Como Usar Pesos Em ExercĂ­cios Abdominais


Como Usar Pesos Em ExercĂ­cios Abdominais

ExercĂ­cios abdominais, como crunches e sentar -ups, sĂŁo movimentos bĂĄsicos que podem aumentar a força do centro e utilizados como base para atletas iniciantes. Esses movimentos sĂŁo feitos usando seu prĂłprio peso corporal como resistĂȘncia, o que cria um certo limite para sua dificuldade e intensidade. Ao adicionar resistĂȘncia extra a esses exercĂ­cios abdominais com um peso leve, vocĂȘ pode aumentar a intensidade do seu treino e a eficĂĄcia geral do exercĂ­cio no desenvolvimento de força, desenvolver mĂșsculo, obter um abdĂŽmen fino e apertado e prevenir lesĂ”es na coluna vertebral lombar

Meio elevador com peso

Deite-se na posição supina com pernas retas e braços retos nos lados.

Dobre o joelho esquerdo em um ùngulo de 90 graus. Enquanto segura um haltere com sua mão direita, estenda o braço perpendicular ao chão, mantendo o haltere diretamente sobre seu ombro.

Levante seu corpo e execute um abdominal (crunch), rolando no cotovelo esquerdo para estabilizar seu corpo. Obtenha o mĂĄximo que puder, mantendo o dumbbell em todos os momentos.

Pausa na parte superior e, em seguida, inverta o movimento, abaixando lentamente a parte superior do corpo para o chão, uma vértebra de cada vez.

Faça o nĂșmero desejado de repetiçÔes, depois mude os lados e repita.

Volta russo

Deite-se em posição supina com os joelhos dobrados em um ùngulo de 90 graus e os pés no chão. Segure um peso firmemente com as duas mãos, braços estendidos perpendiculares ao solo.

Contratar os mĂșsculos abdominais e elevar a parte superior do corpo para que vocĂȘ crie uma forma imaginĂĄria de V com as coxas. Seus braços devem ser totalmente estendidos na sua frente, perpendicular ao seu tronco e com as mĂŁos entrelaçadas. Esta Ă© a posição inicial.

Gire o torso para a direita, na medida do possível, mantendo o tronco ereto. Mantenha esta posição por um segundo.

Retorne à posição inicial e continue girando para a esquerda o måximo que puder, mantendo o tronco ereto. Mantenha esta posição por um segundo.

Faça o nĂșmero desejado de repetiçÔes antes de baixar a parte superior do seu corpo para o chĂŁo.

Camada abdominal com dumbbell

Deite-se em posição supina, com as pernas retas e os braços estendidos acima da cabeça enquanto segura um haltere.

Levante os pés até que estejam perpendiculares ao solo. Esta é a posição inicial.

Mantenha seus braços estendidos acima da cabeça. Contratar os mĂșsculos abdominais e realizar um abdominal, trazendo o tĂłrax para a pĂ©lvis.

Traga suas mãos para seus pés, tentando tocar o haltere com seus pés.

Abaixe os braços e a parte superior do corpo de volta Ă  posição inicial. Faça o nĂșmero desejado de repetiçÔes.

Conselho

Execute esses movimentos sem a resistĂȘncia adicional de um peso para garantir que sua posição seja apropriada.

Avisos

Esses movimentos sĂŁo apenas para pessoas experientes. Se vocĂȘ nĂŁo estĂĄ fisicamente ativo, fale com seu mĂ©dico para garantir que vocĂȘ possa iniciar um programa de exercĂ­cios.

VĂ­deo Tutorial: ExercĂ­cios Abdominais #11 - Sobrecarga nos Abdominais - Onde, Como e Quando utilizar?.

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