Alongamentos Estáticos Para O Quadríceps


Alongamentos Estáticos Para O Quadríceps

O grupo muscular do quadríceps é um complexo poderoso e trabalhador muscular que funcionam como motores primários em quase todos os esportes. Quando os músculos e tendões do quadríceps são muito apertados, ele pode afetar e comprometer a saúde e estabilidade do joelho, quadril e coluna vertebral. Um alongamento regular após as atividades assegurará uma tensão muscular equilibrada nas articulações.

Quadríceps anatomia

O quadríceps é um grupo de quatro músculos que formam a frente da coxa. O vasto lateral, o vasto intermedial e o vasto medial são presos à parte superior do osso da coxa, ocupando todo o comprimento da coxa para ser inserido através do tendão do quadríceps na patela do joelho. Os músculos vastus trabalham juntos para estender a articulação do joelho. Um quarto músculo, o reto femoral, atravessa a articulação do quadril, estendendo-se pela frente da coxa para se juntar aos músculos vasos na patela. O reto femoral trabalha com os músculos vastos para estender o joelho, mas também funciona como flexor do quadril, sendo responsável por movimentos como elevação do joelho ao tórax.

Estiramento clássico com variações

Um estiramento clássico que se concentra no quadríceps do quadril e do joelho pode ser realizado com algumas variações. Comece a ficar a uma distância de um braço da parede, coloque a mão direita contra a parede para manter o equilíbrio. Dobre a perna esquerda até a altura do joelho e segure a frente do tornozelo esquerdo. Levante o peito e exale enquanto aponta o joelho para o chão, estendendo o quadril. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos, respirando profundamente e concentrando-se em relaxar o músculo. Mude e repita com o outro lado. Para variar o ângulo, segure o tornozelo com a mão oposta. Para outra variação, execute este estiramento deitado de frente para baixo em uma esteira, puxando suavemente com a mão para levantar a coxa da esteira. Outra opção é ficar do seu lado com os quadris empilhados, mantendo a parte superior do pé paralela ao chão.

Flexão de flexão do quadril

Uma lunge profunda combinada com uma flexão do joelho é um estiramento de quadríceps avançado e efetivo. Em um tapete, comece por recuar com o pé esquerdo, alinhando o joelho direito logo acima do tornozelo, com o peito levantado. Largue o joelho esquerdo para o chão, com a perna e o topo do pé no tapete, os "laços para baixo". Pressione suavemente a pélvis para a frente para esticar os flexores do quadril.Em seguida, coloque a mão esquerda no chão diretamente abaixo dos ombros e dobre o joelho esquerdo, vindo pouco a pouco com a mão direita para agarrar a parte frontal do tornozelo, puxando-o suavemente em direção ao tronco. Mantenha sua postura, relaxe e respire por 30 a 60 segundos e depois mude de lado.

Dhanurasana Yoga Stretch

O arco em yoga (dhanurasana) é um alongamento avançado que aponta para o quadríceps de ambas as extremidades, e também estica o peito, os ombros, o bíceps, os bezerros e os músculos abdominais. Certifique-se de que seus músculos se aquecem antes de iniciar este exercício. Deite virada para baixo em uma esteira, com seus joelhos espalhar uma largura de seus quadris e suas palmas para o teto ao lado de seus quadris. Junte-se às omoplatas, levante o queixo e o peito enquanto segura o tornozelo esquerdo primeiro e depois o tornozelo direito. Arcos as costas enquanto suavemente puxa os tornozelos para cima, levantando as coxas da esteira. Respire e segure a posição por 30 segundos e, lentamente, abaixe o corpo para o tapete. Repita 2 ou 3 vezes.

Vídeo Tutorial: Alongamentos estáticos: músculos da coxa | Corrida.

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