ExercĂ­cios De Perna Para Um Jogador De Voleibol

ExercĂ­cios De Perna Para Um Jogador De Voleibol

Os exercĂ­cios de perna para homens Os jogadores de voleibol devem fornecer força, explosĂŁo e estabilidade. No campo de volei, nĂŁo importa o quanto vocĂȘ dobre ou pressione as pernas se nĂŁo puder mover-se rapidamente ou sair do chĂŁo. Seus exercĂ­cios devem ser contĂ­nuos com seu esporte, tanto quanto possĂ­vel. Consulte um profissional da saĂșde antes de iniciar qualquer programa de força e condicionamento.

Squat

Squat com barras criam a força de suas pernas e quadris e imitam diretamente a posição do seu salto vertical. NĂŁo gaste o dia inteiro no ginĂĄsio, retificando com pesos pesados; Trabalhe na aceleração do peso que vocĂȘ pode levantar. NĂŁo use mais do que 75 por cento do mĂĄximo que vocĂȘ pode agachar, agachar baixo e enquanto se levanta, acelere a barra, como se estivesse tentando saltar com ela. O treinamento de salto de agachamento provou aumentar o salto vertical em jogadores de volei de elite, em um estudo relatado em 1999 em "Medicina e CiĂȘncia em Esportes e ExercĂ­cios".

Curl

Enrole ou levante suas nĂĄdegas, trabalhe seus isquiotibiais e quadris, particularmente o glĂșteo mĂĄximo (o grande mĂșsculo em sua garupa). Esses mĂșsculos nĂŁo sĂł contribuem para a capacidade de esticar quando vocĂȘ pula, os isquiotibiais ajudam a proteger a articulação do joelho cada vez que seu quadrĂ­ceps (os mĂșsculos na frente da coxa) se flexionam. Isso acontece toda vez que vocĂȘ dĂĄ um passo ou pula.

Para se torcer, use um banco de hiperextensĂŁo que lhe permita ajustar as almofadas mais perto. Agarre seus tornozelos sob o suporte e deite seu estĂŽmago com as coxas na outra almofada. Incline-se para a frente, depois arraste seu corpo para cima, dobrando o joelho. Este Ă© um exercĂ­cio difĂ­cil, mas funciona nos isquiotibiais de forma mais eficaz do que os exercĂ­cios tradicionais de isquiotibiais, de acordo com um estudo de 2009 publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research".

PotĂȘncia lĂ­quida

A potĂȘncia lĂ­quida ajuda vocĂȘ no seu salto vertical, enquanto fortalece as pernas e as costas. Fique na frente de um bar no chĂŁo, com os pĂ©s afastados de largura. Agachar e agarrar a barra com um aperto pronativo, com as mĂŁos fora das pernas. Dobre seus joelhos e quadris, mantendo as costas retas. Seus ombros devem estar sobre ou ligeiramente Ă  frente do bar.

Levante-se, puxando a barra suavemente do chão. À medida que a barra atinge o nível do meio da coxa, salte um pouco para acelerá-lo e, em seguida, encolhe a parte superior das costas para lhe dar energia. Depois de terminar de encolher, seus braços devem dobrar enquanto a barra continua.Pegue a barra pela frente de seus ombros, rode seus braços e empurre os cotovelos para o teto. Seus joelhos devem ser inclinados para pegar o bar e, uma vez terminado, suas mãos devem estar fora dos ombros, debaixo da barra e com as palmas voltadas para cima.

Comutador de energia

O inĂ­cio de energia funciona as pernas e o salto de forma semelhante Ă  potĂȘncia lĂ­quida, mas tambĂ©m fortalece suas costas e os rotadores externos. Muitos jogadores de vĂŽlei experimentam desequilĂ­brios do manguito rotador, o que pode resultar em feridas raras, de acordo com um estudo publicado em 2011 no "American Journal of Sports Medicine".

Execute o inĂ­cio de energia da mesma maneira que a potĂȘncia lĂ­quida, mas comece com um aperto largo, pelo menos 1, 5 mais a largura de seus ombros. À medida que vocĂȘ puxa o bar para cima, seus joelhos devem dobrar e a barra deve limpar a cabeça. Puxe os cotovelos para cima e para os lados; entĂŁo permita que seus braços rotem atĂ© apontar para o teto. Pegue a barra sobre a cabeça com os braços completamente estendidos.

Vídeo Tutorial: VOLEIBOL APRENDA EXERCÍCIOS PARA GANHAR IMPULSÃO NO VÔLEI.


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