esticar seus isquiotibiais e mantê-los soltos podem ajudar a evitar lesões, que são muito comuns em atletas que correm de forma freqüente, de acordo com Susan Hall, autora de "Biomecânica Básica". Para conseguir isso, você precisa para esticar o que é conhecido como o tendão (também chamado de tendão), incluindo o bíceps femoral, semimembranoso e semitendinoso na parte de trás das coxas, em uma base regular. Consulte seu treinador pessoal para aprender uma variedade de trechos e desenvolver um programa personalizado de alongamento e alongamento para essa área específica.
Execute um exercício aeróbico de baixa intensidade durante pelo menos cinco minutos para aquecer antes de esticar o isquiotibículo. Alguns exemplos de exercícios podem andar de bicicleta, correr, saltar corda e caminhar.
Fique com o pé esquerdo perto de uma parede e coloque a mão esquerda contra ela para conseguir o equilíbrio. Levante seu pé esquerdo e chute sua perna para frente e para trás continuamente, mantendo seu joelho completamente estendido e seu tornozelo flexionado. Aumenta progressivamente a amplitude de movimento por um tempo de 30 a 60 segundos, depois vira e repita o exercício com a perna direita.
Sente-se no chão, com a perna esquerda totalmente estendida para frente e apoie a parte inferior do pé direito contra o interior do joelho esquerdo. Coloque a mão direita no interior da parte inferior de sua perna esquerda e pliégate nele, tenta agarrar os dedos dos pés com a mão esquerda, se possível, fazê-lo até sentir um alongamento suave em suas limitações. Mantenha a posição por 10 a 30 segundos, depois mude as pernas.
Deite-se de costas e puxe o joelho esquerdo em direção ao peito com as duas mãos até sentir uma tensão moderada bem debaixo de suas nádegas. Mantenha a postura por 10 a 30 segundos, então estenda-a para que ele aponte direto para a cintura. Enrole uma toalha em torno do fundo de seu pé e puxar sua perna o mais próximo possível ao seu peito até sentir um alongamento suave através de suas limitações. Mantenha esta posição de 10 a 30 segundos por mais, e repita todo o processo com a perna direita.
Sente-se no chão com as duas pernas estendidas para a frente e com o interior delas e os pés juntos. Pilate em direção a suas pernas até sentir uma tensão suave através dos isquiotibiais, então segure a posição por cerca de 10 segundos. Em seguida, peça a um parceiro para pressionar as costas por cerca de 5 segundos enquanto resiste a avançar. Finalmente, pare de resistir e aprofundar o alongamento, pouco a pouco.Finalmente, segure esta posição final por 10 a 30 segundos.
Faça esta rotina diariamente e tente aumentar a amplitude de movimento para cada trecho gradualmente ao longo de um período de semanas e meses.
Conselho
Respire normalmente enquanto estiver esticando e aumenta a amplitude de movimento com apenas cada exalação.
Avisos
Tenha em mente que o alongamento muito além da sua capacidade pode causar ferimentos. Vá pouco a pouco e progressivamente.
FAQ - 💬
❓ Como liberar isquiotibiais?
👉 Top 5 alongamentos dos isquiotibiais
- Alongamento na parede. Deite-se no chão, junto de uma parede ou porta por exemplo; ...
- Alongamento sentado com apoio de costas. ...
- Alongamento deitado com ajuda de toalha. ...
- Alongamento em pé com ambos os membros inferiores em extensão. ...
- Alongamento em pé com ajuda de um ponto de apoio.
❓ Como acabar com o encurtamento dos isquiotibiais?
👉 O tratamento cirúrgico é reservado para casos selecionados de avulsão tendínea associada a encurtamento dos tendões. Nestes casos, os tendões são reinseridos no osso através de fios de sutura. É necessário um período de imobilização para a proteção da sutura até a cicatrização tendínea.
❓ O que causa encurtamento isquiotibiais?
👉 Introdução: Os músculos isquiotibiais estão expostos ao encurtamento devido à vida sedentária de algumas pessoas e ao longo período de tempo em que os indivíduos passam sentados.
❓ Como testar encurtamento de isquiotibiais?
👉 O teste de sentar e alcançar (TSA) é o teste mais comum para se avaliar a flexibilidade dos isquiotibiais.
❓ Qual o tratamento para o isquiotibial?
👉 É necessário aplicar gelo e colocar uma ligadura elástica na coxa para obter compressão e suporte imediatamente após a lesão. São usados medicamentos anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) ou outros analgésicos para aliviar a dor.
❓ O que é contratura de isquiotibiais?
👉 A contratura dos músculos isquiotibiais (semitendineo e semimembranáceo), juntamente com espasticidade do quadríceps, foram as causas de deformidade em extensão em quatro quadris. Diferentemente, a contratura dos músculos isquiotibiais provocava flexão do joelho e extensão moderada do quadril.
❓ Porque alongar os isquiotibiais?
👉 O alongamento dos isquiotibiais, os músculos posteriores da coxa, é importante após o treino para evitar uma possível tensão na região, que pode se estender para outras partes do corpo e provocar até dores nas costas.
❓ Como saber se o Gluteo está encurtado?
👉 Sinais de que seus glúteos estão fracos – e como melhorar
- Sua lombar arqueia. Encontre um espelho de corpo inteiro, fique de lado com a sua postura natural (sem posar). ...
- Você tem dor nas costas, quadril e/ou joelho. ...
- Muito tempo sentado. ...
- O que fazer para reverter a situação.
❓ Como deixar de ser encurtado?
👉 Tire 15-20 minutos do dia e realize um bom alongamento, além de lhe ajudar a ganhar amplitude nos movimentos, relaxará a musculatura. Realizar alongamentos somente após o treino é importante, mas não ajudará em ganhos de amplitude. Realize os exercícios com movimentos completos. Se a carga está pesada, diminua!
❓ Como acabar com o encurtamento muscular?
👉 2:5113:32Suggested clip 44 secondsComo deixar de ser encurtado! Alongamento que todo mundo deve ...YouTube
❓ O que causa a lesão nos músculos isquiotibiais?
👉 Uma lesão dos músculos isquiotibiais ocorre frequentemente devido a uma contração brusca e violenta dos músculos isquiotibiais, tal como pode acontecer em corridas de velocidade. Esta lesão causa uma dor repentina na parte posterior da coxa.
👉 Alguns músculos que formam o grupo isquiotibiais devido ao seu posicionamento de origem e inserção são biarticulares, ou seja, cruzam posteriormente a articulação do quadril e dos joelhos, sendo eles: semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral cabeça longa.
👉 No caso do agachamento, por exemplo, quando ultrapassamos a linha de 90º do joelho, solicitamos fortemente o movimento de extensão de quadril, que é executado pelos isquiotibiais e pelos glúteos, basicamente. Por isso, o treino para estes músculos precisa ser pensado como um todo, levando em conta esta atividade muscular.
👉 Quando falamos de ísquios fazemos referência ao grupo de músculos isquiotibiais, que estão situados na parte posterior da coxa. Participam no movimento de extensão dos quadris e flexão do joelho, e isso dá uma ideia de sua importância na hora de praticar esporte.
👉 Entretanto, além de realizar os movimentos de flexão dos joelhos e extensão do quadril, os isquiotibiais tem o poder de produzir movimento de retroversão pélvica. Dessa forma, caso esse grupo muscular encontre-se com um grau de encurtamento excessivo ou hipertonia quando comparado aos músculos que produzem a anteversão pélvica, ...