Como nutricionista esportiva que tem 15 maratonas, eles me perguntam uma pergunta mais do que quase Qualquer outro: qual é o caminho certo para comer antes de uma ótima corrida?
O principal conselho que você já ouviu falar é que os corredores devem comer muitas batatas e macarrão nos dias que antecederam uma maratona. Esta prática, chamada "carregamento de carboidratos", tem sido considerada a maneira de carregar combustível para uma corrida de longa distância. Mas isso realmente funciona?
Em uma palavra: sim. Quando você come macarrão ou batatas, a maioria dos carboidratos são armazenados em seus músculos e fígado sob a forma de glicogênio, a forma de energia que seu corpo pode acessar com mais facilidade. O glicogênio é o que alimenta seus músculos durante a corrida, especialmente durante eventos de longo prazo. Fique sem ele e coisas ruins acontecem. Você se sentirá fraco e cansado. É provável que você desacelere e que deseje desistir completamente. Os atletas chamam esse sentimento de "bater na parede".
O carregamento adequado de carboidratos pode ajudá-lo a abrir um sulco através da parede. Preencher os músculos até a borda do glicogênio nos dias anteriores a um evento melhora o desempenho geral e atrasa o início da fadiga. O truque de carga de carboidratos é determinar quando começar e o que você precisa adicionar à sua dieta para chegar ao fim.
Quem precisa disso?
O carregamento de carboidratos é mais benéfico se você for um atleta de resistência (maratonista, nadador, ciclista), em competição de intensidade moderada a alta, por 90 minutos ou mais. Se você está fazendo uma atividade mais curta e menos intensa, como um passeio de bicicleta descontraído, treinamento de força ou corridas de cinco a 10 milhas, então você pode transmitir esse prato de ziti extra.
O processo ajuda homens e mulheres, mas muitos atletas queixam-se de que comer carboidratos suficientes antes de uma corrida exige que comam muitas calorias do que o habitual. No entanto, pesquisadores da Universidade de Baylor descobriram que, para que as mulheres obtenham mais benefícios no dia da corrida, eles só precisam aumentar suas calorias totais em 30%, de 1800 para 2340, por exemplo, quatro dias antes do início da corrida. kickoff. Então, mesmo se você sentir que está comendo demais, provavelmente é um sinal de que você está se preparando no caminho certo.
Como fazê-lo
Durante a semana da corrida, o objetivo geral é consumir carboidratos suficientes para "carregar seu tanque no topo" ou armazenar a maior quantidade possível de energia (também conhecida como glicogênio).. Para isso, os atletas devem tentar consumir cerca de 3 a 5, 5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.Assim, para um atleta de 150 libras, o objetivo seria de 450 a 825 gramas de carboidratos por dia. Embora isso possa parecer uma margem muito ampla, deixa espaço para você aumentar gradualmente seu consumo quando o dia da corrida se aproximar. Você começará com um pouco mais e você estará perto do máximo do dia antes que seja hora de começar.
Plano pré-raça
Uma estratégia simples para os dias que antecedem uma corrida é garantir que cada refeição contenha algum alimento rico em carboidratos (pão, pão, macarrão, arroz, cereais, frutas, etc.). Seu objetivo é comer produtos com alto teor de carboidratos, moderados em proteína (carne, queijo) e com pouca gordura. Estes são alguns exemplos dos alimentos que atendem a esse projeto.
Café da manhã 2/3 xícara de aveia cozida cozida com 1 xícara de leite desnatado ¼ xícara de frutas secas e 2 colheres de sopa de açúcar mascavo (coberto) 8 oz de suco de fruta 100%
Lanche 1 1 xícara de cereais Maçã -Cinnamon Aro saborizado com 1 xícara de leite desnatado 1 banana média Água potável
Almoço (apontar para a sua maior e mais farinha de carboidratos no almoço, no dia anterior à corrida) 2 xícaras de espaguete cobertas com 1 xícara de molho de tomate e ½ xícara de legumes cozidos no vapor 2 fatias de pão integral coberto com 1 colher de sopa de óleo vegetal espalhar 12 oz de limonada
Snack-2 15 biscoitos de animais mergulhados em 1 colher de sopa de manteiga de amendoim 1 Frutas frescas médias
Jantar (apontar para um jantar leve e leve na noite anterior à corrida) 1 pita de trigo integral recheada com 2 onças de carne de porco magra, ½ xícara de alface picada, 2 fatias de tomate, 2 colheres de sopa Mostarda de mel sem gordura 2 oz de pretzels 1 xícara compota de maçã não doce 16 oz bebida esportiva
Análise Aproximada de Nutrientes (com base nos valores da Biblioteca de Análise de Nutrientes do USDA) 3. 100 calorias 570 gramas de carboidratos (73% de calorias totais) 90 gramas de proteína (11% do total de calorias) 55 gramas de gordura (16% do total de calorias)
FAQ - 💬
❓ O que é bom comer antes de uma corrida?
👉 Segundo a nutricionista de medicina funcional Karin Reiter, é melhor evitar alimentos pesados, gordurosos e fritos antes de uma corrida, como nozes e carnes, pois podem dificultar a digestão e ocasionar em cansaço e mal-estar. Inclua no cardápio pré-treino: aveia, banana, beterraba, chia, chá-verde e vegetais verdes.
❓ O que não comer antes de uma corrida?
👉 Quais alimentos você não deve comer antes da corrida
- Quais alimentos você não deve comer antes da corrida: café Apesar de sua capacidade em acelerar o organismo e dar aquela “acordada”, grandes quantidades de cafeína podem acelerar o corpo e o coração. ...
- Leites, queijos e iogurtes. ...
- Carne vermelha. ...
- Gorduras e frituras. ...
- Fibras.
❓ O que comer antes de correr e quanto tempo antes?
👉 O que comer momentos antes da corrida E, mesmo se achar que não tem fome, é bom tentar consumir algum alimento para manter bons os níveis de açúcares no sangue. Coma até 3 horas antes da corrida e prefira alimentos fontes de carboidratos.
❓ O que comer no pré-treino antes de correr?
👉 Pré-treino A banana, a aveia, os cereais integrais, o pão integral e as raízes, como a batata doce ou aipim, são boas opções para serem ingeridas antes de encarar uma corrida.