As 20 Melhores Dicas Para Um Bom Treino

As 20 Melhores Dicas Para Um Bom Treino

AtĂ© agora, vocĂȘ provavelmente jĂĄ ouviu muitas dicas sobre exercĂ­cios, alguns deles conflitantes, treinadores, TV, colegas de ginĂĄstica. Para esclarecer as coisas, procuramos os melhores especialistas em treinamento para obter sua versĂŁo. Pedimos conselhos que mostrem uma mudança, que faz a diferença de uma forma comprovada para manter seu corpo seguro enquanto queima gordura e exerce seus mĂșsculos. Aqui estĂĄ o seu melhor 20.

Alterar batidas lentas por treinamento de intervalo

O caminho para um corpo melhor nĂŁo Ă© uma marcha longa e lenta. Explota esforço de alta intensidade combinado com exercĂ­cios de recuperação lenta. De 15 a 20 minutos de treinamento de intervalo realizados desta forma, vocĂȘ pode queimar quantas calorias que uma hora de exercĂ­cio cardĂ­aco tradicional. Ao contrĂĄrio do material lento, os intervalos mantĂȘm seu corpo queimando calorias depois de finalizar os exercĂ­cios.

Prepare seu abdĂŽmen antes de cada exercĂ­cio

Seu abdĂŽmen Ă© muito mais do que abdominais escondidos atrĂĄs do estĂŽmago, Ă© um sistema de mĂșsculos que envolve completamente seu torso, estabilizando seu corpo e protegendo sua coluna contra lesĂ”es, mantendo-se ereto. Ligue esses mĂșsculos antes de cada exercĂ­cio para manter suas costas saudĂĄveis, seu equilĂ­brio em forma e manter uma posição rĂ­gida do corpo. VocĂȘ receberĂĄ um bĂŽnus adicional com exercĂ­cios isomĂ©tricos para o seu ambiente, o que revelarĂĄ os mĂșsculos do seu abdĂŽmen que vocĂȘ quer que todos vejam.

Alterar os exercĂ­cios da mĂĄquina para pesos grĂĄtis

As mĂĄquinas sĂŁo feitas com um design especĂ­fico que o peso deve seguir, um que nĂŁo foi feito para vocĂȘ. Se vocĂȘ Ă© muito alto, baixo ou seus braços ou pernas nĂŁo tĂȘm o mesmo comprimento, esse design nĂŁo se combinarĂĄ com sua fisiologia e aumentarĂĄ a probabilidade de lesĂ”es e desenvolver fraquezas. Mude os exercĂ­cios da mĂĄquina por halteres, barras e bolas mĂ©dicas para ganhar força de maneiras mais especĂ­ficas para o seu corpo enquanto tambĂ©m trabalha todos os pequenos mĂșsculos estabilizadores que as mĂĄquinas nĂŁo cobrem.

Empurre os ombros para baixo e volte

Esta dica Ă© excelente para chin-ups, mas Ă© mais do que isso. Deslizando seus ombros para baixo e para trĂĄs antes de um exercĂ­cio, como se vocĂȘ os colocasse no bolso traseiro, vocĂȘ pode melhorar os resultados e se proteger contra lesĂ”es. Isso ajuda vocĂȘ a ativar seus lats para exercĂ­cios de tração, trabalha seus peitorais de forma mais completa nos exercĂ­cios de empurrĂŁo, mantĂ©m seu peito durante agachamentos e pode reduzir a dor do rotador ao fazer exercĂ­cios de bĂ­ceps.

Aumentar a sua faixa de mobilidade

Adicione mais trabalho a cada repetição e aumente a eficiĂȘncia do seu exercĂ­cio, aumentando o alcance da mobilidade, a distĂąncia do movimento principal do exercĂ­cio para completar a repetição. Faça agachamentos mais profundos. Solte o peso quando estiver a uma ou duas polegadas do baĂș. Levante o passo dos passos. Levante a frente ou a parte de trĂĄs dos pĂ©s na jogada. Obtenha mais de cada movimento e seu corpo agradecerĂĄ.

