ­cio cria nĂĄdegas e isquiotibiais muito fortes, que adquirirĂŁo mais firmeza e definição quanto mais vocĂȘ fizer o movimento em seus exercĂ­cios. Mais uma vez, se Ă© a primeira vez que vocĂȘ vai fazer o deadlift, aprenda o movimento com uma Ășnica barra e veja adicionar peso enquanto toma confiança. Escolha um peso que permita executar trĂȘs sĂ©ries de oito a dez repetiçÔes.

SugestĂŁo

Faça sempre um pré-aquecimento de cardio por 10 a 15 minutos antes de subir de peso. Tenha um treinador para mostrar-lhe a técnica correta para cada movimento.

Avisos

Levantar pesos com técnica incorreta pode levar a lesÔes. Deixe sempre pelo menos um dia passar entre as sessÔes de levantamento para que seu corpo tenha tempo para se recuperar.

VĂ­deo Tutorial: 4 ExercĂ­cios para DEFINIR sua Coxa RĂĄpido e ELIMINAR Culote e Levantar Bumbum!.

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