Como Se Recuperar Após Uma Maratona

Como Se Recuperar Após Uma Maratona

Claro, o treinamento para uma maratona √© sobre resist√™ncia f√≠sica. Mas voc√™ conhece todos os requisitos nutricionais para alcan√ßar o objetivo? N√≥s nos sentamos com a consultora de consultoria nutricional Alyse Levine para obter sua opini√£o sobre como se recuperar ap√≥s a corrida com as op√ß√Ķes nutricionais corretas. Aqui, sua vis√£o especializada.

A nutrição desempenha um papel fundamental no processo de treinamento para a maratona. Mesmo com o programa de treinamento perfeito, os corredores não poderão se comportar bem durante suas carreiras, se não alimentarem e recarregando energias adequadamente.

Q: Quando as pessoas pensam no treinamento de maratona, eles pensam inicialmente sobre o programa de treinamento físico e o que isso irá implicar. Quão importante é a nutrição no processo de treinamento para a maratona?

Q: Quando as pessoas pensam no treinamento de maratona, eles pensam inicialmente sobre o programa de treinamento físico e o que isso irá implicar. Quão importante é a nutrição no processo de treinamento para a maratona?

A nutrição desempenha um papel fundamental no processo de treinamento para a maratona. Mesmo com o programa de treinamento perfeito, os corredores não poderão se comportar bem durante suas carreiras, se não alimentarem e recarregando energias adequadamente. Uma nutrição apropriada permitirá que um se treine mais e mais, atrasa a fadiga e ajuda o corpo a se recuperar mais rápido depois de uma corrida.

Q: Quais s√£o as suas recomenda√ß√Ķes nutricionais gerais para algu√©m que vai correr uma maratona ou come√ßar a treinar para a maratona?

√Ä medida que a dist√Ęncia de treinamento de um corredor aumenta, sua necessidade de calorias aumenta, especialmente aquelas de carboidratos. A raz√£o pela qual os carboidratos s√£o t√£o importantes √© que eles s√£o necess√°rios para carregar os m√ļsculos do glicog√™nio, que √© a principal fonte de energia usada durante o exerc√≠cio de resist√™ncia. De fato, pelo menos entre 55% e 65% da dieta geral de um corredor de resist√™ncia devem ser carboidratos. Quanto √†s calorias remanescentes, 15% devem provir de prote√≠nas magras para auxiliar na constru√ß√£o e repara√ß√£o do m√ļsculo, e o resto das calorias devem provir de gorduras (para provocar saciedade e apoiar processos estruturais e qu√≠micos corpo normal).

Os corredores tamb√©m devem tentar abordar uma dieta rica em antioxidantes que cont√™m muitas frutas e vegetais, prote√≠nas magras e gr√£os integrais. Consumir uma variedade de frutas e vegetais ajudar√° os atletas a certificar-se de que possuem um amplo reservat√≥rio de antioxidantes e fitoqu√≠micos (o que pode ajudar a melhorar a recupera√ß√£o e a sa√ļde geral).Os corredores tamb√©m devem tentar consumir pelo menos duas por√ß√Ķes de peixes gordurosos por semana devido √†s propriedades anti-inflamat√≥rias de seu conte√ļdo de √īmega 3, o que pode ajudar a aliviar a dor muscular e aumentar a imunidade.

Q: Existem mitos sobre as coisas que você deve e não deve comer durante o treinamento de uma maratona, que você pode aproveitar para refutar?

Q: Existem mitos sobre as coisas que você deve e não deve comer durante o treinamento de uma maratona, que você pode aproveitar para refutar?

Mito # 1: Beba tanta √°gua quanto poss√≠vel enquanto corre para evitar hipernatremia (concentra√ß√£o alta e perigosa de s√≥dio no sangue). Na verdade, beber muita √°gua pode causar hiponatremia, que √© um desequil√≠brio nos n√≠veis de fluidos e eletr√≥litos no sangue. Basicamente, os n√≠veis de s√≥dio no sangue caem precipitadamente devido √† ingest√£o excessiva de l√≠quidos (e, se n√£o for tratada corretamente, esta condi√ß√£o pode levar √† morte). Para garantir que os corredores n√£o bebam √°gua em excesso, eles devem ser pesados ‚Äč‚Äčantes e depois das corridas, e certifique-se de que n√£o tenham ganho de peso devido √† ingest√£o excessiva de l√≠quidos. Tente beber apenas o suficiente para substituir l√≠quidos perdidos e consumir bebidas esportivas que contenham s√≥dio em vez de apenas √°gua. Ap√≥s a corrida, os corredores devem pesar menos 2% do que o peso anterior, e n√£o mais. Eles tamb√©m devem tentar beber entre 16 e 32 on√ßas de fluido para cada hora de corrida.

Mito # 2: Voc√™ deve carregar os carboidratos antes de uma maratona ou um longo prazo. Na verdade, em vez de se encher com pratos de massa na noite anterior a uma longa corrida (que pode causar problemas digestivos ou fazer com que eles se sintam lentos ou cansados ‚Äč‚Äčdurante a corrida), os pilotos devem consumir sua dieta habitual rica em carboidratos e concentre-se na redu√ß√£o da atividade f√≠sica durante a semana anterior √† corrida para maximizar as reservas de glicog√™nio. Um treinador pode fornecer pontos de dist√Ęncia espec√≠ficos que devem ser seguidos na prepara√ß√£o para o dia da maratona.