Explode em cada repetição

A tendĂȘncia de "desaceleração" deve ser confinada Ă  parte excĂȘntrica ou "lenta" de qualquer exercĂ­cio. Durante a parte concĂȘntrica, onde vocĂȘ empurra, rola, pressione ou pula, mova o peso (ou seu corpo) o mais rĂĄpido que puder. Mesmo que o peso nĂŁo se mova tĂŁo rĂĄpido, a intenção de movĂȘ-lo rapidamente inflamarĂĄ a velocidade em suas fibras musculares, o que tornarĂĄ seu corpo mais atlĂ©tico e treinado para usar mais gordura como combustĂ­vel.

Use muitas articulaçÔes com cada movimento

ExercĂ­cios de uniĂŁo Ășnica, como bĂ­ceps e trĂ­ceps, funcionam seus mĂșsculos, mas lentamente. A menos que vocĂȘ seja um fisiculturista com horas para gastar no ginĂĄsio, exercite mais em menos tempo: mude esses movimentos ineficientes para exercĂ­cios que trabalham com vĂĄrios mĂșsculos e articulaçÔes, agachamentos exercitam suas pernas e costas, uma linha de curvatura funcionarĂĄ sua bĂ­ceps e suas costas, e um banco estreito irĂĄ treinar seu bĂ­ceps e trĂ­ceps enquanto exercita seu peito.

Combine seu aperto para fazer mais repetiçÔes

Se suas mĂŁos e antebraços se renderem antes de suas costas ou suas pernas ao fazer deadlifts, levantadas, linhas invertidas ou barra inclinada, combine seu aperto: com uma palma para a frente e outra para trĂĄs, pegue a barra e execute o exercĂ­cio. Para a prĂłxima sĂ©rie, mude as mĂŁos. Mantenha alternado e vocĂȘ pode descansar enquanto trabalha sua mĂŁo de uma maneira oposta, fazendo com que suas costas e pernas determinem quando vocĂȘ terminou a sĂ©rie.

Carregue um lado para trabalhar o seu abdĂŽmen

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Como o abdĂŽmen estabiliza seu corpo, criar instabilidade significa que vocĂȘ tem que trabalhar muito mais. Isso significa que vocĂȘ pode trabalhar o seu abs sem fazer uma Ășnica contração. Este Ă© o caminho: carregue um lado do seu corpo. Mantenha o peso de um ombro durante uma lunge, use apenas um dumbbell acima durante uma prensa de ombro ou um suporte de pressĂŁo de braço Ășnico.

Faça push-ups

Push-ups sĂŁo um dos melhores exercĂ­cios do mundo e fazĂȘ-los adequadamente Ă© tĂŁo simples quanto isso: mantenha uma linha de corpo rĂ­gida de sua cabeça para seus pĂ©s durante a flexĂŁo Com isso em mente, vocĂȘ nĂŁo vai baixar os quadris, dobrar as costas ou levantar a bunda.Mantenha seus cotovelos enquanto vocĂȘ abaixa o seu corpo e empurra para trĂĄs, forte como o aço da cabeça para os pĂ©s.

Levante pesos pesados ​​

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Colocar mais peso na barra nĂŁo o tornarĂĄ "volumoso". Isso o tornarĂĄ mais forte e o protegerĂĄ da osteoporose aumentando a densidade de seus ossos. Para obter os melhores benefĂ­cios, levante 60 a 70 por cento do mĂĄximo de uma Ășnica repetição em cada exercĂ­cio. Em vez de fazer cĂĄlculos complicados, escolha um peso no qual vocĂȘ possa fazer 8 a 12 repetiçÔes, sendo a Ășltima repetição complicada, mas nĂŁo impossĂ­vel.

Mestre a dobradiça do quadril

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Quando vocĂȘ abaixa seu corpo em um agachamento ou em uma variação de peso morto, as instruçÔes no exercĂ­cio costumam dizer "empurrar os quadris para trĂĄs" para diminuir seu corpo. Para fazer isso, imagine que vocĂȘ precisa abrir uma porta com sua bunda. Isso irĂĄ ajudĂĄ-lo a ativar os mĂșsculos em sua parte inferior do corpo que cercam suas costas.

