Executar 101: O Que Comer Antes De Uma Corrida

Executar 101: O Que Comer Antes De Uma Corrida

Como nutricionista esportiva que tem 15 maratonas, eles me perguntam uma pergunta mais do que quase Qualquer outro: qual é o caminho certo para comer antes de uma ótima corrida?

O principal conselho que você já ouviu falar é que os corredores devem comer muitas batatas e macarrão nos dias que antecederam uma maratona. Esta prática, chamada "carregamento de carboidratos", tem sido considerada a maneira de carregar combustível para uma corrida de longa distância. Mas isso realmente funciona?

Em uma palavra: sim. Quando você come macarrão ou batatas, a maioria dos carboidratos são armazenados em seus músculos e fígado sob a forma de glicogênio, a forma de energia que seu corpo pode acessar com mais facilidade. O glicogênio é o que alimenta seus músculos durante a corrida, especialmente durante eventos de longo prazo. Fique sem ele e coisas ruins acontecem. Você se sentirá fraco e cansado. É provável que você desacelere e que deseje desistir completamente. Os atletas chamam esse sentimento de "bater na parede".

O carregamento adequado de carboidratos pode ajudá-lo a abrir um sulco através da parede. Preencher os músculos até a borda do glicogênio nos dias anteriores a um evento melhora o desempenho geral e atrasa o início da fadiga. O truque de carga de carboidratos é determinar quando começar e o que você precisa adicionar à sua dieta para chegar ao fim.

Quem precisa disso?

O carregamento de carboidratos é mais benéfico se você for um atleta de resistência (maratonista, nadador, ciclista), em competição de intensidade moderada a alta, por 90 minutos ou mais. Se você está fazendo uma atividade mais curta e menos intensa, como um passeio de bicicleta descontraído, treinamento de força ou corridas de cinco a 10 milhas, então você pode transmitir esse prato de ziti extra.

O processo ajuda homens e mulheres, mas muitos atletas queixam-se de que comer carboidratos suficientes antes de uma corrida exige que comam muitas calorias do que o habitual. No entanto, pesquisadores da Universidade de Baylor descobriram que, para que as mulheres obtenham mais benefícios no dia da corrida, eles só precisam aumentar suas calorias totais em 30%, de 1800 para 2340, por exemplo, quatro dias antes do início da corrida. kickoff. Então, mesmo se você sentir que está comendo demais, provavelmente é um sinal de que você está se preparando no caminho certo.

Como fazê-lo

Durante a semana da corrida, o objetivo geral é consumir carboidratos suficientes para "carregar seu tanque no topo" ou armazenar a maior quantidade possível de energia (também conhecida como glicogênio).. Para isso, os atletas devem tentar consumir cerca de 3 a 5, 5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.Assim, para um atleta de 150 libras, o objetivo seria de 450 a 825 gramas de carboidratos por dia. Embora isso possa parecer uma margem muito ampla, deixa espaço para você aumentar gradualmente seu consumo quando o dia da corrida se aproximar. Você começará com um pouco mais e você estará perto do máximo do dia antes que seja hora de começar.

Plano pré-raça

Uma estratégia simples para os dias que antecedem uma corrida é garantir que cada refeição contenha algum alimento rico em carboidratos (pão, pão, macarrão, arroz, cereais, frutas, etc.). Seu objetivo é comer produtos com alto teor de carboidratos, moderados em proteína (carne, queijo) e com pouca gordura. Estes são alguns exemplos dos alimentos que atendem a esse projeto.

  • Café da manhã 2/3 xícara de aveia cozida cozida com 1 xícara de leite desnatado ¼ xícara de frutas secas e 2 colheres de sopa de açúcar mascavo (coberto) 8 oz de suco de fruta 100%

  • Lanche 1 1 xícara de cereais Maçã -Cinnamon Aro saborizado com 1 xícara de leite desnatado 1 banana média Água potável

  • Almoço (apontar para a sua maior e mais farinha de carboidratos no almoço, no dia anterior à corrida) 2 xícaras de espaguete cobertas com 1 xícara de molho de tomate e ½ xícara de legumes cozidos no vapor 2 fatias de pão integral coberto com 1 colher de sopa de óleo vegetal espalhar 12 oz de limonada

  • Snack-2 15 biscoitos de animais mergulhados em 1 colher de sopa de manteiga de amendoim 1 Frutas frescas médias

  • Jantar (apontar para um jantar leve e leve na noite anterior à corrida) 1 pita de trigo integral recheada com 2 onças de carne de porco magra, ½ xícara de alface picada, 2 fatias de tomate, 2 colheres de sopa Mostarda de mel sem gordura 2 oz de pretzels 1 xícara compota de maçã não doce 16 oz bebida esportiva

  • Análise Aproximada de Nutrientes (com base nos valores da Biblioteca de Análise de Nutrientes do USDA) 3. 100 calorias 570 gramas de carboidratos (73% de calorias totais) 90 gramas de proteína (11% do total de calorias) 55 gramas de gordura (16% do total de calorias)

Executar 101: O Que Comer Antes De Uma Corrida

FAQ - 💬

❓ O que é bom comer antes de uma corrida?

👉 Segundo a nutricionista de medicina funcional Karin Reiter, é melhor evitar alimentos pesados, gordurosos e fritos antes de uma corrida, como nozes e carnes, pois podem dificultar a digestão e ocasionar em cansaço e mal-estar. Inclua no cardápio pré-treino: aveia, banana, beterraba, chia, chá-verde e vegetais verdes.

❓ O que não comer antes de uma corrida?

👉 Quais alimentos você não deve comer antes da corrida

  • Quais alimentos você não deve comer antes da corrida: café Apesar de sua capacidade em acelerar o organismo e dar aquela “acordada”, grandes quantidades de cafeína podem acelerar o corpo e o coração. ...
  • Leites, queijos e iogurtes. ...
  • Carne vermelha. ...
  • Gorduras e frituras. ...
  • Fibras.

❓ O que comer antes de correr e quanto tempo antes?

👉 O que comer momentos antes da corrida E, mesmo se achar que não tem fome, é bom tentar consumir algum alimento para manter bons os níveis de açúcares no sangue. Coma até 3 horas antes da corrida e prefira alimentos fontes de carboidratos.

❓ O que comer no pré-treino antes de correr?

👉 Pré-treino A banana, a aveia, os cereais integrais, o pão integral e as raízes, como a batata doce ou aipim, são boas opções para serem ingeridas antes de encarar uma corrida.

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