Executar 101: Um Plano De Treinamento De 10K Para Iniciantes

Executar 101: Um Plano De Treinamento De 10K Para Iniciantes

Você sabe que pode executar uma corrida de 5K. Talvez você já tenha completado um. Mas, 10K? Isso não tem um sabor tão iniciante que é atraente, uma verdadeira distância. Mas você é um novato, então você se pergunta: devo?

Se você fez pelo menos 2 milhas, 3 ou 4 vezes por semana durante 2 meses, a resposta é: o que diabos, sim. A raça 10K é onde começa a diversão da resistência. Ele empurra a maioria dos novos pilotos para um território inexplorado mas muito gratificante: até 60 minutos de corrida. Alcançar a marca de uma hora elevará o seu estado cardiovascular pelo alto e aumentará a força das pernas (sem mencionar que isso lhe dá uma boa desculpa para fazer uma dança de vitória). Além disso, a resistência adicional também pode melhorar seus tempos na corrida de 5K e levá-lo a corridas mais longas como meia e maratona cheia.

Para fazê-lo de forma segura, siga nosso plano 10K para iniciantes listados abaixo criados por Andrew Kastorm treinador do High Sierra Striders of Mammoth Lakes, Califórnia. Este programa de 8 semanas alcança um equilíbrio ideal entre a resistência aeróbia e a prioridade de prevenir lesões, misturando lotes de corrida contínua com exercícios que alternam andar e correr. "As pausas para caminhada são simplesmente a melhor maneira de correr com segurança, já que eles reduzem a sobrecarga em ligamentos e tendões ", diz Kastor. Alternar entre andar e correr também aumenta sua resistência geral. As corridas contínuas, que evoluem de 2 a 6 milhas, treinam o corpo para correr por um longo tempo, ou seja, eles irão fazer você chegar à linha de chegada sem andar.

O PROGRAMA

SEU OBJETIVO: termine sua primeira corrida de 10k sem andar.

VOCÊ ESTÁ PRONTO SIM: Você executou pelo menos 2 milhas, 3 a 4 vezes por semana durante 2 meses.

TIME VS. MILES: na maioria dos exercícios você vai correr por tempo, é por isso que você precisa de um relógio. Sua longa corrida de fim de semana está em milhas. O treino o ajudará a desenvolver a percepção de seu ritmo por milha e isso deixará a calma para que você possa cobrir a distância no dia da corrida.

PREHEAT AND RECOVERY: Comece e termine cada corrida com uma caminhada de 5 minutos. Andar não apenas prepara seu corpo para correr e recupera-lo mais tarde, mas também aumenta o tempo em seus pés, o que prolonga sua resistência, diz Kastor.

LivestrongES

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O COACH DE TREINAMENTO

INTENSIDADE E RITMO: Faça cada treino a um ritmo confortável e permita conversar: 60-65% de freqüência cardíaca máxima ou 5 na escala de velocidade percebida de excursão (de 1 a 10). "Correr mais rápido ou intensivamente aumenta o risco de ferimento", diz Kastor. Primeiro ele consegue cobrir a distância; Então, uma vez que você tenha 6 meses de correr nas pernas, você pode tentar terminar a corrida mais rápido.

RUN AND WALK: "2 x 5 minutos em execução, 1 minuto a pé" significa que você vai correr cinco minutos, anda um e depois repita. "3 x 5" significa que você o fará três vezes. Faça uma caminhada rápida, mas não pule; A caminhada torna a adaptação mais segura e mais agradável. "

EASY RACE: uma corrida constante, contínua e com um ritmo fácil. Se você está exausto ou tendo dificuldades, simplesmente desacelere, o ritmo que permite recuperar é correto.

LONG RACE: as corridas longas são o pai das corridas a distância, o treinamento crítico em que se desenvolve a resistência. Se houver uma trilha de bicicleta com marcadores de milhas, você tem sorte, se não, procure uma trilha (4 voltas) é igual a uma milha), mida uma milha com o seu carro ou use a ferramenta de mapas de atletismo dos EUA (usatf.org/ rotas)

RESTAURAÇÃO E OUTRA FORMAÇÃO: um dia de descanso significa não treinar, relaxar e curtir saber Durante este período de repouso, o corpo se recupera e fortalece. Nos dias de treinamento alternativo, faça outros tipos de atividades sem impacto, como ioga, natação, ciclismo ou treinamento leve. Isso melhorará sua carreira.

DIAS DA SEMANA: O treinamento tem que se adaptar à sua vida, então mude os dias de descanso e corrida à medida que você exige compromissos familiares e trabalhistas. Mesmo assim, tente garantir que os dias de descanso sejam distribuídos ao longo da semana; Em outras palavras, evite correr quatro dias seguidos e descansando três.

SOBRE O COACH

Depois de passar 15 anos como corredor de competição, Andrew Kastor agora treina corredores de todas as habilidades tanto online quanto em Mammoth Lakes, Califórnia. coachkastor com

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