Mito # 3: "Estou correndo tanto que posso comer o que eu quero e n√£o ganho peso". Se voc√™ estiver usando corridas longas como uma desculpa para se encher com o que quiser, n√£o se surpreenda se voc√™ come√ßar a engordar devagar. Uma corrida de 10 milhas pode ser facilmente desfeita com um burrito mexicano de feij√£o e queijo de fast food, por exemplo (cerca de 1000 calorias). Embora suas necessidades cal√≥ricas cres√ßam √† medida que sua milhagem aumenta, use seu n√≠vel de fome como um indicador de quanto voc√™ deve comer, e n√£o dos seus olhos. Adicione mais calorias atrav√©s de alimentos saud√°veis, de prefer√™ncia em torno de seus exerc√≠cios, e n√£o na forma de trata√ß√Ķes permitidas tarde da noite, pois n√£o ajudar√° na recupera√ß√£o.

Mito # 4: barras e géis de energia são muito melhores para carregar energia do que alimentos reais.Embora as barras de energia e os géis sejam convenientes, não há nada de especial sobre eles que não podem ser obtidos com alimentos comuns. Por exemplo, em vez de gastar dinheiro extra em géis, você pode fazer o seu diluindo um pouco de geléia e colocando-o em uma pequena bolsa hermética. Em vez de uma barra de energia, você pode fazer sua própria mistura ou comer alguns Fig Newtons, ou pretzels com manteiga de amendoim. De qualquer forma, você obterá os nutrientes que você precisa para nutrir seu corpo em corridas longas. Quanto às bebidas de recuperação especial para depois das corridas, um bom chocolate com leite funciona tão bem.

Mito # 5: voc√™ n√£o precisa consumir gorduras durante o treinamento para uma maratona, sua dieta deve consistir principalmente de carboidratos com alguma prote√≠na magra. As gorduras s√£o um componente essencial de qualquer dieta. Eles fornecem vitaminas e √°cidos graxos sol√ļveis em gordura, geram uma fonte concentrada de energia, s√£o necess√°rios para proteger os √≥rg√£os vitais, s√£o usados ‚Äč‚Äčpara o isolamento, s√£o componentes das membranas celulares, melhoram o sabor e o cheiro dos alimentos e aumentam a sensa√ß√£o de plenitude da comida. O consumo de gorduras n√£o deve cair abaixo de 15% da ingest√£o cal√≥rica di√°ria, pois isso dificulta o desempenho e a sa√ļde.

Q: Voc√™ pode nos contar um pouco mais sobre as novas conclus√Ķes sobre o suco de cereja? O que ele faz e como deve ser incorporado na dieta de um corretor?

Um crescente corpo de pesquisa continua a apoiar o consumo de suco de cereja ácida por seus benefícios anti-inflamatórios e de alívio da dor. Por exemplo, a pesquisa da Oregon Health and Science University revelou que os corredores que bebiam suco de cerejeira duas vezes ao dia durante sete dias antes e no dia de um longo período sofreram significativamente menos dor muscular após a corrida do que os corredores. Eles beberam um outro suco de fruta. Por outro lado, um novo estudo publicado no Journal of the American College of Sports Medicine, "Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios" sugere que o suco de cereja por dia reduz o dano muscular causado pelo exercício.

Os pesquisadores acreditam que os benefícios pós-exercício das cerejas são provavelmente "devido às propriedades anti-inflamatórias naturais da fruta (pelos compostos antioxidantes chamados antocianinas, que também dão sua cor vermelha brilhante à cereja). O suco de cereja é extremamente fácil de incorporar na dieta de um corredor, uma vez que está disponível durante todo o ano e pode ser derramado em smoothies ou simplesmente consumir puro. A pesquisa sobre suco de cereja suporta seu papel na redução da dor e inchaço muscular quando consumado antes da corrida, mas também é uma excelente opção para recuperação após corridas.Você também pode aproveitar os benefícios das cerejas em suas formas frescas, congeladas ou secas.

Q: O que os corredores devem usar imediatamente após a corrida para ajudá-los a se recuperar de forma otimizada?

Escolhas de Alyse para lanches depois de correr

Muesli caseiro: misture cerejas secas, pretzels, nozes e cereais e mexa com iogurte com baixo teor de gordura ou aproveite um punhado.

Leite de chocolate: este lanche é frio, refrescante e fácil de engolir se não quiser alimentos sólidos; O leite é de 90% de água, então você está reidratando ao mesmo tempo. Uma boa porção é de 16 onças líquidas.

Banana de manteiga de amendoim: tente pacotes individuais de manteiga de amendoim (as manteigas de noz de Justin s√£o org√Ęnicas e port√°teis) espalham-se em uma banana grande; Ambos est√£o envolvidos em pacotes individuais, ent√£o eles s√£o confort√°veis ‚Äč‚Äčde usar.

Bagel com Hummus: Os bagels s√£o bons alimentos de reposi√ß√£o para corredores, pois s√£o uma fonte rica de carboidratos, com um pouco de prote√≠na e s√£o f√°ceis de digerir ap√≥s um longo per√≠odo de tempo. Ao adicionar um pequeno hummus, voc√™ aumentar√° a prote√≠na no lanche para ajudar os m√ļsculos a se recuperar mais rapidamente.

Cherry Blend: Misture 1 xícara de iogurte de baunilha sem gordura, 1 banana madura, 1/2 xícara de suco de laranja, 1/4 xícara de suco de cereja e 1 xícara de gelo triturado e mantê-lo ligado seu veículo, como um lanche para reposição de energia após a corrida.

Vídeo Tutorial: Magick Runner - Episódio 18 - A Recuperação Após Uma Maratona.


Como Este? Compartilhe Com Seus Amigos: