Debate Nutricional: É O Ovo Benéfico Para Sua Saúde?


Debate Nutricional: É O Ovo Benéfico Para Sua Saúde?

Kobe versus Michael Jordan.

Angelina versus Jennifer.

Ovos inteiros versus clara de ovo?

No mundo da nutrição, poucos debates criaram tanto espinho quanto o ovo. Por quase 40 anos, os pesquisadores tentaram determinar se seus omeletes, ovos mexidos e tortilhas são realmente saudáveis. O argumento contra sempre girou em torno de dois fatores simples: o ovo é rico em gordura e colesterol. Assim, seria fácil assumir que a remoção da gema ou a evitação de ovos é parte de qualquer plano de dieta para se adequar. No entanto, um olhar mais atento sobre esta pesquisa revela que o verdadeiro debate sobre o ovo está em por que há alguma dúvida sobre seus benefícios para a saúde. De fato, um olhar rápido sobre os mitos mais comuns mostra que fazer ovos uma parte padrão da sua dieta é uma das melhores decisões que você poderia fazer.

Mito: os ovos fazem você gordo. Fato: os ovos são um excelente alimento para perda de peso

Você pode ter ouvido que comer ovos vai fazer você gordo porque 60 por cento das calorias neste alimento vêm de gordura. No entanto, comer gorduras não faz você gordo e o ovo é um alimento com calorias controladas, projetado para maximizar a perda de peso e não para evitá-lo. Um ovo tem apenas cerca de 70 calorias, com um excelente equilíbrio de seis gramas de proteína e cinco gramas de gordura. A combinação de proteínas e gorduras aumenta os hormônios de saciedade (os que dizem ao seu cérebro que você está cheio). A proteína do ovo também faz com que seu corpo gere o hormônio glucagão, que estimula seu corpo a liberar e usar carboidratos e gorduras armazenados.

Para provar isso, compare os ovos com bolos de arroz, um alimento clássico "dietético". Dois bolos de arroz contêm 70 calorias, mas nenhuma proteína ou gordura. Estas calorias provêm de 14 gramas de carboidratos refinados com células de gordura e um alto índice glicêmico, o que torna esses bolos uma opção muito menos desejável.

Mito: os ovos aumentam o seu colesterol. Fato: os ovos não afetam os níveis de colesterol.

Reduzir os níveis de colesterol no sangue tem sido uma missão primária de saúde pública há décadas. Seria muito sensato que, se você quisesse reduzir a quantidade de colesterol na corrente sanguínea, você diminuiria a quantidade de colesterol que você consumia. É por esta razão que os ovos foram classificados como perigosos, pois contêm aproximadamente 200 mg por porção.

O problema: o colesterol na dieta não aumenta os níveis de colesterol tanto quanto você pensa. Na verdade, apenas 30 por cento das pessoas experimentam aumentos significativos em seus níveis de colesterol após seguir uma dieta com altos teores deste composto.Pesquisadores da Harvard estudaram os hábitos alimentares de mais de 100 mil pessoas e concluíram que o consumo diário de ovos em indivíduos saudáveis ​​não aumentava o risco de doença coronariana. Além disso, um estudo da Universidade de Connecticut descobriu que comer três ovos por dia como parte de uma dieta baixa em carboidratos melhorou os níveis de DHL ("bom" colesterol) sem efeitos negativos para a saúde.

Mito: apenas a clara de ovo deve ser consumida. Fato: Aproveite o ovo inteiro, com gema incluída

O movimento "apenas comer o ovo branco" foi criado a partir da iniciativa maciça para eliminar todo o colesterol e possíveis gorduras da dieta americana, a fim de combater doença cardíaca e obesidade. Uma clara de ovo contém proteína pura (3,5 gramas por ovo); o resto dos nutrientes, proteínas e gorduras estão escondidos na gema, o que significa que esta é a parte mais nutritiva. As gemas de ovo contêm 240 mg de leucina, o único aminoácido responsável pela ativação do seu interruptor genético para o desenvolvimento muscular.

Mas as gemas são muito mais do que apenas um nutriente para o desenvolvimento muscular. Eles também incluem colina, essencial para as funções das membranas celulares; colesterol, que serve como um quadro molecular para hormônios múltiplos no organismo; e vitaminas A, D e E. Você também pode consumir ovos provenientes de galinhas alimentadas com ômega-3; O alto conteúdo desta substância na alimentação dessas galinhas enriquece as gorduras ômega-3 da gema do ovo, dando-lhe também 150 mg de gordura de DHA ômega-3 de cadeia longa. Aproveite o ovo inteiro para tirar proveito de todos os seus benefícios nutricionais.

Mito: comer ovos crus dá-lhe mais nutrientes. Realidade: cozinhe seus ovos para garantir o acesso a todos os seus nutrientes.

Uma vez que Rocky consumiu ovos crus como parte de sua preparação para derrotar o Apollo Creed, a tradição de comer ovos dessa maneira atraiu muitos nutricionistas. No entanto, os estudos afirmam que a única coisa que você obterá a partir deste estilo de alimentação é uma lista de problemas de saúde, sem os benefícios. Um benefício altamente promovido de comer ovos crus é que você digere o colesterol na sua forma não oxidada. No entanto, a oxidação do colesterol no ovo durante o cozimento é mínima, e eles são ainda mais reduzidos se você cozinhar seus ovos a uma temperatura mais baixa. Comer ovos cru também foi recomendado para prevenir a degradação da luteína benéfica e zeaxantina. No entanto, estudos do "American Journal of Clinical Nutrition" e da "Nutrition Magazine" mostram que o consumo de ovos cozidos gera aumentos nos níveis de luteína e zeaxantina no sangue.

Por outro lado, os ovos crus contêm um composto chamado avidina, que liga e impede a absorção de biotina, um nutriente essencial.Cozinhar os ovos desactiva avidina, tornando-se bioquimicamente inútil. Além disso, embora apenas um em cada 10.000 ovos esteja contaminado com salmonela, cozinhar-los adequadamente matará efetivamente qualquer bactéria salmonela presente e reduzir significativamente o risco de qualquer doença transmitida por alimentos que possa existir.

Vídeo Tutorial: Benefícios do Ovo na Dieta Saudável.

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