Executado Enquanto Você Levanta Pesados ​​

Executado Enquanto Você Levanta Pesados ​​

Os pesos de levantamento podem melhorar sua execução, mas Tenha cuidado para equilibrar seu treinamento. Para obter o máximo de cada um, você tem que controlar o volume e a intensidade de ambos os esportes. O treinamento de resistência extrema, como correr uma maratona, pode apresentar dificuldades para um levantador de peso. Combinar um esporte de resistência e um esporte de poder pode dar-lhe um pouco de habilidade em cada um, mas quando você treinar para se destacar em um, o outro é frequentemente afetado. Consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de atletismo.

Programa completo

Para começar, é necessário ter um programa equilibrado, como powerlifting três dias por semana e três dias por semana. Se você treinar em um programa básico de levantamento de peso de cinco para cinco, onde você faz agachamentos por cinco conjuntos cada treinamento, seguido de proibições de cinco setas, é mais fácil configurar o programa. Levante os pesos às segundas, quartas e sextas e dirija às terças, quintas e sábados. Seu treino de agachamento pesado será segunda-feira, quando as pernas são legais. Seu único exercício de levantamento ocorre na sexta-feira, então planeje corridas mais curtas ou menos intensas para o sábado.

Halterofilismo

Um programa básico de levantamento de peso é baseado em agachamentos e exercício no banco. Conduza seu treino de agachamento pesado na segunda-feira com um peso que você pode controlar para cinco conjuntos de cinco repetições, seguido de exercícios de banco com um peso que você pode controlar para cinco conjuntos de 10 repetições. Na quarta-feira, agachamentos, com um peso que você pode controlar para cinco conjuntos de oito repetições, seguido de um banquete de cinco conjuntos de cinco repetições. Na sexta-feira, agachadas por cinco séries de 10 repetições, seguidas pelo levantamento de peso de uma série de cinco repetições. Siga isso com benching de cinco conjuntos de oito repetições. A última repetição de cada série deve ser muito difícil de completar, mas você deve ser capaz de lidar com isso.

Correndo

Após a pesada sessão de agachamentos na segunda-feira, as pernas podem ficar bastante doloridas, mas a corrida deve ser gerenciável. Se você está treinando para a velocidade, faça seu treinamento na terça-feira, um treinamento moderado no qual você raramente ultrapassa o objetivo da distância. Faça seu dia de velocidade na quinta-feira, onde você trabalha com distâncias mais curtas para ter muita velocidade e praticar a técnica. Este é um bom momento para fazer carreiras que criem poder e técnica, como correr em colina, o que ensina o bom movimento dos pés. No sábado, após o dia combinado de agachamentos e levantamento de peso, e após cinco dias consecutivos de treinamento, você deve estar cansado e dolorido.Faça deste dia um dia calmo, com uma corrida fácil simplesmente para aumentar o volume de treinamento e aliviar a rigidez e a dor. Mesmo andar é aceitável se a corrida não for possível. Se você está executando estritamente para fins recreativos, apenas execute seus dias de folga e divirta-se.

Treinamento de alto volume

Se você planeja aumentar seu volume de corrida, pode ser à custa de sua força. A maneira mais fácil de limitar isso é treinar duas vezes por dia nos dias de levantamento de pesos. Faça-o de manhã quando estiver legal e agende suas corridas mais claras à tarde ou à noite do mesmo dia. Seus dias de corrida mais pesados ​​serão nos dias em que você não levantar pesos. Você precisará avaliar seu progresso em cada área, tanto pesquisar quanto executar, e determinar onde fazer os ajustes. Isso depende de seus objetivos individuais.

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