Beba leite com chocolate apĂłs o seu exercĂ­cio

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Uma mistura de carboidratos, gorduras e proteĂ­nas apĂłs o exercĂ­cio ajudarĂĄ seu corpo a aumentar os mĂșsculos, reduzir a inflamação e se recuperar mais rĂĄpido para que vocĂȘ possa continuar a exercer novamente. Se vocĂȘ estĂĄ com pressa ou normalmente evita comer depois do exercĂ­cio, um copo alto de leite com chocolate tem a mistura ideal que vocĂȘ estĂĄ procurando.

Levante e execute

Se vocĂȘ fizer o seu treinamento de força antes do seu trabalho cardĂ­aco, vocĂȘ vai queimar mais gordura enquanto vai no asfalto. Em um estudo japonĂȘs, homens que se exercitaram desse modo queimaram duas vezes mais gorduras do que aqueles que nĂŁo levaram.

Escalar colinas para queimar gordura com mais facilidade e reduzir lesÔes

Mais mĂșsculos significam melhores resultados e a escalada de morros ativa 9 por cento mais mĂșsculos por passo do que exercitar ao mesmo ritmo uma superfĂ­cie nivelada. TambĂ©m pode ajudar os joelhos: aumentar a nota em apenas 3 por cento pode reduzir a protuberĂąncia nas pernas atĂ© 24 por cento.

Não elongues, aqueça

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O alongamento estĂĄtico feito antes da atividade pode reduzir sua capacidade de saĂ­da e aumentar o risco de certas lesĂ”es. Em vez disso, execute um aquecimento ativo que prepara seu corpo para exercitar, exercitar, aumentar sua freqĂŒĂȘncia cardĂ­aca, inflamar seu sistema nervoso e acostumar seus mĂșsculos ao movimento. Para uma rotina fĂĄcil, realize um aquecimento de 5 minutos de movimentos bĂĄsicos com peso corporal, deslizamento lateral, flexĂ”es, agachamentos e jogado.

Torne-se explosivo para adicionar mais força

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Os exercĂ­cios explosivos incluem o levantamento, seu corpo se separando do chĂŁo (como quando vocĂȘ pula) ou o peso que sai das mĂŁos, como em um salto no banco.Esses movimentos tambĂ©m aumentam significativamente a força. Em um estudo, homens que incluĂ­am exercĂ­cios de tĂłrax explosivos melhoraram 5 por cento mais do que aqueles que fizeram uma rotina similar sem movimentos balĂ­sticos.

Anote-o

Quando se trata de aumentar a força, vocĂȘ pode ouvir o ditado "resistĂȘncia progressiva". Isso significa "fazer mais esforço com o avanço do tempo", levantar pesos mais pesados ​​ou realizar mais repetiçÔes do mesmo exercĂ­cio para ver os resultados. Fique no caminho do sucesso com um jornal de exercĂ­cios. A pesquisa mostra que aqueles que registram o seu progresso tendem a ver melhores resultados do que aqueles que nĂŁo o fazem.

Reduza a dor com recuperação ativa

O descanso na cama nĂŁo Ă© a melhor maneira de aliviar os mĂșsculos, vocĂȘ realmente reduzirĂĄ a dor com um pequeno exercĂ­cio. Os metabĂłlitos em sua ĂĄrea de dor sĂŁo espalhados por dispersos por atividade, e o fluxo sanguĂ­neo aumenta no tecido muscular, aumentando a recuperação atĂ© 40%. Jogue um jogo de basquete leve, faça um roundup ou faça um par de calistenias em casa no dia seguinte ao exercĂ­cio.

Faça uma semana

VocĂȘ pode realmente ganhar mais força e mĂșsculos descansando periodicamente e estrategicamente em sua rotina de treinamento de força. Em um estudo, homens que reduziram o volume de treinamento na Ășltima semana de cada mĂȘs, aumentaram sua força em 29%.

VĂ­deo Tutorial: Qual A Melhor Hora Do Dia Para Treinar? | Autoridade Fitness.

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