Como Usar Pesos Em Exercícios Abdominais

Como Usar Pesos Em Exercícios Abdominais

Exercícios abdominais, como crunches e sentar -ups, são movimentos básicos que podem aumentar a força do centro e utilizados como base para atletas iniciantes. Esses movimentos são feitos usando seu próprio peso corporal como resistência, o que cria um certo limite para sua dificuldade e intensidade. Ao adicionar resistência extra a esses exercícios abdominais com um peso leve, você pode aumentar a intensidade do seu treino e a eficácia geral do exercício no desenvolvimento de força, desenvolver músculo, obter um abdômen fino e apertado e prevenir lesões na coluna vertebral lombar

Meio elevador com peso

Deite-se na posição supina com pernas retas e braços retos nos lados.

Dobre o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus. Enquanto segura um haltere com sua mão direita, estenda o braço perpendicular ao chão, mantendo o haltere diretamente sobre seu ombro.

Levante seu corpo e execute um abdominal (crunch), rolando no cotovelo esquerdo para estabilizar seu corpo. Obtenha o máximo que puder, mantendo o dumbbell em todos os momentos.

Pausa na parte superior e, em seguida, inverta o movimento, abaixando lentamente a parte superior do corpo para o chão, uma vértebra de cada vez.

Faça o número desejado de repetições, depois mude os lados e repita.

Volta russo

Deite-se em posição supina com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés no chão. Segure um peso firmemente com as duas mãos, braços estendidos perpendiculares ao solo.

Contratar os músculos abdominais e elevar a parte superior do corpo para que você crie uma forma imaginária de V com as coxas. Seus braços devem ser totalmente estendidos na sua frente, perpendicular ao seu tronco e com as mãos entrelaçadas. Esta é a posição inicial.

Gire o torso para a direita, na medida do possível, mantendo o tronco ereto. Mantenha esta posição por um segundo.

Retorne à posição inicial e continue girando para a esquerda o máximo que puder, mantendo o tronco ereto. Mantenha esta posição por um segundo.

Faça o número desejado de repetições antes de baixar a parte superior do seu corpo para o chão.

Camada abdominal com dumbbell

Deite-se em posição supina, com as pernas retas e os braços estendidos acima da cabeça enquanto segura um haltere.

Levante os pés até que estejam perpendiculares ao solo. Esta é a posição inicial.

Mantenha seus braços estendidos acima da cabeça. Contratar os músculos abdominais e realizar um abdominal, trazendo o tórax para a pélvis.

Traga suas mãos para seus pés, tentando tocar o haltere com seus pés.

Abaixe os braços e a parte superior do corpo de volta à posição inicial. Faça o número desejado de repetições.

Conselho

Execute esses movimentos sem a resistência adicional de um peso para garantir que sua posição seja apropriada.

Avisos

Esses movimentos são apenas para pessoas experientes. Se você não está fisicamente ativo, fale com seu médico para garantir que você possa iniciar um programa de exercícios.

Vídeo Tutorial: Exercícios Abdominais #11 - Sobrecarga nos Abdominais - Onde, Como e Quando utilizar?.


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