Executar 101: Um Plano De Treinamento De 5 Km Para Iniciantes

Executar 101: Um Plano De Treinamento De 5 Km Para Iniciantes

VocĂȘ correu. Parece bom, talvez um pouco difĂ­cil, mas vocĂȘ veio a namorar com a idĂ©ia de entrar para uma corrida de 5 km.

Boa escolha. O 5K (3, 1 milhas) Ă© a distĂąncia para cada corredor. É divertido e viĂĄvel e, se vocĂȘ andou, jogging ou jogging por 2 a 3 dias por semana durante pelo menos dois meses, vocĂȘ estĂĄ pronto. Sem dĂșvida, a construção de sua milhagem pode se sentir difĂ­cil, e haverĂĄ dias em que vocĂȘ nĂŁo gosta de correr, mas a recompensa Ă© real (e nĂŁo queremos dizer a camisa). O treinamento em si Ă© um benefĂ­cio: vocĂȘ se sentirĂĄ mais apto, mais forte e surpreso que a distĂąncia ou o ritmo que costumava ser difĂ­cil realmente se sentem confortĂĄveis.

Seu primeiro passo Ă© se inscrever para uma carreira em pelo menos cinco semanas. Isso lhe darĂĄ tempo suficiente para seguir nosso programa de treinamento, criado por Andrew Kastor, tĂ©cnico da High Sierra Striders em Mammoth Lakes, CalifĂłrnia. Seu plano Ă© baseado em um trote simples constante de 2, 5 milhas, dando-lhe a distĂąncia que vocĂȘ precisa para chegar a 3, 1 no dia da corrida. Cada semana, vocĂȘ sĂł precisa aumentar o valor que vocĂȘ executa.

"Para os novos pilotos, o objetivo Ă© aumentar o tempo que vocĂȘ gasta em pĂ©, evitando lesĂ”es e se divertindo".

Treinador Andrew Kastor, High Sierra Striders

O PROGRAMA

SEU OBJETIVO: terminar a primeira corrida de 5 km.

VOCÊ ESTÁ PRONTO SIM: vocĂȘ correu, andou ou jogou 2 a 3 dias por semana durante pelo menos dois meses.

RESUMO: hĂĄ quatro dias de corrida, com um dia de descanso ou treinamento cruzado no meio. "O esquema a cada dois dias minimiza o risco de lesĂŁo e proporciona descanso mental", diz Kastor. Os dias de corrida alternativos tambĂ©m garantem que os dias de descanso caem em dias Ășteis e fins de semana, de modo que o plano se adapta ao seu trabalho e vida familiar.

TIME VS. MILES: Ă© mais fĂĄcil medir o tempo de suas corridas do que a distĂąncia em milhas, de modo que os treinamentos da semana sĂŁo feitos pelo relĂłgio e as corridas dominicais sĂŁo medidas em milhas para que vocĂȘ possa começar a ter um senso de seu caminho milhas. "As milhas de treinamento tambĂ©m sĂŁo construtoras de confiança", diz Kastor. "Saber atĂ© onde vocĂȘ corre oferece a garantia de que vocĂȘ pode cobrir a distĂąncia da corrida".

AQUECIMENTO / COOLING: cada corrida começa com 5 minutos de caminhada rĂĄpida e termina com 5 minutos de caminhada silenciosa. VocĂȘ ficarĂĄ tentado a ignorar isso, mas nĂŁo o faça. O aquecimento e o resfriamento de transição garantem o corpo dentro e fora do exercĂ­cio, explica Kastor. AlĂ©m disso, os segmentos de caminhada tambĂ©m aumentam o tempo de treinamento total, o que ajuda a construir a resistĂȘncia que vocĂȘ terĂĄ no dia da corrida.

Andrew Kastor

TREINAMENTO CHAVE

INTENSIDADE / PASSO: todas as raças devem ser realizadas em um esforço silencioso: ao ritmo da conversa, 60-65% da frequĂȘncia cardĂ­aca mĂĄxima ou 5 em proporção da escala de excursĂŁo percebida (de 1 a 10). Mais rĂĄpido Ă© mais difĂ­cil de correr e aumenta o risco de lesĂ”es, diz Kastor. Use sua primeira corrida para construir resistĂȘncia. EntĂŁo, se vocĂȘ quiser, vocĂȘ pode começar a jogar com velocidade.

Corrida / caminhada: durante as primeiras duas semanas, o treinamento consistirĂĄ em correr intercalado com um minuto de caminhada. EntĂŁo, "2 x 5 minutos em execução e 1 minuto a pĂ©" significa que vocĂȘ vai correr por cinco minutos, caminhar em um e depois repetir. "3 x 5" significa que vocĂȘ o farĂĄ trĂȘs vezes. NĂŁo considere rupturas como fraqueza. Quase 80% dos corredores ficam feridos. As pausas para caminhada sĂŁo uma ferramenta estratĂ©gica para construir uma distĂąncia segura. AlĂ©m disso, eles fazem vocĂȘ se adaptar mais fĂĄcil Ă s corridas e sĂŁo mais agradĂĄveis.

TRANQUIL RUNNING: estes treinos sĂŁo corridas estĂĄveis ​​feitas a um ritmo confortĂĄvel. Se vocĂȘ estĂĄ lutando para terminar o treino, desacelere.

LONG RACES: alongamentos longos construem a base para corridas a distĂąncia: resistĂȘncia. É a parte mais importante do treinamento para um corredor. Se vocĂȘ nĂŁo morar perto de um caminho para pedestres que tem milhas marcadas, mida a distĂąncia com o carro. Marque as seçÔes (4 turnos Ă© igual a uma milha) ou use a ferramenta de mapeamento do Track and Field da U. S. (usatf.org/ rotas). Meça a hora do seu primeiro treino em milhas. EntĂŁo vocĂȘ pode estimar o tempo que vocĂȘ levarĂĄ para terminar o resto dos longos trechos, ou, claro, vocĂȘ tambĂ©m pode mapeĂĄ-los.

REST / CROSS TRAINING: dias de descanso sĂŁo dias inteiros fora (sem treinamento). O treinamento cruzado Ă© uma opção. VocĂȘ pode fazer yoga, nadar, andar de bicicleta, ir Ă  academia; qualquer treinamento que vocĂȘ gosta. O exercĂ­cio adicional aumentarĂĄ sua resistĂȘncia. NĂŁo exerça muito o dia antes do longo prazo, de modo a nĂŁo iniciar o exercĂ­cio da chave fatigada.

DIAS DA SEMANA: os planos mudam Ă s vezes. Se vocĂȘ precisar reordenar os dias de treino, faça isso. Basta mudar os dias para a frente ou para trĂĄs, ou fazer todo o possĂ­vel para preservar o plano a cada dois dias.

SOBRE O COACH

VocĂȘ sabia...?

Treinando e terminando sua primeira corrida de 3, 1 milha, vocĂȘ vai se juntar a uma legiĂŁo de 2.600.000 corredores (fonte: Running USA).

VĂ­deo Tutorial: Treino 5km planilha iniciante.

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