Executar 101: O Que Comer Antes De Uma Corrida


Executar 101: O Que Comer Antes De Uma Corrida

Como nutricionista esportiva que tem 15 maratonas, eles me perguntam uma pergunta mais do que quase Qualquer outro: qual é o caminho certo para comer antes de uma ótima corrida?

O principal conselho que voc√™ j√° ouviu falar √© que os corredores devem comer muitas batatas e macarr√£o nos dias que antecederam uma maratona. Esta pr√°tica, chamada "carregamento de carboidratos", tem sido considerada a maneira de carregar combust√≠vel para uma corrida de longa dist√Ęncia. Mas isso realmente funciona?

Em uma palavra: sim. Quando voc√™ come macarr√£o ou batatas, a maioria dos carboidratos s√£o armazenados em seus m√ļsculos e f√≠gado sob a forma de glicog√™nio, a forma de energia que seu corpo pode acessar com mais facilidade. O glicog√™nio √© o que alimenta seus m√ļsculos durante a corrida, especialmente durante eventos de longo prazo. Fique sem ele e coisas ruins acontecem. Voc√™ se sentir√° fraco e cansado. √Č prov√°vel que voc√™ desacelere e que deseje desistir completamente. Os atletas chamam esse sentimento de "bater na parede".

O carregamento adequado de carboidratos pode ajud√°-lo a abrir um sulco atrav√©s da parede. Preencher os m√ļsculos at√© a borda do glicog√™nio nos dias anteriores a um evento melhora o desempenho geral e atrasa o in√≠cio da fadiga. O truque de carga de carboidratos √© determinar quando come√ßar e o que voc√™ precisa adicionar √† sua dieta para chegar ao fim.

Quem precisa disso?

O carregamento de carboidratos é mais benéfico se você for um atleta de resistência (maratonista, nadador, ciclista), em competição de intensidade moderada a alta, por 90 minutos ou mais. Se você está fazendo uma atividade mais curta e menos intensa, como um passeio de bicicleta descontraído, treinamento de força ou corridas de cinco a 10 milhas, então você pode transmitir esse prato de ziti extra.

O processo ajuda homens e mulheres, mas muitos atletas queixam-se de que comer carboidratos suficientes antes de uma corrida exige que comam muitas calorias do que o habitual. No entanto, pesquisadores da Universidade de Baylor descobriram que, para que as mulheres obtenham mais benefícios no dia da corrida, eles só precisam aumentar suas calorias totais em 30%, de 1800 para 2340, por exemplo, quatro dias antes do início da corrida. kickoff. Então, mesmo se você sentir que está comendo demais, provavelmente é um sinal de que você está se preparando no caminho certo.

Como fazê-lo

Durante a semana da corrida, o objetivo geral é consumir carboidratos suficientes para "carregar seu tanque no topo" ou armazenar a maior quantidade possível de energia (também conhecida como glicogênio).. Para isso, os atletas devem tentar consumir cerca de 3 a 5, 5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.Assim, para um atleta de 150 libras, o objetivo seria de 450 a 825 gramas de carboidratos por dia. Embora isso possa parecer uma margem muito ampla, deixa espaço para você aumentar gradualmente seu consumo quando o dia da corrida se aproximar. Você começará com um pouco mais e você estará perto do máximo do dia antes que seja hora de começar.

Plano pré-raça

Uma estratégia simples para os dias que antecedem uma corrida é garantir que cada refeição contenha algum alimento rico em carboidratos (pão, pão, macarrão, arroz, cereais, frutas, etc.). Seu objetivo é comer produtos com alto teor de carboidratos, moderados em proteína (carne, queijo) e com pouca gordura. Estes são alguns exemplos dos alimentos que atendem a esse projeto.

  • Caf√© da manh√£ 2/3 x√≠cara de aveia cozida cozida com 1 x√≠cara de leite desnatado ¬ľ x√≠cara de frutas secas e 2 colheres de sopa de a√ß√ļcar mascavo (coberto) 8 oz de suco de fruta 100%

  • Lanche 1 1 x√≠cara de cereais Ma√ß√£ -Cinnamon Aro saborizado com 1 x√≠cara de leite desnatado 1 banana m√©dia √Āgua pot√°vel

  • Almo√ßo (apontar para a sua maior e mais farinha de carboidratos no almo√ßo, no dia anterior √† corrida) 2 x√≠caras de espaguete cobertas com 1 x√≠cara de molho de tomate e ¬Ĺ x√≠cara de legumes cozidos no vapor 2 fatias de p√£o integral coberto com 1 colher de sopa de √≥leo vegetal espalhar 12 oz de limonada

  • Snack-2 15 biscoitos de animais mergulhados em 1 colher de sopa de manteiga de amendoim 1 Frutas frescas m√©dias

  • Jantar (apontar para um jantar leve e leve na noite anterior √† corrida) 1 pita de trigo integral recheada com 2 on√ßas de carne de porco magra, ¬Ĺ x√≠cara de alface picada, 2 fatias de tomate, 2 colheres de sopa Mostarda de mel sem gordura 2 oz de pretzels 1 x√≠cara compota de ma√ß√£ n√£o doce 16 oz bebida esportiva

  • An√°lise Aproximada de Nutrientes (com base nos valores da Biblioteca de An√°lise de Nutrientes do USDA) 3. 100 calorias 570 gramas de carboidratos (73% de calorias totais) 90 gramas de prote√≠na (11% do total de calorias) 55 gramas de gordura (16% do total de calorias)

Vídeo Tutorial: O que comer antes de correr.

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